「ストレスコーピングとは？」◆HSPさんにもおススメです◎ストレスフルを防ぐための方法を紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「ストレスコーピング」◆ストレスコーピングとは？ストレスフルを防ぐための方法を解説◆についてお話していきますね。
あなたは次のようなことを感じたことはないですか？
「騒音や人ごみの中に長時間いることに強いストレスを感じた」
「疲労感が抜けず、体調を崩しやすくなったときがある」
「人間関係に対して常にストレスを感じている」
このような心身に強い刺激を感じて生活していることがあったりしますよね。私自身もこのような状況が続き、知らぬ間に自分自身を追い込んでいしまったときがあります。
強いストレスを受けつづけてしまい、これはストレスフル状態といえる状況です。
ストレスは子供の時、青年期または大人になっても、そして年老いてからもこのストレスを避けて通ることはできないんですよね。
今回はストレスによる影響とは？ストレスをためこまないようにするにはどのようにしたら良いのか？についてお話していきますね。
１．「ストレス」とは？さまざまな刺激
過度なストレスを感じると人は対処しきれない外的刺激が心身に影響を及ぼします。
現代社会では誰もがストレスを感じていますよね。
ストレスとはそもそも「圧力」という意味の機械工学の用語で使われていました。
指でボールを押した時にできるへこみを「ストレス」といい、指の力に当たる外部からの刺激を「ストレッサー」と言います。
一般的にいうストレスとは外部からの様々な刺激によって引き起こされる心と体の変化や変調のことを言うんですね。
そしてその原因となる「ストレッサー」には体で感じる不快感、暑い寒いそのような物理的なものから、疲労感、病気などの生理的なものもあって、そして不安感、悲しみ、、怒りなど心理的なもの。
そして転職や家族との死別、そのような社会的なものなどがあるんですね。このストレスは誰にでもあるものなんですね。
社会の仕組みが複雑になっていくにつれて、私たちが感じるストレスはさらに多様化して増大してきました。
一人では対処しにくくなってきていると考えることもできます。自分で処理できる範囲を超えたストレスを抱えた時に、心や体に異常をきたして心身症やうつ状態を引き起こしていくことがあるんですね。
２．「ストレスコーピング」とは？
◆ストレスコーピング◆
「ストレスを溜め込まない技術」
◆ストレスコーピングの２つの型◆
①情動焦点型コーピング…不安とか悲しみなどの感情の情動的な苦痛を解消
②問題焦点型コーピング…ストレスの原因を変化させる視点の方法
ストレスコーピングを端的にあらわすと、「ストレスを溜め込まない技術」のことです。
ストレスを心の病気にまで発展させないために対応する行動のことを「コーピング」と言うんですね。
このコーピングには大きく二つのタイプがあります。
①情動焦点型コーピング
情動焦点型コーピングは不安とか悲しみ、怒りなどの感情の情動的な苦痛を対象にしたコーピングをいいます。
例えば、ストレスフルになっている時に、趣味に没頭したり、好きなショッピングや旅行に出かけるなど、その人の気晴らしになるようなことをしてストレスを解消していくというような方法です。
これはその感情と一体化せずに、距離を置く時間をつくることによって、気分転換をはかり、ストレス発散をして、さらにその感情を客観的にみるようにできる方法にもなろうかと思います。
実際にわたしはこのコーピング方法で自分自身と向き合う時間をつくるきっかけになった経験をしています。
こちらの記事で詳しく書いていますので気になった方は読んでいただけると嬉しいです(^^)こちらから↓
②問題焦点型コーピング
これはストレスの原因そのものを「変化」させようというような視点の方法です。
そのストレスの原因となる問題に向き合って、本質を明らかにしていき、そこからあらゆる情報を集めて、ストレスフルになっている問題の解決策を探るというような方法です。
例えばストレスの原因がその職場の環境にあると判断した場合、その環境を変えることでストレスを減らす働きかけをすることです。
さらに、自分の中にある「○○しなければならない」「○○であるべき」などのこりかたまった考え方を変えることも視野にいれて行動していくこととも言えます。
３．「ストレスの３つの段階」とは？
◆ストレスの３つの段階◆
①ストレスを消そうとする行動
②ストレスに抵抗する行動
③ストレスに押しつぶされそうと感じる段階
ストレスにはまず３つの段階があります。
①ストレスを消そうとする行動
そのストレスに対してどうにか消し去ろうと考える初期の段階があります。ストレスに気づいている段階とも言えます。この段階でストレッサーが減るとその後の段階は進まなくなる。
②ストレスに抵抗する行動
血圧の上昇や、免疫系に影響が出てくる段階です。
③ストレスに押しつぶされそうと感じる段階
さらにストレスを感じて押しつぶされそうになると感じる段階です。自律神経失調症などが現れてくる段階です。
第一段階で、ストレス対策を実施することが大切になってきますよね。まずは「ストレスがかかったな」と感じた時点でいつもより少し休息の時間を増やすようにするだけでも違いがでてくると思います。
４．「ストレスの種類」とは？
◆ストレスの種類◆
