バックスクワットのトレーニングエラーをコレクティブ！『下肢編』

はじめに

今回はバックスクワットのトレーニングエラーを改善するトレーニングを紹介します。

『下肢編』です。
トレーニングエラーのチェックポイントをまとめたものもあります。

チェックポイントに引っ掛かった方に向けたトレーニングになります。
トレーニングエラーのままトレーニング続けるとケガのリスクが上がり、トレーニング効率が落ちます。
正しい動作で効率よくトレーニングしましょう！

種目は多いですが、自分に合うトレーニングをセレクトして実施してください！

『上肢』『体幹』もあります。
興味がある方はどうぞ！

①    神経筋トレーニング

⑴    股関節：骨盤が平行に保つことが重要となります！

Ⅰ.シングルヒップチルト

片足立ち姿勢から体を反対側に傾斜させて、また中立に戻します。
Ⅱ.シングルレッグスクワット

片足立でスクワットします。動作中骨盤の高さは平行を維持します。
最初はボックスを使用しますが慣れれば、ボックスを外します。
踵の体重を乗せるよう意識します。
Ⅲ.バランスボードスクワット

不安定化でのスクワット姿勢を維持します。
骨盤の高さが平行であることを意識します。

⑵    膝関節：膝が外反しないこと（内側に入らない）ことが重要！

Ⅰ.ワイドスタンススクワット

肩幅の1.5～2倍のスタンスです。
膝を外側に出すイメージで実施します。
Ⅱ.バンドスクワット

セラバンド等バンドを膝に巻いて行います。
膝を外に向けるトレーニングです。
Ⅲ.スクワットジャンプ

スクワット姿勢から前方へジャンプし、膝を話して着地します。
膝の位置に注意して実施します。

⑶    脛骨傾斜：膝がつま先より前に位置しないこと

Ⅰ.ランジから止まる

ランジの姿勢で静止します。このとき脛骨は床と直立です。
Ⅱ.ウォーキングランジ

立位からランジ姿勢になります。脛骨は直立です。
立位に戻るときは踵重心を意識します。
Ⅲ.ウォールスクワット

物理的に膝が足部より前へ出ないように壁の前で実施します。

⑷    足部：踵重心が重要

Ⅰ.片足立ち

片方の脚を安定した面に置き、膝を少し曲げて立ち、もう一方の脚を置き、足が立脚の膝に触れるようにします。 不安定な路面をよりチャレンジングなバリエーションで使用できます。
Ⅱ. Yバランス

膝を少し曲げて左足で立ち、右足で 3 点をタッチします。 タッチはできるだけ軽くする必要があり、体重移動が発生しないようにする必要があります。 スタンスの足全体が常に地面に接触している必要があります。 まず、良い形でできるだけ前方にタッチアウトし、次に右に 125°、次に 215°にタッチします。 元の位置に戻ります。 反対側で反対方向に繰り返します。
Ⅲ.つま先上げスクワット

つま先を地面から離してしゃがみ、かかとに体重をかけます。

②    スタビリティー（安定化）トレーニング

⑴      股関節：股関節外転筋の強度が重要！

                   i.            サイドプランク

足を重ね、前腕を体に垂直に地面に置いて横になります。前腕と下足だけが地面に接触するように、体を地面から持ち上げます。
                 ii.            スプリットスクワット

ランジ位置でスクワットを実行します。膝を地面から数インチ上に戻します。体幹と脛骨は直立しており、平行です
               iii.            ダックウォーク

腰に手を置き、体幹を直立でスクワットします。つま先を少し外側に向けて右足で前に進みます。一時停止。左足で繰り返し、足を肩幅に戻します。

⑵      膝関節

                   i.            シングルレッグルーマニアデッドリフト

両足を肩幅より少し大きくして、両足を肩幅だけ離して立ってください。片方の足をもう一方の足の少し後ろに動かし、地面から数インチ離します。背中を平らにした状態で、胴体をゆっくりと前足に向かって下げ、自由な脚を後ろに浮かせてバランスを取ります。
                 ii.            ロシアンハムストリングカール

足を後ろに置き、胴体をまっすぐ上に向けて床にひざまずきます。
               iii.            片足スクワット＆ホールド

腰のラインが地面と平行になるように片足で背を高くします。片足でスクワットして少なくとも平行にし、かかとを地面につけます。深さの頂点で保持し、伸ばされた膝の位置に戻ります。胴体を垂直に保つことに焦点を当て、立脚の内側の膝の動きを防ぎます。不安定な表面に立つことにより、運動の強度を高めます。

