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【napo_fitness】サプリメント入門③ BCAA？EAA？トレーニング中に飲まないと損をする必須アミノ酸！

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今回はサプリメント紹介第2弾です。

皆さんはトレーニング中にドリンクを飲んでいますか？
ジムに行くと、マッチョがクソデカボトルで怪しい色の液体をがぶ飲みしているのを見たことがあるかもしれません。
最近では、筋トレYouTuberやメディアの影響か、初心者でもトレーニング中にボトルを持ち歩いている人が急激に増えました。

彼らが何を飲んでいるかというと、ワークアウトドリンクと呼ばれるものです。
中身は人によって異なりますが、恐らくほぼ全員が共通して摂取しているのが必須アミノ酸です。

結論から言うと、トレーニング中に15g程度のEAA(あるいはBCAA)を1リットルの水に溶かして飲むとトレーニングの効率が上がるのです。

これだけ読んでも訳がわからないと思いますので、ワークアウトドリンクとは何なのか？なぜ必要なのか？について解説していきます。


●なぜトレーニング中に水が必要なのか？

アミノ酸の話をする前に、まず水の話を少しだけ。

アミノ酸を摂らないにしても、トレーニング中は水は多めに飲みましょう。
一昔前に、

「身体の2%の水分が失われると、パフォーマンスは50%落ちる。」

みたいなアクエリアスのCMがあったと思います(ググってもいまいちヒットせず正確な文言がわかりませんでした、、、)。

実際、水分が不足すると筋出力が減ったりするという報告があります。
またスポーツする人でなくとも水分補給が必須なのは常識になりつつあり、夏には各メディアが脱水症状に気をつけるよう呼びかけを行っています。
「水を飲んだら疲れるから飲むな！」などという昭和オヤジがいようものなら、フルボッコにされる時代です。

水の役割は把握しきれないほど多岐に渡ります。
一例を挙げると、脂肪分解は「加水分解」といって、体内であらゆる化学反応をする際に水が必要になります。水ダイエットの真偽はよくわかりませんが、ダイエットにも水は必須なのです。

なお余談ですが、ボディビルダーは一日に8リットルの水を飲むとも言われています。
筆者がトレーニングよりも食事制限よりもつらいと思うのがこの水の大量摂取です。お腹のキャパが大きくないので、まじで入りません。。つらい。。。


●BCAAとは？

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
(Branched Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸)
これら3つのアミノ酸はいずれも分子構造が枝分かれするような形をしていることから、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

他の大半のアミノ酸が肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは主に筋肉で代謝されます。
「筋肉に直接作用するアミノ酸」とイメージしておけばわかりやすいと思います。

実際、バリン、ロイシン、イソロイシンの役割は、

・筋合成のシグナル発信
・筋エネルギーとなる
・体脂肪を減らす
・回復の促進
・集中力アップ
・筋分解の抑制

など、多岐に渡ります。


●EAAとは？

EAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンの総称です。
(Essential Amino Acids：必須アミノ酸)
これら9つのアミノ酸はいずれも体内で生成できず、食品から摂る必要があることから、必須アミノ酸と呼ばれています。

お気付きの方もいると思いますが、EAAの中にはBCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンも含まれています。
BCAA、特にロイシンには筋合成を高める作用がありますが、そもそもの筋肉の材料(≒EAA)がないと筋合成は起こりません。
現場監督だけいても作業者や材料がないと工事は進まない、というイメージです。

9つの必須アミノ酸は野球チームのような関係で、それぞれのポジションにそれぞれの役割があります。
どれか一つでも欠けると試合になりません(≒上手く機能してくれません)。
特に大事なバリン、ロイシン、イソロイシンはピッチャー、キャッチャー、4番みたいなイメージでしょうか。笑

筋肉は常に筋合成と筋分解を繰り返しています。
トレーニングをしているときは筋肉がエネルギーを欲している状態、筋肉がストレスを感じている状態ですから、筋分解が優位になってきます。
そこで少しでも筋分解を抑え、筋合成を優位にすることが、EAAを摂取する最大の目的になります。


●なんでプロテインじゃないの？

筋合成するためならプロテインでいいじゃないか、という疑問がありそうです。
なぜトレーニング中にプロテインでなくアミノ酸を摂るのでしょうか。

一つは、消化吸収の問題があります。

皆さん知っての通り、プロテインとはたんぱく質です。
たんぱく質を摂取すると、たんぱく質をアミノ酸に分解し、それを更に分解するというプロセスが身体の中で発生します。

一方、たんぱく質が一段階分解されたものがアミノ酸です。
アミノ酸の状態で摂取すると、たんぱく質をアミノ酸に分解するというプロセスが必要ない、つまり消化吸収が速くなります。
消化吸収を速くすることで胃腸の負担を軽減することができます。消化には血液を使いますが、トレーニング中は内臓ではなく筋肉に血液を送りこみたいのです。

それだけでなく、摂取から吸収までのリードタイムを短くすることができます。
具体的に、プロテインの摂取によって血中アミノ酸濃度が最大になるのは1時間後といわれていますが、BCAAやEAAは15～30分で血中アミノ酸濃度が最大になります。

もう一つは、たんぱく質の“質”の問題です。
プロテインには必須アミノ酸の他に、非必須アミノ酸も含まれています。

確かに非必須アミノ酸の摂取も大切なのですが、非必須アミノ酸はいざとなれば体内で合成ができます。
アミノ酸の消費が激しいトレーニング中は、体内で合成できる非必須アミノ酸ではなく、必須アミノ酸だけを外部から補ってあげましょう。
そのために、本当に必要な栄養素だけが詰まっているアミノ酸サプリメントが効果的なのです。

