「マインドフルネスとは？」◆HSPさんにもおススメです◎ヴィパッサナー瞑想を紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「マインドフルネス」◆瞑想とは？ヴィパッサナー瞑想実践方法◆についてお話していきますね。
「マインドフルネス」この言葉を聴いたことがあるという方は多いのではないでしょうか。
現代ではマインドフルネスの習慣をもつことが、メンタルの安定や仕事の生産性向上において効果的であるということが知られて、多くの企業や個人で実践されているのがマインドフルネスです。
しかし、色々な所で見聞きするマインドフルネスだけど、よくわからない。結局のところ「マインドフルネスって何なのか？」そしてどうしてそれが心身の健康にとって、役立つものなのかという疑問をもっている方も多いと思います。
今日はマインドフルネスの根本的な理解をして、マインドフルネスを生活に取り入れることで心身ともにリラックスした状態で毎日の生活をもっと味わい楽しんでいくこと。
今回はそんなことができるようになるお話をしていきたいと思います。
1.マインドフルネスとは
マインドフルネス。実はこの言葉の定義に決まったものはなく、さまざまなものがあります。
マインドフルネスそれは「今この瞬間の体験に意図的に認識を向け、評価をせずにとらわれのない状態でただ見ることである」とされています。
◆マインドフルネス◆
①今に集中するということ
②意図的な意識活動であること
③評価せずありのままを見る
多様に定義されるマインドフルネスですが、定義については①今に集中するということ②意図的な意識活動であること③評価せずありのままを見る
マインドフルネスの歴史を簡単に振り返るとそれは初期の仏教にまで遡ることができます 。
歴史の中で多様な発展を遂げていきましたが、修行方法としての瞑想はどのような宗派にも共通していました。例えば日本においては禅の世界での座禅などが瞑想として有名ですよね。「今ここ」を感じ気づくということです。
そしてそんな瞑想が現代になってアメリカに渡り、マインドフルネスとしての体系化がされました。
2.マインドフルネスの効果
マインドフルネスによる効果のうち、代表的なものとしては次の４つです。
◆マインドフルネスによる効果◆
①自分への客観的理解が深まる
②感情の自己認識能力が深まる
③注意機能が高まる
④認知的機能が高まる
近年では科学的にマインドフルネスによって脳機能を高めたり、深めたりすることができるということが分かっています。
また「雑念」といった心理的な働きを安定化させる効果もあり、日々の脳疲労を軽減することなど、仕事の生産性を高めることができるのです 。
マインドフルネスというスキルを高めることによって、ストレス低下。情動の安定。不安を減らす。集中力アップといったメリットを得られ、日々の脳の疲れを抑えて、仕事や勉強に対する生産性を高めることができるわけです。
それでは次にマインドフルネスの具体的な実践方法についてお話していきます。
3.マインドフルネスの実践方法
マインドフルネスとは何か？について分解してみると、
①「今ここ」に意識を集中するということ
②意図的な意識活動であること
③評価せずありのままを見るの３つです。
そしてこれら３つの要素の実践方法として、代表的なのが瞑想です。
瞑想と言っても、さまざまなものがあり、仏教の流派によって大きく２つあります。それは身の回りの気づきと呼吸への気づきを続けるヴィッパサナー瞑想と何か一つの現象に精神集中するサマタ瞑想です。
この２つの瞑想は方法が少し違いますが、目指しているところは一緒と考えてよいと思います。
今回はヴィパッサナー瞑想についてお話していきたいと思います。
◆ヴィッパサナー瞑想とは◆
「意識を呼吸だけに向けようとするのではなく、呼吸を中心にして周囲の事柄と自分の内面に気づくことも同時に続けるということ」
ヴィパッサナー瞑想では意識を呼吸に集中させつつ、自然に入ってくる思考や感情に対してもそれに気づくようにします。
意識がさまざまな所に行くことは人間である以上仕方がないことなので、そのことを禁じるようなことはせず、とりあえず自由に意識が向くことを許すということです。
例えば頭の中に雑念が浮かび上がるとします。「今自分は○○と考えた」「今自分は○○と感じた」というように、ただただ気づくようにするということです。
それだけではなく、日常生活の中では、
「服を着る時に右腕から袖を通した」
