秋に向かって、骨盤底筋群を鍛えよう

皆さん　こんにちは　みさこです

朝晩だいぶ秋めいて来ましたね
いかがお過ごしでしょうか？

暑い夏の間、私達の身体は暑さから身を守るため
汗をかいて体温調節したり、冷たいものを摂って
体を冷やして調節します

夏に採れる野菜は陰性（外へ向くエネルギー、体を冷やす性質）があるため、今からは少し控えめにした方が秋、冬に向かって体調が整いやすく、冬の冷え性対策に繋がります

暑い時は、自然に腹の力が抜けて新陳代謝が低くなります。お腹に力が集まると体が暖まるからです
⇒お腹は火の要素：代謝機能UP、燃やす力の働きです

夏は外気が陽性（火）なので、体は自ら熱を発さなくてもいいためお腹に力を集める必要はなく代謝が下がります
※冬は外気が冷たいので身体を燃やして（代謝が上がり）暖めようとします

このように、代謝が下がっている夏の間に胃腸に負担のかかる脂っこい物や味付けの濃い物、冷たいものの摂り過ぎは胃腸だけでなく、体力も消耗してしまいます。
秋になり過ごしやすくなったはずなのに
体がだるいというのは、このためです
⇒夏バテの症状は秋にでやすいのです

夏は夏野菜などをさっぱりした味付けで食べることで、代謝が落ちる時期、胃腸に負担がかからず
自然と肉体のバランスが整います

秋に近づくと徐々に外気が「湿」⇒「乾」に変わり
夏の間の外気と内気の温度差で（エアコンの影響もあり）自律神経の乱れや内臓の疲労も重なり
喉や鼻水などの不調がでやすい時です

また、お腹の力が抜けたまま秋を迎えると
夏の間、暑さで食欲が抑えられていたものが旺盛になり、美味しいものを沢山食べすぎると代謝が追いつかず、そのまま身についたり、未消化や様々な不調の原因にもなります

これからは、お腹の力を少しづつ取り戻していくことが、健康に過ごすポイントになります

ただ、表面の腹筋を鍛えればいいという事ではありません😱
外側の腹筋ばかり鍛えても、内側の筋肉（深層筋）は緩んでいる場合があるからです

おすすめは、骨盤底筋を鍛えることです
一般的には産後のケアとして行いますが
骨盤底筋群を鍛えるメリットとして
・排泄（尿・便）のコントロール（尿失禁）
・腹筋を鍛え骨盤内の内臓位置を正常に
（下腹ポッコリを改善）
・体幹の安定、メンタルの安定などがあります

骨盤底筋群が緩む、衰える原因は、出産によるダメージや加齢、運動不足、使わないと衰え弱くなります
運動不足による肥満でも、脂肪により腹部が圧迫され下から支える骨盤底筋群がダメージを受けます

ウィキペディアより

骨盤底筋群は、骨盤の底にあり、複数の筋肉が
集まってできている筋肉です
膀胱や子宮、直腸など骨盤の内側にある臓器を
下から支えるハンモックのような役割をしています

正常に機能していればこれらの臓器を支え、
正しい位置に保ち、排泄や排便をコントロールしてくれます

妊娠中は、羊水と赤ちゃんを骨盤底筋群が下から支えており
その間靭帯や骨盤底筋群は伸ばされ続けるため、緩みが生じます
産後骨盤底筋群が、上手く戻らず、正常に機能せず
腹筋も弱くなっていると、くしゃみをしたときなどに
コントロールできず失禁してしまいます
※伸びきったゴムのような状態
年齢と共に固くなります

産後や年齢と共に弱くなる骨盤底筋群を鍛えることは
排泄のコントロールや骨盤内の内臓を支える機能が高まります

＜やり方は簡単です＞
まず、骨盤底筋群を確認します
（意識を向けます）
※恥骨、尾骨、座骨に付着している骨盤の底の筋肉

1：楽な姿勢で座ります、骨盤を立て
左右の座骨に均等に重心が乗るようにします
2：最初に深く息を吐きだし、骨盤底筋に意識を向け
吸う息で、左右の座骨を中心に集めるように
締めていきます
骨盤底筋を肋骨の方に引き上げるようなイメージ
3：息を吸いきり、締め付けたまま
しばらく息を止めます
4：苦しくなる前に、ゆっくりと息を吐き出して
緩めていきます

※お腹が硬くならないように注意します
※息止めが苦しければしなくても大丈夫です
※慣れてきたら呼吸のカウントを長くしていきます

＜骨盤底筋群の感覚が分かりにくいとき＞
骨盤底筋の硬さをとる
感覚がつかみにくい原因として
硬くなっている可能性があります

丸めたバスタオルにまたがり膝を大きく開いて座り
骨盤を前後、左右に揺らして動かします
硬くなっていて痛みがある場合は加減して少しづつ行います
このほぐしを行った後は、感覚がつかみやすくなり
あぐらで座った時、安定感がでます
（骨盤底筋が安定するため）

肛門と尿道を交互に締める
1：楽な姿勢で座ります、骨盤を立て
肛門に重心を置くように意識します
息を吐ききり、吸う息で肛門を引き締め
へそより上に引き上げるようにイメージします
2：しばらく息を止め
苦しくなる前に、緩めながらゆっくり吐きます
3：息を吐ききり、吸う息で尿道を引締めます
おしっこを我慢するイメージです
苦しくなる前に、緩めながらゆっくり吐きます
4：息を吐き切ります、吸う息で尿道、肛門を引締め
引き上げ、息を止めます
5：苦しくなる前に、緩めながらゆっくり息を吐きます

慣れてきたら、立っても、寝ても、座っても
四つん這いでも、いつでもどこでもできます
生活のスキマ時間に取り入れてみて下さいね
※寝る前、朝起きた時おススメです
リラックスできます
自分を大切にする時間を作ってくださいね

※仰向けでする場合に腰が反りやすい方は
丸めたバスタオルを腰の下に入れるか
足幅を腰幅に膝を立てるか、膝を付けると楽にできます

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このように骨盤底筋群を使いお尻を締めることを
ヨガでは「ムーラバンダ」と呼びます
身体の機能を正常に戻す働きプラス
体内エネルギーをコントロールするために大切な役割をします

バンダ（締めると言う意味）は、呼吸法やアーサナにより
体内に取り込んだプラーナ（生命エネルギー）そしてその
体内で作った循環させるエネルギーを体外へ漏らさない役目があります

ムーラバンダ（肛門を締める）と体幹の安定
骨盤底筋群は横隔膜と協調して動きます
協調することで腹圧のコントロールができ
骨盤底筋群が縮小させ動作を安定させます
呼吸が安定し深まります

体幹が安定することは、ポーズ（アーサナ）の安定だけでなく
普段の身体の使い方が安定するので疲れにくく
効率よく使うことができます

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　　～～おまけ～～
骨盤底筋エリアは、第一チャクラ「ムーラダーラ」です
ここを意識して鍛えることは、チャクラを元気づけることに
繋がります
ムーラダーラは生命の基盤、大地との繋がり
生存本能、肉体を表します
骨盤底筋を締めると活力が漲るのを感じられると思います
ぜひお試しください

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最後まで、お読みいただきありがとうございました
また、次回は身体を温める呼吸法なども
ご紹介します

どうぞ、健やかな毎日をお過ごしください
ありがとうございました

ご不明点などございましたら
コメントくださいね