【napo_fitness】ダイエット入門① ダイエットとカロリーの仕組み

今回は【ダイエットの基本的な考え方】についてお話しします。

ダイエットはリバウンドするものだと思っている人
ダイエットはきつい食事制限が必須だと思っている人
はきちんと読んで、本当のダイエットがどういうものなのか理解してほしいです。

物語風にしたほうがウケる気もするけど性に合わないので(面倒なので)、
・簡潔に
・ロジカルに
お話します。

つまらない話かもしれませんが、
仮に残りの人生を50年だとすると、あと約5万5千回は食事をすることになります。
この記事を読むのに30分かけたとしても、十分元は取れるのではないでしょうか。

●カロリーってなに？

まず、カロリーを持っている栄養素は4つあります。
タンパク質、脂質、炭水化物、そして忘れちゃいけないのがアルコールです。

それぞれ1gあたり、
タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcal、アルコールが7kcal
です。

基本的に、
一日の消費カロリー<一日の摂取カロリーになれば体重が増えますし、
一日の消費カロリー>一日の摂取カロリーになれば体重が減ります。
これが増量・減量共通の考え方になります。

●基礎代謝ってなに？

次に、私たちが日頃どれくらいカロリーを必要としているかについてです。
一日中何もせず寝ていた場合に消費されるカロリーを、「基礎代謝」といいます。

基礎代謝は、「除脂肪体重×28」でおおよそ求めることができます。
除脂肪体重は、体脂肪を除いた体重のことですから、
「体重-(体重×体脂肪率)」で求めることができます。

体脂肪率なんて測ったことねえよという方も多いと思うので、
標準体型の成人男性は15-20%、成人女性は25-30%前後で計算してみてください。

なぜ除脂肪体重で計算するかというと、
同じ70kgでも、筋肉質な人とそうでない人だと消費カロリーが違うからです。

●どのくらいのカロリーを摂ればいいの？

一日の消費カロリーは、「基礎代謝×生活強度」で求めます。
「生活強度」とは、文字通り生活の強度を指し、
デスクワークの人は1.2-1.4、肉体労働の人やアスリートは1.6-1.8程度と言われています。

なぜ生活強度が計算に必要かというと、
同じ基礎代謝の人でも、デスクワークの人と肉体労働の人では消費カロリーが違うからです。

例えば、体重70kgで体脂肪率20%、デスクワークのAさんは
{70-(70*0.2)}*28*1.2=1,882kcal
が、一日に消費されているカロリーです。

●カロリーってどうやって摂ればいいの？

一日の総摂取カロリーのうち、
30%をタンパク質
15-20%を脂質
55-50%を炭水化物
にすると健康的だと言われています。

1gあたりタンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalなので、
Aさんの例をそのまま使用すると、
1,882kcal
タンパク質：141g
脂質：42g
炭水化物：235g
が理想的な栄養バランスになります。

●で、どうやったら痩せるの？

最初のほうに書いた通り、
一日の消費カロリー>一日の摂取カロリーになれば体重が減ります。

体脂肪1kg減らすのに、約7,200kcal必要と言われています。

Aさんの消費カロリーは1,882kcal/日なので、
一日1,700kcalの生活を約30日続ければ体脂肪が1kg減る
ということになります。
こうやって見ると果てしないですね。。。

ただし、人間の身体には恒常性というものがあります。
簡単に言えば、身体は急激な変化を嫌うということです。

例えばAさんが一日3,000kcalくらい食べていても太らないとしたら、
身体がハイカロリーに慣れている可能性があります。
ハイカロリーに慣れているということは、
少しカロリーを減らせば体重が減る余地があるということです。
(※必ず減るという保証はないです。)

逆に言えば、長い間ダイエットをしていると、身体がローカロリーに慣れてしまうので、
ダイエットは長くても2-3ヶ月を目安とし、これを過ぎたら1-2ヶ月ほど休止期に入ることをおすすめします。

これをすることでストレスを溜めづらく、長期的にダイエットを続けることができます。

ちなみに、リバウンドの原因の大半は、
ローカロリーに慣れた状態でいきなりダイエットを止めて爆食いする
ことです。

●終わりに

ダイエットとは一時的なものではなく、生活習慣を変えるということです。

考えてもみてください。
20数年近くかけて作ってきた身体が、たった1ヶ月や2ヶ月で変わるなんておかしい
と思いませんか？

ちょっと概念的な話ばかりになってしまいましたが、
消費カロリーと摂取カロリーこそがダイエットの全てと言っても過言ではないくらい、本当に大事な話です。

次回は
どんな食事を摂れば理想的な栄養バランスになるのか
についてお話しようと思います。

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