誰かの真似はしない。ワタシに必要な栄養素であるサプリメントを摂る。
プロテインやサプリメントの案件ではないです。
メーカーにこだわりもありません。含有量・コスパ・買いやすさで選んで、自分で注文をして買っています。
トレーニングの目的・年齢・体格・性別・ストレスの状態・栄養状態・トレの頻度や強度など、様々な条件で必要量は変わる。
誰かの方法が当てはまることは稀。
トレ効果を上げるドーズレスポンス(量・効果)
栄養の量が増えたら効果は上がる？
実際は、ある量に達するまで効果はゼロに等しく、その人に必要な量に達すると急にスイッチが入ったように効果が出る。
その人の、その時々の条件・環境によって閾値も変わる
成長期・ストレス多い時・病気・感染・試合近く練習量アップなどなど。栄養は多めに摂って、効果を感じなかったら増量、感じたら維持しつつ、少しずつ減らし調節するさじ加減が必要。
例)普段の3倍量摂取
カラダが楽になるのを感じたそう
今までが少なすぎた？
この体感をカラダで覚えることは大切
改善して良かった時の体調に戻ると、
本当の自分の普通はこれだった！と
プロテインファースト
絶対にマストなのは、もちろん❶プロテイン。食事(固形)からとプロテインパウダー(シェイク)から、体重1/1000gの倍の量を毎日摂る。
メガビタミン
❷ビタミン・ミネラルである、キレートヘム鉄・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群も絶対にマスト。他にもビタミンA・ビタミンDもマスト。マグネシウム・亜鉛もはずせない。
生きるエネルギー(ATP)をつくるために必要
マグネシウム・亜鉛は売り切れて買えていない… 涙
飲んでしまったので写真がないですが、ビタミンA・ビタミンDも摂ってます。【アドオンセット】でビタミンA・D、セレン。
❸プロテイン(タンパク質)でもありますが、アミノ酸のEAA。(写真は上に)
・酸素と同じで一生摂りつづける栄養素
・お金がなくても優先するべき栄養素
以上のミニマムでありマストの栄養素を現在は摂っていて、代謝が上がったのを体感する。モコモコの厚着の服を着ていても、久しぶりに会う人に「痩せた？」と言われることが増えたので引き締まったかなーと思える。体重はそんなに変わっていないんです☺︎
痩せることよりも「代謝」が上がることが一番うれしい！その理由は「60分間、インストラクションしながら、見本を魅せながら、ホット・常温ヨガレッスンを、息を切らさずにできる体力」が必要だから。エネルギーであるATPをたくさん作れる代謝を重要視。筋トレもエネルギーをたくさん消費しますが、
筋トレはインターバル(休み休み)できるので。
代謝が上がれば自然に引き締まってきますしね★
異化と同化
タンパク質の作っては壊れる動的平衡。異化＞同化となるような、その日に必要なタンパク質が体に入ってこなければ、筋肉・骨・赤血球中のタンパク質などを壊してリサイクルする。新しい家を建てようとしても、材料がない(入ってこない)から古い材木で家を建てることに。頑丈な家(体)とは言えない。
お金に余裕があればw
筋トレやヨガをすることが、仕事でもあり趣味でもあり、自分らしさでもある。そんな動きつづけているワタシの日常には、プラスして摂りたい！栄養素がこちら。
その前に！
日本語でも難しい言い方が多いと、肝心な内容が頭に入ってこないですよね…。英語も同じで、国語力が非常に大事。まず解説や説明している言葉がわからないと、その先が入ってこないし、その単語を調べて意味を理解することから始めるから、一冊を読み終わるのにものすごく時間がかかる・・・。理解できないと何度も同じページを見るし。、
今になって頭に入ってきやすい内容なので、記事に書いていますが、知りたい欲求がなければ難しい。
では、つづきをどうぞ！
⚫︎BCAA
Brunched chain amino acid 分岐鎖アミノ酸です。
筋疲労・脳の神経疲労に
筋線維には多くのアミノ酸が貯蔵されていて、とくに筋肉中にはBCAAは多く、代謝に深く関与している。
必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシン
トレーニングすると→筋疲労が起きて→脳から修復命令がでる。この時、必要なアミノ酸が豊富にあると修復が速やか。
修復はトレ終了後≒30min で始まると言われ、BCAAをトレ終了直後に摂るとちょうど良いタイミング。トレーニング時間や競技時間が長い場合に、集中力を持続させるためにBCAAをしっかり摂る。
・固形食とプロテインパウダーでタンパク質ファースト
・トレ後の修復にアミノ酸
⚫︎グルタミン
・非必須アミノ酸
・骨格筋のアミノ酸60%を占める
・体内で最も多いアミノ酸
・グルタミンの血中濃度キープするため、多くは筋細胞の中に貯蔵
・小腸吸収細胞の主要なエネルギー源、胃疾患へのアプローチにグルタミンが試されている
・ストレス時には、筋内グルタミン量が≒50%も減る
・ストレス対応に使われる(ストレスでやつれる)
・試合前に体調崩しやすい人はグルタミン不足かも
