【読んでみた】ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち？
本日、2冊目！ダイエット本を読みました！
最近、健康診断を受けまして、、、、
はい、太ってました！まさしく、コロナ太り。。
本日も頭も体も鍛錬します。
1.本の情報
ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち?
ジャンル：健康、フィットネス
ページ数：160 ページ
著者：秋津 壽男(あきつ としお)
秋津医院院長、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会認定循環器専門医、日本医師会公認スポーツドクター、日本体育協会公認スポーツドクター、 日本禁煙学会認定禁煙専門医。
1954年(昭和29年)和歌山県生まれ。1977年大阪大学工学部を卒業後、再び大学受験し、和歌山県立医科大学医学部に入学。
1986年に同大学を卒業後、循環器内科に入局。心臓カテーテル、ドップラー心エコー等を学ぶ。
その後、東京労災病院等を経て、1998年に品川区戸越銀座に秋津医院を開業。
現在、『主治医が見つかる診療所』『解決スイッチ』(テレビ東京系)にレギュラー出演中。『長生きするのはどっち?』『がんにならないのはどっち?』(あさ出版)、
『今すぐできる! 長生きの新ルール34』(学研パブリッシング)、『血管が若返る! 黒豆茶健康法』(ナツメ社)など、著書・監修書多数。
出版社：あさ出版 (2016/8/2)
誰に向けて読んでほしいか：ビジネスマンで「最近太ってきたな……」と感じている人。まわりの人の視線が自然とお腹に集まる人。
2.主な内容
①肥満の主な原因は、若い頃に比べて基礎代謝が落ちているにもかかわらず、昔と同じ量の食事をとっているからだ。
②運動だけでやせるのは難しいため、摂取カロリーを減らすよう心がけるべきである。
③糖質を過剰摂取すると脂肪が増え、太りやすくなる。白米やパン、スイ―ツは糖質が多く含まれているため、食べすぎないようにする必要がある。
④ゆっくりと時間をかけて食べることを意識することで、血糖値の上昇を緩やかにし、摂取する糖質を減らすことができる。
3.もっと掘り下げ！
★肥満体質を解消するために
〇中年太りは代謝の低下と筋肉の減少が原因
食べる量が変わらないのに昔より太りやすいと感じる大きな原因の1つは、基礎代謝と活動代謝の低下だ。基礎代謝とは、何もせずに寝ているだけでも生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、主に内臓や筋肉で消費される。一方、活動代謝とは、日常生活や運動で消費されるエネルギーを指し、ライフスタイルによって大きく変わってくる。
基礎代謝は30代ぐらいから急激に減りはじめる。また、活動代謝も加齢により、運動する機会が少なくなるため、同様に減ってしまう。このように消費エネルギーが落ちているにもかかわらず、摂取カロリーを昔から変えないと、中年太りにつながってしまう。
さらに、男性の場合は筋肉の衰えにも注意したい。筋力は40代前後から衰え始め、50代から急激に低下する。そうなると体重に変化がなくても筋肉量が減り、体脂肪量が増えることになる。筋肉が体脂肪に変わっても、何も意識しなければ太るのは当然である。年相応の食生活を意識するべきだ。
〇運動だけでやせるのは難しい
運動をして消費カロリーを増やすのは大切なことだが、運動だけでやせるのは不可能である。たとえば、おにぎり1個分のカロリーを消費するには、約1時間のウォーキングが必要になってしまう。運動していることを免罪符に、食生活を変えないという考え方は通用しない。仮にそれでやせたとしても、運動をやめればすぐに太ってしまうだろう。本当にやせたければ、食事の量を見直して摂取カロリーを減らすことが必須なのだ。
最近の研究では基礎代謝の8割が内臓によるものだとわかっている。筋トレは体型をよく見せるために一定の効果があるが、基礎代謝を上げるためには、あまり意味がないと覚えておこう。
〇体重はゆっくりと落とすべき
健康的にダイエットするためには、なによりも体脂肪を減らすことを優先させるべきだ。ダイエットとはそもそも、健康のために食事を調整し、体重を適正なものにすることである。短期間に体重を落とすことを目的にせず、5年後、10年後の健康を見据えたほうがいい。そのためには、ゆっくりと長い期間で体重を落とすことが大切である。
急激な減量を行うと、筋肉量が大きく減ってしまう。落ちた筋肉を戻すには相当のトレーニングが必要になる。しかも、ダイエットの反動で食べ過ぎてリバウンドしてしまった場合、もとと同じ体重でも、脂肪は以前より増加するため、やせる前よりも体型が太って見える。ダイエットとリバウンドを繰り返すことは、筋肉と脂肪を入れ替えていくようなものだ。その状態が続くようだと、ダイエット自体もどんどん難しいものになっていくだろう。
