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三度の飯と睡眠を愛する睡眠専門医。運動と食事に質のよい睡眠は将来の自分への最大の投資で…

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三度の飯と睡眠を愛する睡眠専門医。運動と食事に質のよい睡眠は将来の自分への最大の投資です。睡眠にまつわる豆知識を発信して，睡眠習慣を改善したい人をサポートしています。

サプリメントが眠りの何を補っているのか

睡眠によいサプリメントを試してみようと思う人は，少なからず睡眠に悩みを抱えているのだと思います。 そのサプリメントは本当にあなたの悩みを解決してくれるのでしょうか？ 「睡眠によい」サプリメントと睡眠薬の違い不眠症に効果がある医薬品であると認めらている睡眠薬は，どのくらいの量を飲むと眠りにつくまでの時間が何分短縮するのか，途中で目覚めてしまう時間が何分短縮するのか，睡眠時間は何分延長するのかといった事前に決められた項目について，市場に出る前に評価されています。偶然の結果では

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    • 睡眠ログをとってみよう

      みなさんは睡眠の予定を計画していますか？ 昼間の予定はきっちり予定表で管理している人でも，睡眠の予定を書き込んでいるという話はあまり聞きませんね。 睡眠の記録（睡眠ログ）を取ってみると，今まで気づいていなかったことが明らかになるかもしれません。 睡眠ログとは古典的には睡眠日誌と呼ばれる，自己記入式の記録を取る方法があります。眠れなくて困っている人は，図に示すように眠っていた時間と寝床にいたけれども眠れなかった時間を区別して記録するとよいでしょう。 曜日に合わせて生活し

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      • 睡眠にまつわるよくある誤解

        睡眠にまつわる誤解が世の中には溢れています。 「ショートスリーパーになりたい！」 という叶うはずのない思いも，実現できそうな甘い文句に，つい魅力を感じてしまうのは人の性です。 睡眠の悩みを解決するには，都合のよい情報を探すのではなく，正しい知識を身につけることが結局のところ近道です。 睡眠時間に関する誤解誰でも8時間睡眠が必要である 誰でもショートスリーパーになれる 寝溜めは可能である 睡眠時間は人それぞれです。とくに年齢とともに必要な睡眠時間は減って来ます。成

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        • 起きられないという病

          起きられないのは病気ではなくてやる気の問題だ。 そんな風に扱われて困っている人が実はたくさんいます。 睡眠リズムの病気（概日リズム睡眠・覚醒障害という病名があります）が疑われるものの，病気として扱ってもらえることが少ない原因を考えると，いくつかの問題が隠れていることがわかります。 夜型に不利な世界体内時計は日の光によって主に調整されますが，調整が苦手な人が一定数います。朝起きるのが得意な人たちは朝型と呼ばれ，夜遅くまで起きていられる人たちは夜型と呼ばれ，病気というよりは

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          眠れないという病

          眠れないという悩みを「不眠症」と一括りにすることはできません。 それぞれの悩みは多様であり，どのようにアプローチするのが正解か簡単に言い当てることはできません。 まずは不眠症という病気として診断されるレベルであるのか，それともその手前であるのかという点を確認しましょう。続いて不眠症の中にも少し違ったタイプがいるという点を紹介していきます。 不眠症とは眠れない人がみな不眠症なわけではありません。 不眠症と診断するためには，「眠れない症状」があることに加えて，眠れないため

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          眠れない人は不眠症なのか？

          眠れない悩みを抱える人が，みな不眠症なわけではありません。 病院に行って相談すべきか，薬を飲んだ方がよいのだろうかと悩んでいる場合は，不眠症の基準を満たすかどうかを考えると参考になるでしょう。 不眠症とは不眠症と診断するためには，「眠れない症状」があることに加えて，眠れないために「翌日の生活に支障がある」状態を言います。 番外編として 睡眠薬がないと眠れないと思う と考えて睡眠薬を止められない人も不眠症と呼びます。実際には止めても眠れるのかもしれませんが，止めたら眠

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          睡眠薬ってどんなもの？

          「睡眠薬は怖いので睡眠導入剤くらいにしてください」 医療者はこれらを区別していませんが，一般の方の中には 「睡眠薬は強い薬だから怖い」 「睡眠導入剤は眠りに導くだけの弱い薬だから安全」 といったイメージがあるのかもしれません。 睡眠薬というものを正しく理解して，眠れない悩みを病院で相談することへの余計な不安を減らすことができればよいなと思います。 睡眠薬 vs 睡眠改善薬最初に紹介した「睡眠導入剤」という用語は，医療者は睡眠薬をイメージしますが，一般の方はドラッグス

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          体を温め眠りに導く

          眠る前に体を温めるとよいと言われるけれど，温まりすぎても眠りにくくなってしまいます。 どうやって体を温めるのが正解なのでしょうか。 入浴により体を温める眠る1〜2時間前くらいに40℃前後の湯温で入浴すると，寝付きがよくなり，深い睡眠も増えるとされています。 体が温まった後に体温が下がるときに眠気がやってきます。湯温が高い方が効果があるかと言うと，42℃程度であっても体温を上げすぎてしまい，却って目が冴えてしまうようです。就寝時刻までに時間があまりないときは，シャワーくら