①物理的ストレス…外の騒音、強い人工的な光、人の多い場所等
②生理的ストレス…強い疲労感、病気、身体的苦痛等
③心理的ストレス…複雑な人間関係、不安や悲しみ怒りの感情等
①物理的ストレス
家の外の騒音、室内の強い人工的な光、人の多いレジャー施設等です。これはHSPの人にとって多くの方が訴えるストレスでもあります。
HSPの人は外部の刺激にもとても敏感なのでこのような物理的なストレスを感じやすいです。
②生理的ストレス
慢性的な強い疲労感や持病の病気、身体的苦痛等です。ストレスを感じてそのような健康面に影響を及ぼすこともあります。
③心理的ストレス
学校や職場の複雑な人間関係、自分の内側から感じる強い不安や悲しみ怒りの感情等のストレスです。
５．「ストレスの二次的症状」とは？
◆ストレスの二次的症状◆
①うつ…気分の落ち込み、不眠や食欲不振です。気分障害ともいう
②神経症…不安や恐怖を感じて、精神的な症状があらわれる
③心身症…心の問題が原因で胃腸炎や身体の不調があらわれる
大きく分けて３つの症状に発展していくと考えることができます。
①うつ病
気分が落ち込み、不眠症や食欲不振などに陥る気分障害の一つです。
②神経症
不安や恐怖を抱えて、精神的な症状が現れてきたり軽度のパニック障害などが起こってくることです。
③心身症
心の問題が原因となって、胃腸炎とか腰痛などの症状が出てきます。
６．「ストレスに対処する方法」とは？
ストレスに対処する方法をいくつかお話していきますね。
◆ストレスの対処法◆
①まずは休む
②適度な運動をする
③好きなことに没頭する時間をつくる
④生活習慣を見直す
⑤人に相談する
⑥リラクゼーション法を取り入れる
①まずは休む
まずは休息する時間をつくることです。休日はとことん身体を休めたり、意図的に一日の終わりにリラックスする時間をつくるのもよいことです。
②適度な運動をする
毎日の生活に軽いストレッチをする時間を取り入れてみたり、ウォーキングをしてみるのもよいです。
軽いスクワットなどの上下運動も血行の巡りがよくなりおススメです。
③好きなことに没頭する時間をつくる
なにか好きなことに集中する時間をつくることです。好きなアニメを観るや漫画を読むでも手芸や創作をするなどです。
④生活習慣を見直す
食事や睡眠について見直すのもよいとおもいます。睡眠については寝具などがより快適なものに変えてみるのも睡眠の質を向上させるにはよいかもしれません。
太陽の日に浴びるとメラトニンのリズムが調整させるので、朝起きたらとりあえずベランダに出るのもおすすめです。私も継続しています。
⑤人に相談する
ストレスが溜まっているときは人に話す機会も少なくなっているときがあります。誰か話す人を見つけて話すことをするのもとてもよいです。心理カウンセラーなどでもよいと思います。
⑥マインドフルネスや瞑想を取り入れる
全身の力を抜いて心の緊張を緩めるマインドフルネスや瞑想をとりいれてみることです。いまでは心理療法としても広く認知されてきています。きっと効果を実感できるとおもいます。
７．まとめ
今回はストレスによる影響とは？ストレスをためこまないようにするにはどのようにしたら良いのか？についてお話してきました。
ストレスコーピングには好きな事に没頭するなどして不安とか悲しみなどの感情の情動的な苦痛を解消する情動的コーピングと、環境をを変えたり、すべき思考を変化させる問題焦点型コーピングの２つがあります。
これらを意識してみて、今現在抱えているあなたのストレスと向き合ってみるのも一つの方法となるかもしれません。
そしてあなたに合うストレスを発散方法を新しくまずは一つ取り入れてみることも有効かもしれません。とくにマインドフルネスや瞑想はおススメです。
そして自分で対処できない場合は医療機関や専門家の助けを借りるという手もあります。
例えば普段利用している内科の先生に相談して、専門家とか病院の紹介を受けるとかです。
または心に不調を感じるなら精神科とか心療内科クリニックで相談してみるというのも一つの方法です。
また自分が信頼できるカウンセラーに相談をしてみるというのもいいと思います。
まずは一人でストレスを抱え込まずに信頼できる友人やカウンセラーだったり医師のアドバイスを受けるようにするという意識を持つといいのかもしれません。
今回は「ストレスコーピング」◆ストレスコーピングとは？ストレスフルを防ぐための方法を解説◆についてお話してきました。
なにかあなたにとって一つでも参考になることがあったらとてもうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)
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表情について意識すると今の自分が抱えるストレスが見えてくる時もあります。ある一定の表情が固定化していたら、少し普段の自分の表情に意識を向けてみるとよいときもあります。「自分の満足いく表情をしているかな？」と振り返るんですね。少し無理をしているときのサインの可能性もあります🌿#表情
— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) September 22, 2020
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