トレーニング中に飲むEAA18gは、プロテイン40gと同様の効果があるという研究結果もあります。


●BCAAとEAAどっちがいいの？

結論としては、予算が割けるのであればEAAの摂取を推奨します。
むしろ、予算を割いてでもBCAAよりEAAを優先するメリットはあると考えています。

EAAを摂取しておけば十分な量のBCAAを確保できることから、「大は小を兼ねる」理論で残りの必須アミノ酸を摂っておくに越したことはないという立場が今のところ優勢です。
とはいえ、詳しくは後述しますが、EAAにはこれといった製品がないこと、いまいち研究が進んでいないことから、この意見がひっくり返ることも十分有り得ます。

では、EAAにBCAAが含まれているということは、BCAAを単体で摂るメリットはないのでしょうか。
BCAA単体で摂るメリットは、いくつか考えられます。

1.単価が安い
EAAのほうがより多くの栄養素が含まれていますので、当然コストが高いです。
また、EAAはまだ市場が発展途上ということもあり、製品の選択肢やコスパがBCAAに比べて大きく劣っています。

筆者おすすめのBCAA、Extendはアマゾンセールを狙えば1,000g強で5,000円程度で購入することができます。

筆者おすすめのEAA、Purple Wraathは1,000g強で8,000円程度です…と思いきや、2019年10月現在ですと6,000円を切っていました！これはお買い得！


2.筋エネルギーになりやすい

筋肉にとってのガソリンであるグリコーゲンが枯渇した状態では、BCAAが脂肪酸の酸化によるエネルギー合成を高めるといった報告があります。

また、BCAA以外の必須アミノ酸はエネルギーそのものにはなりませんが、BCAAのアミノ基はグルコース～アラニン経路で糖原性アミノ酸のアラニンとなる、つまり直接的に筋肉のエネルギー源になります。
これはEAAにはないメリットとなり、筋肥大よりも純粋なパフォーマンスアップを目的としてEAAよりもBCAAを優先する人もいます。


●EAAに含まれるトリプトファンの是非


必須アミノ酸のうちの一つに、トリプトファンという成分があります。
トレーニング中にトリプトファンを摂ったほうがいいのか、摂るべきでないのかは意見が割れるところです。

トリプトファンは脳内でセロトニンという物質に変わり、セロトニンは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料となります。
簡単に言うと、トリプトファンは副交感神経を優位にさせる(精神をリラックスさせる)アミノ酸なのです。

トレーニング中は集中力が必要なので、交感神経を優位にさせたいにも関わらず、トリプトファンの効果は真逆です。
なので、トレーニング中にトリプトファンを摂ってしまうと、トレーニングの妨げになるのではないかという説があります。

しかし一方で、トリプトファンが含まれていないEAAはアミノ酸スコアが0なので、筋肥大効果が得られないのではないかという疑問もあります。

9種類のEAAを摂取した群と、トリプトファンを除いた8種類のEAAを摂取した群を比較した研究はまだ発表されていないようです(2019年10月現在)。
しかし、どうやらトリプトファンを除いた8種類のEAAブレンドで筋タンパク質合成を増大したというエビデンスがあるようです。

トリプトファンが含まれていないEAAであるパープルラス等の製品で体感を得ているアスリートも数多くいることから、筋肥大にトリプトファンが不要であるという説も否定できません。

また、アミノ酸トランスポーター(アミノ酸を脳内に伝達する経路)がBCAAの運搬を優先するため、トリプトファンが脳内に届く心配はあまりないのではないかという説があります。

詳しくは次回解説しますが、筆者が敬愛する山本義徳先生のプロデュースしたEAAサプリにはトリプトファンが含まれており、当該製品のアミノ酸バランスは味の素の研究結果に基づいているようです。

●BCAA、EAAの飲み方

トレーニング中に、BCAAとして10g、EAAとして15g(製品にもよりますが、粉末だと20-25g)摂取すると十分な効果が得られるようです。

EAAは前述の通り吸収が非常に速いため、一気に飲むと浸透圧性の下痢を起こす可能性があります。
ですので、15gのEAAを1リットルの水に溶かして、1時間のトレーニング中に飲み切るという方法がおすすめです。

筆者は800ml程度のボトルを使っているので、最初に2-300ml程度飲み、トレーニングの途中で水を追加しています。
これは筆者オリジナルの方法で、EAAは吸収が速いとはいえ、そこには15-30分のラグがあります。こうすることで、トレーニングの前半にEAAの吸収を偏らせ、素早くアミノ酸濃度を高めることができます。

もちろん、漏斗で大きなペットボトルに入れる方法でも構いません。

●まとめ

・トレーニング中に15gのEAAを1リットルの水に溶かして飲め！
・アミノ酸は筋肥大、トレーニングパフォーマンスアップなど良いことだらけ！
・EAAは研究中の部分が多いけど、どうやら身体に良さそうなのは間違いない！


●終わりに

正直、1年前まではここまでEAAは流行っておらず、筆者もBCAAを愛用していました。
しかしBCAAにせよEAAにせよ、トレーニング中のアミノ酸摂取が大事であることに変わりはありません。

そして飲んだことのある全員が言います、アミノ酸サプリは本当に美味しいですｗ
一昔前のアミノ酸サプリといえば、苦いのを我慢して飲むというイメージでした。
それだけ市場が発達してきているということでしょう。

さて、次回はそんな【EAA徹底比較、筆者おすすめのEAA】についてお話しようと思います！
ビタミンと同じく、「100円でどれだけの成分を摂れるか？」という観点での比較もする予定ですのでお楽しみに！


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