⑶      脛骨傾斜

                   i.            ステップアップ

地面から約1フィートの箱または階段を見つけます。片方の足でボックスに足を踏み入れ、その足を使ってもう一方の足をボックスに押し付けます。ボックスに2番目の足を置いて最初に降ります。10回。他の足をリードとして繰り返します。抵抗を使用して強度を上げることができます。脛骨の傾斜角度が大きすぎないことを確認してください。
                 ii.            ヒールタッチ

地面から約1フィート離れた階段または箱の上に立ちます。片方の足を側面からぶら下げます。反対側の脚を地面に向かって動かしながら、片脚スクワットを実行します。運動中も骨盤を維持することが重要です。足が地面に接触する直前に、ステップの足を使って押し戻します。過度の脛骨傾斜角度がないことに注意します。
               iii.            クォータースクワット

太ももが地面と平行になるまで、5秒間しゃがみます。ゆっくりと意図的なペースで4分の1の距離を上ってから、平行に戻ります。開始位置に上昇します。

⑷      足部

                   i.            足首バンド

底屈: 前足部にレジスタンス バンドを使用し、バンドの端を手で持ち、足首をできるだけ快適に押し下げ、約 10 秒間保持してからリラックスします。内転/外転: 床に足を平らに置いて座り、バンドをバンドに押し付けることから始めます。 次に、バンドを反対方向に引っ張ります。
                 ii.            カーフレイズ

つま先に向かって体重を移動することから始めます。 ふくらはぎを収縮させ、かかとを地面から離します。 足首を内外反させないでください。 体重をつま先に乗せたまま、ゆっくりと下ろします。 さらに挑戦するために、シングルレッグカーフレイズを実行することもできます.
               iii.            シングルレッグホップ

片足で立ち、その場で飛び跳ねて、毎回同じ場所に着地しようとします。 反対側の脚で繰り返します

③    モビリティ（柔軟性）トレーニング

⑴      股関節

                   i.            クロスオーバーストレッチ

足を伸ばして仰向けになります。左足を持ち上げ、膝を胸まで曲げます。左足を体の右側に交差させます。左足を右手で床に押し付けてストレッチを感じます。反対側で繰り返します。
                 ii.            消火栓ストレッチ

四足歩行の位置で、片方の膝を横方向に持ち上げます。一定の膝の角度と平らな背中を維持します。
               iii.            ヒップサークル

四つ這いの位置から始めます。膝を約90°屈曲させたまま、片方の膝を上に向けて外側に90°向けます。わずかな腰椎過前弯症で背中を平らに保ちながら、膝で大きな円をトレースします。時計回りに10回、反時計回りに10回繰り返します。他の足で繰り返します。

⑵      膝関節

                   i.            スタンディングレッグスイング

立った状態で、脚を左右に横に振ります。
                 ii.            サイドランジ

横方向に足を踏み出し、片側に重心を掛けます。反対側で繰り返します
               iii.            カリオカ

ステッピングリードレッグを横方向に動かし、リードレッグの前後でトレーリングレッグを交互に動かします。直立姿勢は維持します。

⑶      脛骨傾斜

                   i.            前屈

つま先まで手を伸ばします。ハムストリングスとガストロを伸ばします。
                 ii.            ストレートレッグマーチ

膝を伸ばしてと反対側の腕を前方に伸ばして前方に歩きます。各ステップの交互に実施します。
               iii.            レッグキック

直立し、片足を前後に振ります。アスリートは、このエクササイズ中にバランスを取るためのサポートが必要になる場合があります。

⑷      足部

                   i.            アンクルロール

両手を横にして仰向けに寝ます。 片足を約 6 ～ 12 インチ上げます。足首を時計回りに 10 回、次に反時計回りに 10 回回転させます。膝の角度を維持し、少し屈曲させます。複雑さを増すには、足の親指でアルファベットを描くようにします。
                 ii.            下腿三頭筋ストレッチ

両手を胸の高さで壁につけます。 右足を後ろに、左足を前に置きます。ずらしたスタンスのように見えるはずです。 両方のかかとを地面につけたまま、壁に向かって前かがみになります。 伸ばされたふくらはぎの後ろ側に、ある程度の伸びが感じられるはずです。 20～30秒キープし、足を入れ替えて3～4回繰り返します
               iii.            ヒールウォーク

つま先を地面から離してかかとで歩きます。

まとめ

正しいバックスクワットとは、

トレーニングエラーをなくすことで効率的に、ケガ無くトレーニングできます。
ぜひ参考にされてください。

少しでも参考になりましたら、『スキ』か『フォロー』をよろしくお願いいたします！！！

理学療法士　稲吉直哉

参考文献

Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld B,Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A,Chu DA, McGill SM, and Myer GD. The back squat: Targeted training techniques to correct functional performance deficits and teach proficiency.Strength Cond J. 2015 April ; 37(2): 13–60. doi:10.1519/SSC.0000000000000130.