理想の減量ペースは1カ月で500g、1年で5～6kgである。月に500gであれば、やせても体への負担はほとんどない。また、1日1食ご飯を減らす程度でできるため、ストレスも少なく、リバウンドもしにくい。
★糖質についての正しい知識
〇現代人は糖質を摂り過ぎている
ダイエットに効果的なのは食事量のコントロールであり、食事量の目安となるのはカロリーだ。カロリーを制限し、適正な食事量に戻せば体重は落とせるものである。
一方、ここ数年で「炭水化物抜きダイエット」など、糖質制限もブームになっている。糖質は白米やパンに多く、また野菜や果物など多くの食品にも含まれている。すばやくエネルギーに変わるという特徴があり、体の主要なエネルギー源の1つでもある糖質だが、現代人は必要以上に多く摂取してしまっている。
糖質は人間の体の中に入るとブドウ糖に変わり、その後、小腸で吸収されて血管に移り、血糖値が上昇する。すると、血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌される。インスリンはブドウ糖をエネルギーとして細胞内に送る一方で、余分なブドウ糖を中性脂肪に変え、必要以上の中性脂肪を脂肪細胞に蓄える働きがある。そのため、糖質を過剰摂取すると脂肪が増え、太りやすくなってしまう。
中性脂肪を増やさないためには、白米やパンなどの糖質やスイーツなどの糖分が多く含まれるものを食べすぎないことだ。エネルギー源として優先的に使用されるのはタンパク質であり、糖質は余りやすい。また、余ったタンパク質も糖質になるため、糖質を一切摂らなくても糖質がつくられないわけではない。とはいえ、一定量は摂取する必要がある。
糖質は過剰摂取している分を減らすのが正しいやり方だ。ダイエットのための制限であれば、「1日3食のうち1食だけ炭水化物を抜く」を目安にする、もしくは毎食、ご飯の量を3割減らすといいだろう。
〇GI値が低いものを摂れ
白米も玄米も、カロリーや糖質という面ではほとんど変わらない。それでも、玄米の方がダイエットに向いているのは、GI値が低いからである。ダイエットの目安になるものは3つある。カロリー、糖質、そしてGI値だ。GI値とは、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上がる速度を数値化したものである。これが低ければ血糖値の上昇は抑えられ、逆に高いと血糖値が急激に上昇してしまう。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、しかもなかなか収まらなくなり、糖を脂肪に変えてしまう。
さらに、血糖値が下がった状態でインスリンの分泌がされることで、「低血糖」の状態になることも問題である。空腹と血糖値は密接な関係にあり、血糖値が下がると空腹に、上がると満腹感が生まれるようになっている。インスリンの過剰分泌により低血糖の状態になると、食べてもすぐに空腹になるため、結果として食べすぎを招いてしまうのである。GI値が低い食品であれば、このようなリスクを回避できる。
加えて、GI値が低い食べ物は、消化や吸収のスピードが遅いので腹持ちもよい。その意味でもダイエットに向いているといえる。GIが低い食べ物は、ヨーグルトやナッツ類、りんご、いちごなどである。ただし、これらも食べすぎればカロリー過多、糖質の過剰摂取を招くので気をつけたい。
〇野菜を先に食べるべき
血糖値の上昇を抑えるためには、野菜を先に食べるとよい。いきなり糖質の高いものを食べずに、低糖質の野菜から食べることで、ゆっくりと血糖値を上げるのである。この食べ方はダイエットにも有効だ。ただ、かぼちゃやさつまいもなど、糖質が高い野菜を摂る場合は注意が必要である。
また、炭酸水を食前に飲むこともダイエットには有効である。炭酸で胃が一次的に膨らみ、食べられる量が減るからだ。ただし、炭酸水は糖類が入っていない無味のものを選ぶ必要がある。
★カロリー制限の秘訣
〇腹八分目ではなく腹七分目に
現代の日本人の多くは1日の必要摂取カロリーよりも20～30%多く摂取する傾向にある。肥満体型になるのは、必要摂取カロリーをオーバーして摂り続けているからであり、食事を適正量に戻せば、適正体重まで戻ることが可能だ。
摂取カロリーを減らす目安として、よく「腹八分目」という言葉が使われている。しかし、今の時代ではそれも食べすぎである。腹八分目は江戸時代から使われ始めた言葉だが、当時と今では食べるものの中身が全然違う。やせたい人は「腹七分目」と意識するとよい。
〇メキシコ人になってはならない
わんこそばを何十杯も食べられるのは、満腹中枢が「お腹いっぱい」と感じるまでに、ある程度の時間がかかるからだ。食事中の電話で10分ほど食事を中断したところ、食欲がなくなったという経験をした人も少なくないのではないだろうか。