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          寝室の環境を整える

          どこでも寝られるという特技をお持ちの方もいらっしゃいますが，睡眠の環境は睡眠の質に影響します。 悩みに共感：眠れないという悩みを抱えている方にとっては，まず寝室の環境を見直してみるのもよいでしょう。 寝室の環境と言うと，枕やマットレスなどの寝具を変えてみようと考えるかもしれませんが，空間づくりという大きな視点で捉えてみましょう。 温度を整える事前に体を温めることで眠りやすくなると知られていますが，これは一度温まった体の深部体温が冷えていくことで眠りに入っていくという現象

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          エナジードリンクは何をチャージしているか

          眠気や疲れを解消するためにエナジードリンクと呼ばれるものを飲む人もいると思います。 飲んだときの爽快感から効果を感じることができるかもしれませんが，どのような成分が効果を発揮しているのでしょうか。 眠気や疲れに対する正しい対処法を学びましょう。 エナジードリンクと栄養ドリンクの違い栄養ドリンクは医薬品あるいは医薬部外品として扱われていますが，エナジードリンクは清涼飲料水に分類されています。 エナジードリンクは医薬品ではありませんので，販売にあたり効果や効能についてのデ

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          眠れないときこそ睡眠を制限しよう

          睡眠を制限すると「眠りの質」が上がります。 これは睡眠の質を上げれば短時間睡眠でも大丈夫！という話ではありません。 寝床で眠れない夜を過ごすのは辛いものです。寝床で過ごす眠れない時間を「制限」することにより，眠れない悩みを解決に導く方法を紹介します。 睡眠時間と寝床にいる時間は違うもの「昨日は何時に寝ましたか？」 この質問に答えるとき，寝床に入った時間を答える人もいれば，眠りについた時間を答える人もいます。 ただし眠りについた時間を正しく覚えている人は少なく，眠れな

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          光を操り睡眠を操る

          体内時計をコントロールするには，目に入る光をコントロールするのがポイントです。 今の時代，夜も明るく世界は光に溢れています。一方で昼間も外には出かけず，部屋の中で1日を過ごすという人も少なくありません。 周囲の光をただ受け止めるだけでなく，うまく光を操ることで，良い睡眠を手に入れましょう。 夜の光は体内時計を遅らせる夜も明るい光のもとで仕事をしていたり，スマホを触ってばかりいると，体内時計は遅寝遅起きモードに移行していきます。体は夜更かしに慣れ，朝起きるのが辛くなってい

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          深い睡眠・浅い睡眠

          深く眠りたい。 その思いに反して，眠りが浅かったなと感じることもありますよね。 実は多くの人は深い睡眠と浅い睡眠を行ったり来たりしており，これが正常なパターンなのです。睡眠の「深さ」という概念を少し深堀りしてみましょう。 レム睡眠とノンレム睡眠レム睡眠という言葉を聞いたことがあるでしょうか。寝ている間にも目が動く現象であるREM（rapid eye movement）が出現する段階をレム睡眠と呼びます。それ以外の睡眠段階はノンレム睡眠と呼ばれます。 ときどき，ノンレム

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          眠れないときに飲む薬

          「眠れないときに飲む薬」と聞くと，いわゆる病院で処方される睡眠薬だけでなく，ドラッグストアで購入できるようなものをイメージされる方もいらっしゃるでしょう。いわゆる睡眠改善薬と呼ばれるものや，よい睡眠が得られることを謳ったサプリメントなどもを広い意味で「眠れないときに飲む薬」となるでしょう。 こういった類の薬の効果というのは実際のところどうなのでしょうか。 睡眠薬ドラッグストアで買う薬の方が効き方がマイルドで安心だと考えるかもしれませんが，実際のところはそうも言えません。病

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          1日を27時間にするパワーナップの極意

          「1日が27時間くらいあればいいのに」 と考えたことは誰しもあるのではないでしょうか。 時間が足りないと，睡眠時間を削ろうとしてしまいます。どうしても睡眠時間が足りないときには，昼間の眠気を解消するために仮眠（nap）をうまく活用しましょう。 上手に仮眠と取ることで，時間効率を最大化することができるという意味で，パワーナップ（power nap）と呼ばれる方法が知られています。 仮眠の効果睡眠不足の人は，通勤電車の中で，昼休みの休憩中に意図せず寝てしまうこともあるでしょ

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          悪い習慣を断ち切る技術

          悪い習慣を断ち切って，新しい習慣を身に付けたい！ ついついお菓子を食べてしまう。ついついSNSを見てしまう。ついつい・・やってしまう悪い習慣，ありますよね。新しい習慣を身に付けたいと思うときにも，阻害要因になる悪い習慣があるものです。 やめたいこと，新しく始めたいことがある方に，習慣をコントロールするためのコツを伝授します。 問題の構造を明らかにしよう悪い習慣が継続しているのは理由があるはずです。まずは問題行動に向き合って，その構造を理解することから始めましょう。 ソ

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