【2分で読める】眠りが浅い理由と解決策【睡眠の質向上】

「ぐっすり眠れない」「スッキリ目覚めない」とお悩みの方は多いと思います。
 睡眠の質がよくないと、心身共にダメージを受ける可能性もあると言われるので、できる限り改善した方が良いです。
睡眠についての情報はたくさんあるものなので、私なりに簡単にまとめてみました。

✅日本人は睡眠の質が悪い

日本人の5人に1人は、睡眠の質が悪いという調査が厚生労働省が発表している。

✅睡眠の質が下がる原因は大きく3つ

•生活習慣
•寝室環境
•ストレス

✅原因の具体的内容

【生活習慣】
生活習慣では光のコントロールが問題となる。たとえば、就寝前にスマートフォンを使用すること。画面から発せられるブルーライトは質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らし、見ているうちに眠気が弱まってくる。

【寝室環境】
温度と湿度、広さ、明るさ、音などが関わる。例えば暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では快眠を得られにくくなる。
また図書館なみの静けさである40デシベル以上の音があるのも、睡眠によくない影響を与える。

【ストレス】
各種のハラスメントや長時間労働などのストレスも睡眠に影響する。通常、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっているが、ストレスなどが原因で自律神経のバランスを崩してしまうと眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となる。

✅睡眠の質が悪くなると

高血圧症や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病や各種がんなどにかかりやすくなる上に、病気が進行しやすくもなると言われている。
精神的にも記憶力や判断力、集中力などが低下し、気分が落ち込んでうつ病になるリスクも高まりやすく、早急に改善する必要がある。

✅睡眠についての知るべきこと

【正しい睡眠時間】
厚生労働省は成人の場合、1日に6～8時間の睡眠を勧めているが、年齢を重ねるにつれて睡眠時間は短くなる。
もともと睡眠は個性的なもの。
性別や状況によっても変わってくるので、あまりこだわりすぎずに目安として考えてよい。

人間は寝床に入ったら自然に眠くなり、夜中に目覚めることがないまま、朝、明るくなるころに自然に目が覚めて、日中は午後の早い時間帯を除いて眠気なく過ごせる。これが理想的な睡眠と言える。

【カフェインの摂取について】
カフェインは睡眠物質のアデノシンをブロックすることで、眠気を覚ましてくれる。
特に覚醒の水準が低いときや疲労が激しいときに高い効果を発揮されるので、夜の摂取はNG。

しかし、短時間の昼寝の後、睡眠慣性を早くなくすためには昼寝の前にカフェインを摂ることは有効。
その効果が表れるまでには15分以上かかると言われているので、昼寝の時間の目安になる。

【二度寝について】
長い時間、二度寝していると、逆に体がだるくなってしまうことがある。
これは、浅い睡眠が、必要以上に長く続くため。
しかし、寝不足を解消するための短時間の二度寝は睡眠不足解消につながる。
また、目覚める予定時刻の前後には、コルチゾール（※）というホルモンの血中濃度が急に高まる。

※コルチゾール：ストレスを和らげる働きがあり、また、膠原病（こうげんびょう）やアレルギーの治療にも使われているなど、リラックスや多幸感につながると言われている。

✅睡眠の質を上げるためにするべきこと

【毎日同じ時間に起床】
目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整う。
休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より２時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意が必要。

【グリシンを摂る】
グリシンとは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった魚介類に多く含まれている。
体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを調整すると言われる成分。

睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上したという研究結果がある。

【睡眠の環境】
＜夏の場合＞
寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下する。

＜冬の場合＞
冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られる。


湿度は夏冬ともに50〜60％が理想的。

最後に

今回は睡眠の質についてまとめました。

以前も、睡眠の記事をまとめているのでよかったらこちらもどうぞ⬇️

人生の3分の1は睡眠と言われているほど、大事な大事な睡眠。

やはり、今の生活を良くするのも、これからの生活を悪くするのも、睡眠は大きく関わってきます。

体調不良や鬱などに悩まずに生きていくためにもよく眠り、しっかりと太陽の光を浴びることが重要です。

医療従事者を始め、仕事柄なかなか夜に眠れない方も多いと思います。

そんな方も、少しでも睡眠の質を改善できる手段をこれからも学んで、発信していきたいと思います！😊

最後まで読んでくださりありがとうございました！

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