「歯を磨く時は左の奥歯から磨いている」
「お風呂では髪の毛を先に洗い始めている」
というように、自分の動作一つ一つについてもそれに意識を向けていきます。
気づくというのはそれに対して何らかの評価をすることなく、ありのままに観察するということです。
それは例えば空を見上げて「雲がゆっくり流れているな」とか道端に咲く花や草木を見て「花が咲いているな」と、目に入る状況を単純に認識するのと同じです。
そして気づきが終わったらすぐにまた呼吸に意識を戻すということをひたすら繰り返します。
意識を呼吸に維持したまま、身の回りで起こることや身体の動きや頭の中に沸き起こってくる思考や感情に対して、客観的な距離から意図的に気づくようにします。
そして気づいたらすぐまた呼吸に意識を戻す。ということを繰り返し行うということです。
これは最初は短い時間から実践していき、5分や10分と時間を決めて取り組むことから始めると良いです。
◆ヴィパッサナー瞑想の方法◆
・外界の様子に気づく。またすぐ呼吸に意識を戻す
・思考や感情に気づく。またすぐ呼吸に意識を戻す
それでは実際にヴィパッサナー瞑想を実践してみましょう。
4.ヴィパッサナー瞑想を一緒に実践しましょう
1.まずこのnoteを読みすすめながらや、このマインドフルネスの回の私のラジオを聴きながらでいいので、自分の呼吸の動作に気付いてください。
2.息を吸うと同時にお腹が膨らんで、今度は息を吐くことでお腹が縮むことに、ただただ意識を向けて気づいてください。
3.そして自分の目や耳で「今このnoteの記事の画面を見ている」「ラジオを聴いている」ということにも同時に気づいてださい。
4.それに気付いたらまたすぐ呼吸の動作に気づきを戻してください。
5.どうでしょうか？きっとマインドフルネスの状態になっているかなと考えられたかと思います。「マインドフルネスになった」と思った自分に気づいてみてください。
6.そのように考えたということに気づき、そしてまたすぐ呼吸の動作に気づきをもどしてみてください。
7.そしたら次に最近あなたが気になっている事を一つ想い浮かべてください。どんなことでも大丈夫です。
8.何かきっと快・不快を感じるさまざまな感情が出てきたと思います。そうしたら自分は「○○という感情を感じたなぁ」と気づき、すぐに呼吸の動作に気づきを戻してください。
9.このように呼吸という動作に意識をしつつ、見る、聴く、歩くといった日常の動き一つ一つにその都度価値判断を下すことなく、それにただただ気づき、またすぐに呼吸の動作に気づきを戻すということを繰り返すのですね。
5.まとめ
今回は「マインドフルネス」◆瞑想とは？ヴィパッサナー瞑想実践方法◆についての解説とヴィパッサナー瞑想の実践までをお話してきました。
マインドフルネス。それを日常生活の中に意図的に取り入れて継続していくことで、マインドフルネスの状態を維持し、それによるさまざまなリラックス効果を得ることができるようになるのですね。
マインドフルネスの実践と聴くとなにやらとても難しいことをすると思ってしまいますが、実際はとても簡単に始めることができるんですね。
私が感じた具体的な効果としては、睡眠の質が良くなった。気持ちの切り替えがスムーズにできるようになった。仕事の集中力が高まったということがありました。
「メンタル的に最近不調だなぁ」と思われている方、仕事や勉強の成果を高めたいと思われている方は是非、マインドフルネスの方法を実践してみてくださいね。
また私は心理カウンセラーとして現在活動しています。
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それではまた次回の記事でお逢いしましょう。
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普段の生活の中で調子が良い時と悪い時はありますよね。心身の回復や改善の道は、まっすぐではないんですよね。何度も同じところを回っているだけのような感じがしても少し離れて自分自身を全体的に見ると、ゆっくり螺旋階段を上がるように上の方に登っていたりするのがわかったりします。#客観的視点
— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) August 26, 2020
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