何よりまずはセロトニン

ご覧いただきありがとうございます。セロトニンせんせいこと竹本功二です。

前回からの続き

前回の記事で運動とホルモンの関連性についてご紹介しました。

いくつかご紹介させていただきましたが、「たくさんあってよくわかんない。」「一番重要なホルモンって何なの？」と感じた方もいらっしゃると思います。

当然全てのホルモンが人体にとって必要であるから備わっているわけですが、「まずどのホルモンを意識すればいいの？」と聞かれれば、私は「まず第一にセロトニン」と答えます。

今回は、まず最初に意識した方がよいセロトニンについてご紹介します。

１．セロトニンって何？

セロトニンとはホルモン・神経伝達物質の一種で、身体の様々な部位や脳内で生理的・メンタル的作用をもたらしてくれます。「体内・メンタルのバランサー」として、生理機能の調整や、脳内での感情情報の伝達に一役買っています。

脳内でセロトニン等の神経伝達物質の作用に異常が発生することが、うつ病の原因と考えられています。そのため投薬治療でセロトニンの作用に直接働きかけることが行われています。

また、体内では消化管に90%、血小板に8%、脳内に2% 存在すると言われています。消化管に多くの比率があることから一見、「セロトニンは腸内でほとんどが生成されるから、脳のためにも腸内のセロトニンを増やそう」という解釈がされがちです。
ですがこれは正確ではありません。というのも、腸で生成されたセロトニンは血液脳関門という、血液が脳に届く前にかけられるフィルターを通過できません。
そのため、「神経伝達物質としてのセロトニンは脳内で生産する必要がある」のです。

２．セロトニンは身体にどんなことしてくれる？

主なセロトニンの身体での生理作用をご紹介します。

・自律神経の調整
活動的な時に活性化する交感神経、リラックスした時に活性化する副交感神経の切り替えをスムーズにし、自律神経を適度な状態に調整してくれます。

・抗重力筋の刺激
セロトニンは抗重力筋という、重力から身体を支える役割を担う筋肉を活性化させてくれます。
セロトニン回路が活性化しているとこれらの抗重力筋がしっかり働くようになり、良い姿勢が整ったり、はつらつとした表情になります。

・痛覚の緩和
セロトニン回路が活性化していると、痛みに関する神経系を抑制してくれます。逆にセロトニン回路が充分に活性化していないと、過剰に痛みを感じてしまう可能性があります。

他にも、止血作用や蠕動運動の促進などにも作用します。ほんと身体の色んな部位に作用する働き者のホルモンですね。

３．セロトニンのメンタルへの作用は？

メンタルへの作用は以下が挙げられます。

・大脳辺縁系への作用
セロトニンが大脳辺縁系に作用し、脳を丁度良い覚醒状態に調整します。清々しい朝の引き立て役を担っているともいえます。

・ドーパミンやノルアドレナリンを抑制
ワクワクホルモンであるドーパミンや、怒りや不安の感情に作用するノルアドレナリンの働きを抑制してくれ、過度な興奮や不安を抑えてくれます。心を平常心に整えてくれると考えるとしっくりくるかもしれません。

４．セロトニンを活性化するオススメ習慣

セロトニンを活性化させる方法についてご紹介します。

・朝陽を浴びる
朝の6～9時の時間帯に朝陽を浴びることでセロトニン神経が活性化します。太陽からの強い光を直接視界の中に入れることがトリガーになり、セロトニンの生産が活発になります。6～9時の時間帯に太陽光を浴びることで、夕方ごろから睡眠を促すメラトニンの生成も促進されるため、睡眠の質にも影響を与えます。
また、太陽光を浴びることでメンタルへの作用が大きいビタミンDも体内で生産されるます。ダブルの意味で個人的にまず最初にオススメしたい習慣です。

・トリプトファンの摂取
トリプトファンというアミノ酸がセロトニンの材料となります。体内で生成することができないため、積極的に摂取して頂きたいです。卵や魚、肉、納豆などから摂取することができます。含有量自体は卵や魚などに比べ少ないものの、バナナはビタミンや食物繊維なども一緒に取れるためおすすめです。

・リズム運動
筋肉を一定の間隔で単調動作を繰り返すリズム運動によってもセロトニンを活性化することができます。具体的には呼吸・ウォーキング・咀嚼などが挙げられます。
呼吸は横隔膜をしっかり動かした腹式呼吸がおすすめです。横隔膜は意識的に自律神経に作用できる唯一の体内部位でもあります。ぜひ1日５分でも深呼吸をするのをオススメします。瞑想と組み合わせるとより効果が高まります。
ウォーキングは移動中等に実践されている方も多いかと思いますが、注意点があります。ながら動作や早歩きで歩くとセロトニンは活性化しません。自分自身が心地よいと感じるペースで、歩く動作に集中しながら、10分以上を目安に歩くことを心掛けてください。

５．セロトニンに関して覚えてもらいたいこと

ここまでご紹介したセロトニンの役割や、セロトニンを活性化する方法には、「あなたにとっての心地良い状態」が内在していると考えています。

自律神経に関して言えば、交感神経寄り(興奮しすぎ)でもなく、副交感神経(だらけすぎ)でもなく、あなたが最もパフォーマンスを発揮しやすい身体と心の状態に整えてくれます。

ウォーキングに関しても、人それぞれ心地よいと感じるペースは異なります。また、同じ人でも年齢や体力によっても心地よいと感じるポイントは変化するはずです。

抗重力筋が活性化し、良い姿勢ではつらつとした表情でいられるとき、周りからあなたは、自信を持ちあなたらしく振舞えているようにも見えます。

そんな、今のあなたにとってパフォーマンスを発揮できる心地よい状態(＝わたしらしさが発揮された状態)でいられる時、セロトニンはそのご褒美として活性化します。

こんなことを考えてみると「セロトニン＝わたしらしさ応援ホルモン」という表現が自分的にはしっくりきますし、ご覧の皆さんにとっても実はセロトニンのイメージをしやすいんじゃないかと考えています。色々書きましたが、「セロトニン＝わたしらしさ応援ホルモン」ということだけでも覚えてくださいますと幸いです。ここまでご視聴いただき、誠にありがとうございました。