逆に言えば、ゆっくりと時間をかけて食べれば、食べる食事の量を減らすことができる。イメージとしては、前菜、汁物、メインと、時間をかけて食事を楽しむコース料理のような食べ方だ。このような食べ方をすれば、血糖値の上昇を抑えられるし、糖質を減らすこともできる。
事実、こうした食習慣を持つフランスには、肥満体型の人が少ない。彼らには2時間以上かけてゆっくりと食事をする習慣が根付いている。日本ではあまりよしとされないが、おしゃべりしながら食事を楽しむ習慣は、ダイエットのために重要なのである。
行儀よく箸を使う、利き手とは違う手で箸を持つなどの心がけも、ゆっくりと食べるためには有効な手だといえるだろう。また、何度も噛むことを意識すると、満腹中枢が反応しやすいのでオススメだ。
反対に、ある調査で肥満率1位になってしまったメキシコでは、ここ最近ファストフード店の進出が目立っている。仕事で忙しいときなど、ついファストフード店などで食べてしまうことも多いかもしれないが、できるだけ食べる内容とスピードにはこだわるべきである。
★本当にやせるための習慣
〇腹筋を鍛えればお腹は凹む
運動だけでやせるのは難しいが、消費カロリーではなく、脂肪を消費させるという効果を考えれば、やはり運動は欠かせないものである。
脂肪を燃やすためには、「有酸素運動」が効果的だ。なぜなら、脂肪の燃焼には酸素が欠かせないからである。ウォーキングや水泳、水中歩行、ヨガはその代表的な例と言えるだろう。
一方、短距離走や筋トレなどの、短時間で一気に筋肉に負荷をかける無酸素運動では、脂肪は燃えにくい。ダイエットに筋トレが必要なのは、やせるためではない。筋トレはあくまでも、ダイエット中に落ちてしまいがちな筋肉を保持するためと考えたほうがよい。
ただし、やせ型なのにお腹が出ているのは腹筋が弱く、食べ物でいっぱいになった胃腸を支えることができていないからである。これを凹ませるには、衰えた腹筋を鍛える必要がある。
姿勢の悪さもお腹が出る原因の1つだ。特に猫背の姿勢では、お腹の筋肉がゆるみ、それを覆うように脂肪がついてしまう。そのため、猫背の人は姿勢筋というインナーマッスルを鍛えなければならない。
姿勢筋は、日常生活のちょっとした動作で鍛えることができる、立っているだけでも鍛えられるし、背筋をピンと伸ばして姿勢をよくするだけでもよい。さらに、バランスボールなどを使うと、インナーマッスルが鍛えられるので、食事やネットサーフィンをする間だけでも、一度試してみてはいかがだろうか。
〇体が脂肪を燃焼するタイミングは空腹のとき
脂肪が燃焼するのは食べる前のタイミングだ。逆に、寝ている間や食事中に脂肪燃焼は起きない。つまり、空腹を感じている時間が長ければ長いほど、脂肪は燃焼されていくわけである。
空腹は、体のエネルギー源である糖分が不足しているというシグナルである。このときに糖分を控えると、体は備蓄のエネルギーである体脂肪を使用しはじめる。そのため、ダイエットのためには、空腹時に体を動かすことが効果的だ。
もちろん、空腹感が大事だからといって、極端に何も食べないのは厳禁である。自分自身のライフスタイルに合わせ、ときには間食も取りいれながら、無理のない範囲でバランスのよい食事をするよう心がけたい。
〇睡眠不足の人は太る
睡眠不足の人は太りやすいという調査結果が出ている。これは体の機能と習慣、両方の面に原因があると考えられる。
体の機能面でいうと、睡眠時間が短い人は、食欲をつかさどるレプチンとグレリンというホルモンのバランスが乱れてしまう。レプチンは、食べすぎを抑制するためのホルモンで、グレリンは食欲を増進させるホルモンだ。睡眠時間が短いほど、レプチンの分泌が抑えられ、逆にグレリンの分泌が上がるため、結果として太りやすくなってしまう。
また、習慣の面でいうと、睡眠時間が短い人の多くは夜中まで起きているため、遅くに夕食を取ったり、夜食を取ったりする可能性が高い。食べてから寝るまでの時間が短いと、カロリーが消費されないため、太りやすくなってしまう。ダイエットという観点からも、睡眠不足は好ましくない。
4.学びや気づき/一読のすすめ
本書の素晴らしいところは、「ビール好きな人は、食事中に無糖の炭酸水を飲むと、ビールと食事の量を抑えられる」など、具体的なアドバイスが書かれているところ。
太る理由と仕組み、その対処法がとても丁寧にまとまっている一冊で、ビジネスパーソンに限らず、健康的にやせたいすべての人にお薦めだ。
「最近太ってきたな……」と感じたら、私と一緒にぜひ本書の内容を実践していただきたい。
下にURLを貼りましたので、
是非、買って読んでみてください。
#書評 #読書感想文 #日記 #ブログ #note #コラム #ライフスタイル #ビジネス #生き方 #人生 #社長 #読書 #ダイエット #子育て
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？