ストレス多い人
風邪ひきやすい人
下痢しやすい人
アスリート
高齢者
減量中の人
生合成だけでは補うことができなくなる
筋肉の崩壊進み、筋力低下、免疫も下がる
摂らない理由がないくらい、摂りたいグルタミン★
⚫︎クレアチン
パワーや瞬発系トレーニングに効果的。
クレアチンフォキナーゼ／CPK
運動する→活性酸素、筋・筋膜に障害おこる→筋内酵素であるCPKが血中に漏れ出す。CPK＝筋肉の壊れ具合と関係していて、血液検査でこの数値が高いとケガが近い。350IU/ℓがボーダライン。
⚫︎CoQ10
・抗酸化物質
・パフォーマンス向上や持久力の持続には、エネルギー代謝を促進する
・筋膜を守りケガを予防
・心臓がたえず活動するエネルギー源となっているのがCoQ10(コエンザイムキューテン)という補酵素
・体内で作られるけど補給することが望ましい
食べ物からだと10mg/日程度、
必要量は100mg/日以上で、イワシ20匹以上に相当する
エネルギーを作る場所である細胞のミトコンドリアに50%、核に30%、小胞体に20%分布。とくに心筋膜・腎臓・脾臓など、ミトコンドリアが多い場所に多い。
心臓疾患治療にCoQ10
細胞を活性酸素による酸化から守る
細胞膜の酸化(老化・疾病)この酸化の引き金が活性酸素(フリーラジカル)。CoQ10は無害化したり、酸化された物質を分解して細胞のダメージを修復。
【抗酸化物質】
CoQ10、ビタミンE、ビタミンC、カロチノイド、ポリフェノール、グルタチオンなど
細胞の中でとくに酸化されやすいのが、細胞膜の主成分である脂質です。脂質酸化を防いでいるビタミンEに作用して、抗酸化力を強化する。
①ビタミンEの酸化を抑制する作用
②脂質過酸化物の酸化反応を抑制する
PS：
何年ぶりに新幹線に乗り、知人に会ってきました。
人の多さにビックリ！みんなドコヘ行くんだろー？と。
2018年は新幹線や飛行機での移動がはげしく、行き帰りだけでも自然と体や神経が高ぶっていました。、
からの、トップアスリートたちへトレーニング指導。
良くやっていたわワタシ！笑 (拍手パチパチ)
スポーツチームへ毎週のように新幹線で通っていた時は、往復の移動だけで6、7〜10時間かかって・・・。
そんな思い出も久々に移動をするとワクワクしますねw
この日もビタミンCをしっかりグラム単位で摂って、早く寝ました⭐︎
・・・
さらに追記！(2023/06/30)
お酒は飲めない・飲まないのですが、体質で。
私はアルコールを摂ると腸内環境が乱れます。カフェインと同じで夕方以降に摂ると睡眠の質にも影響するし。
炭酸が飲みたくなる暑い日には！ノンアルコールで十分。
ごくたまに食べたくなるジャンク・ファストフードの
カップ麺を食べた翌日も腸内が乱れます・・・
だから食べないよーになりました…
ふだんから運動・栄養の実践がありきなので、これらも欠かせないのですが、睡眠の質！も欠かせないと実感します。蒸し暑さで寝苦しいと、途中で目が覚めて朝までぐっすり寝れない時に「睡眠の快適さが次の日の体調に直結」します。ケータイもOFFにして、強い光から目や視神経を守る！
さらにさらに追記！(2023/07/13)
プロテインとEAAはマストだと実感していますが、BCAAやグルタミン、クレアチンは摂らなくても良いかなーと思いました。ほんとお金がかかりますし、グルタミンは何となーく実感する程度です。クレアチンも、今は瞬発系の運動や高強度で筋トレをしないので。逆にアスリートや高強度トレをされている方にはおススメです。
皆さんの体調もより良くなりますよーに✨
ではまた！
考えや気持ちをワークアウトする「動く瞑想」
スポーティヴヨガを手段に。
体や技を鍛えるように、心を筋肉質にする。
❶鍛えていない矛盾
間違いなくアスリートたちは、フィジカルやスキルを日々鍛錬している。では考えや気持ちを鍛える時間はあるのか？場所は？機会は？
❷成果がみえづらい
ウエイト重量や俊敏性の速さ、柔軟性などは計測が可能。メンタルの重要性は周知されているけれども、内面をどう扱うのか。
❸内省や内観の学びや術がない
スポーツで人と競うことや、運動の仕方は習っても、自分の心と向き合うことや、正しい体の使い方にはあまり時間が割かれていない。トレーニングの時間で自分の体と向きあえるような時間があれば良い。
そのためのヨガ・コーチ。
頭の中の考えや、心にある気持ちが、鍛えあげられたフィジカルやスキルにつながれば、選手自らを行動に突き動かすための強い力がうまれる。それをもっているのが感情です。スポーティヴヨガを手段にドリヴンする。
体験レッスンをご希望の場合は、下記ウェブサイトより
お問い合わせください。
☆°.+:。°.+:。★°.+:。°.+:。☆
ウエイトリフティング・ヨガ・スポーツ通訳
SPORTIVE YOGA GYM / Coach・Instructor
https://sportiveyogagym.jimdofree.com
☆°.+:。°.+:。★°.+:。°.+:。☆
サポートやシェアをいただけると励みになります☆°.+:。