自重の強度でも筋肥大は可能vol.542

山本友貴｜TOMBLACK(トムブラック) Fitness Personal Trainer

2024年5月27日 18:30

どうもTOMです(^^)

岡山県津山市にてバス。トレーニングスタジオ経営しており、現在3年目に突入しております。

今日は

自重の強度でも筋肥大は可能

このテーマでお話をしていきたいと思います。

一般的には
低強度、低負荷の内容のトレーニングでは

筋肉は肥大しないと言われているのが一般的でした。

ただ

今回は、現在は東京大学名誉教授で理学博士で元ボディービルダー、パワーリフティング選手で運動生理学者の

石井直方、教授の書籍より
抜粋しながら紹介していきたいと思います。

もちろん
高強強度や中強度で
筋肉に対しての負荷を高めることで
筋肥大させていく事は、常識として認知が広まっていると思いますし、

後は、個人の目的によって
1週間の中で、どのようなサイクルを組んでいくのか？

週2回なのか？
例えば、高齢者のように
スクワット10回1セットを毎日実施すると言うように、効果を示していることもありますので、

実際に何日やったら良いのかと言うのは一概に言うのは難しいかと思います。

ただ
レジスタンストレーニング（マシン、ダンベルやバーベル、自重を含む筋肉に負荷をかけるトレーニング）を現場で指導する中でも感じるのは、

やはりある程度のフォームや形、
根本的に、体の使い方や、もともとのポテンシャルなど個人差が大きくありますので

ある程度の習得するまでは、高強度で追い込むのは難しいと感じるのが現場で毎日立っている中での主観でもあります。

個人の目的や方向性によって変わってくると言うことですね。

この辺が現場で指導する中で、
パーソナルトレーナーとしての難しいところであり、面白い部分でもあります。

さて結論から言うと、

今回の研究では

低負荷の強度でも、限界まで追い込むことができれば効果がある

であります。

2010年Burdらによると

レッグエクステンションにて1RMに対して30%で実施（平均24回）と1RMに対して90%（平均は5回）で比較したところ、24時間後の金タンパク質の合成は前者の方が優位になった

また、
石井氏の研究グループでも

ベンチプレスを1RMに対して75%で10回3セットと1RM30%4セットの条件で行ったところ大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大は、効果がほぼ同等であったことを報告しています。

2013ogasawaraらより

これはイメージしていただくと

ベンチプレスで30%で4セット実施という内容は

いわゆる

限界まで腕立て伏せを行い続ける

これを想像していただくとわかりやすいのではないでしょうか？

そもそも、なぜこの強度設定で
追い込む必要があるのかは？

この書籍でも語られているのですが

中枢性疲労

実際、オールアウトをしてるように思うものの
これは、脳がそう感じているだけであり、

筋肉そのものには、
まだ余力が残っている為

筋肥大が得られにくいと
本の中でも紹介されています。

腕立て伏せで自体重で限界まで追い込むことが
そもそも難しいのですが

中枢性疲労

つまり脳だけでなく、

末梢性疲労

実際の筋肉にまで刺激を入れ、疲労を起こすためには、

低強度であっても、高強度であっても
重要だったりします。

最近も、パーソナルのお客様で

ベンチプレスの重量が伸びてきた

と話される方で
実際、ベンチプレスのフォームを見てみると

反動であったり
可動域の範囲が狭かったりなど

筋肉で動作を行っていると言うよりも
神経系や自分の上げやすいコツなどを

動員してることから

実際、正しいフォームやしっかりとした可動域などで行ってみると、普段とは全く違う刺激や筋肉痛が来た事例もありました。

ここからは個人的な経験も交えてお話ししますが、

確かに
15年前の高校野球をしている時

当時は、筋力トレーニング自体もそこまで今のように流行していなかったですし、ライザップによってCMなどで認知が高まるようになり、

筋トレなども広まってくるようになったと思うのですが、

当時
坂道を100本走ったりとか
球場の端から端をダッシュを50本走るとか

石段を使って
手押し車やおんぶなど

今考えれば
科学的ではないと考えられていたかもしれませんが、

また持久力がついても、筋力が鍛えられない

みたいに実際批判もあったと思いますし、

それは今でもあると思うのですが

逆に今回紹介したような最近の研究でも

本当の意味で
中枢性疲労ではなく、つまり脳が感じるものだけでなく、筋肉に対して疲労困憊まで追い込むことができれば、

筋肥大する

これはつまり、速筋繊維が増えるでありますが

筋力やパワーが向上する可能性があると言うことも、今回の研究でも十分にあると感じています。

少し前の世代の
スーパースターと呼ばれる

王貞治
千代の富士
などなど
他にもたくさんおられると思いますが、

結局のところ
本当の意味で疲労困憊まで追い込むトレーニングをしたからこそ
強くなれたり、結果的に体が変わることがあったのかと感じます。

ただ、現在のような専門的な筋力トレーニングを否定しているのかと言うわけではなく、

むしろ、効率的に時間を有効活用しながら
強くなったり、筋肥大させるには、

専門的な
マシントレーニングや
バーベルトレーニングなどが

有用だと思いますので

いつも言ってることではありますが、
自分の目的がどの目的なのか？
それに対して、どんな目標があるのか？

それぞれの動機を考えながら、取り組むことがやはり大切かと思います。

当スタジオにも70代以上の高齢者も数名パーソナルトレーニングをされていますが

高齢者の方に対して
疲労困憊までトレーニングができるのか、出たら、現実問題難しい部分もありますので

そう考えると、ダンベルやマシントレーニングや
石井氏が提唱している【スロトレ】などもうまく活用していくことが体作りの幅が広がっていくと思います。

まとめると