【疲れをとる技術】熟睡できる睡眠法
はじめに
みなさんの周りに、睡眠足りてない自慢する人っていませんか？
「昨日徹夜したんだ～」
「俺全然寝てないぜ！」
とか自慢されても困っちゃいますよね…。その人にはこう言ってやりましょう。
「睡眠ってとても大事なんだよ！」
「どうせ自慢するならちゃんと寝ました自慢をしなさい！」
そこで今回は、睡眠に関する豆知識と疲れを取るための睡眠法をお伝えしたいと思います。
疲れをとる睡眠法
8月に入ってもコロナ感染者の増加に歯止めが止まりませんね。
お盆明け、一体どうなることでしょうか。
テレビなどでは重症化患者の自宅療養が報道されていました。
重症化を防ぐためにワクチンを打とうと言ってはいますが、
副反応を恐れて接種していない方がいたり、
ワクチンを打ちたいがなかなか予約ができないという人も多いのが現状。
今後、コロナ疲れがより一層増すと思われます。
前回、「疲れを無くす技術」「楽しくできるマインドフルネス」について紹介しました。
そこで、今回は疲れを取る睡眠法についてピックアップしたいと思います。
食事、睡眠、運動など色々ありますが、そのなかで一番重要なのが
睡眠です。
身体に大切な成長ホルモンの分泌や情報・記憶の整理、運動のスキルを整えるなど、
睡眠によって私たちの体は様々な整理を行っているのです。
ちなみに、運動とはスポーツだけではありません。
ピアノ、PCタイピングなど行動すべてを指し、
前日までできなかったことが睡眠をとることで改善される、
なんてことも起こり得るのです。
では、冒頭に述べた寝ない自慢の方々が
どのようなリスクを背負っているのか詳しく見ていきたいと思います。
睡眠取らなかったらどうなる？
①集中力低下
授業中や会議中に集中力が低下して何を言っているのかわからなくなってしまう。
→せっかく貴重な時間を割いて出席しているのに無駄になってしまいますよ！
②マイクロスリープ
一瞬で短時間寝てしまう現象。
瞼を閉じて寝てしまう、半分瞼がとじるなど。
デスクワーク時であればまだいいが、
車の運転中にマイクロスリープに陥ったらどうしますか？
→電柱にぶつかるだけならまだしも、対向車線にはみ出したら…
③鬱、癌、認知症リスク増加
睡眠不足とアルコールによる認知機能低下は似ている。
睡眠不足での運転も飲酒運転も同じぐらいのリスクがあり、
②で述べたマイクロスリープがそれに該当しますよね。
④食欲増進
食欲が増すというのは一見いいように聞こえますが、
肥満になるリスクや空腹感のコントロールができなくなってしまいます。
すなわち、ダイエットにはいい睡眠が効果的ともいえるでしょう。
ショートスリーパーの偉人
これまで睡眠の重要性について述べてきましたが、中にはこう言う人も一定数います。
「ナポレオン、エジソンは全然寝なかったでしょ？」
では断言します。
「あなたはエジソン、ナポレオンではありません。」
ショートスリーパーとは、睡眠6時間未満でも生活に支障がない人のことを指します。
ただ、ショートスリーパーは遺伝によるもの。
10万人に4人ぐらいで、確率でいうとほぼゼロに等しい値になります。
自分がショートスリーパーだと思っている人もいますが、
それは自分の体に支障が出ていることに気づいていない、
もしくは症状が出にくいというだけでしょう。
身体に支障が出てからでは遅いのです。
では、ここからは毎日の睡眠の質を上げて疲れを取る技術をお伝えします。
睡眠法
人は睡眠不足が続くと睡眠負債というものが発生すると言われています。
休日に寝貯めをしようというのは無駄で、
むしろ睡眠サイクル乱れて体調を壊してしまう恐れがあります。
下記に具体的に睡眠に良いとされる方法をまとめましたので参考にしてみてください。
爆睡できる熟睡法4選
①15時以降にカフェイン、寝る前にアルコールをとらない
カフェインは半減期がすごく長く、8時間たたないと体からなくならない。
夕方17時～18時以降にとると、寝るときにはまだカフェインが抜けていない→眠りが浅くなる。
アルコールには覚醒作用がある。
飲んだ後、夜中に目が覚めてしまうのはアルコールによるアセトアルデヒドという物質が原因。
禁酒できればいいですが、飲酒する方は可能であれば18～19時頃にはやめましょう。
②湯船に浸かる
暑い夏、シャワーで済ませたいのはわかるが、
40℃ぬるめのお湯に10～15分つかって体の中心温度を上げ、
温度が下がる過程で交感神経→副交感神経優位に変わって
リラックスモードになってほしい。
③寝室にデジタル機器を持ち込まない
睡眠にはメラトニンが重要。
スマホなどはメラトニンの分泌を抑制し、
さらにブルーライトにより睡眠には必要のないセロトニンが分泌されてしまう。
→デジタル機器依存症が叫ばれる今、睡眠前ぐらいは解放されましょう。
④同じ時間に寝て同じ時間に起きる
寝だめは意味がない（前述）。
休日前だから夜更かししようはNG。
毎日規則正しい生活リズムを崩さないことで睡眠の質を上げることができる。
朝目覚ましなしで起きれるようになれば最高。早起きは三文の徳。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
疲れを取るためには質のいい睡眠をとることが大事ということが
少しでも伝わったのであれば幸いです。
質のいい睡眠をとるためには
①15時以降にカフェイン、寝る前にアルコールをとらない
②湯船に浸かる
③寝室にデジタル機器を持ち込まない
④同じ時間に寝て同じ時間に起きる
仕事や学校が多忙でなかなか規則正しい生活が難しいという方もいらっしゃると思いますが、
何かひとつでも試してみて、睡眠の質が向上されれば大変嬉しく思います。
さぁ、Let's 快眠 ！！
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