＃005 【睡眠】Goの就寝前ルーティン〜意識している12のポイント〜

　
こんにちは！　Goです！
今回は睡眠について、マシュー・ウォーカー著の
『睡眠こそ最強の解決策である』から
「健やかな眠りのための12のアドバイス」
をもとに綴ります^^

本書では、「睡眠とは何か？」「なぜ睡眠が必要なのか？」
という根本的な話から、
最新の研究で明らかになった睡眠の脅威の効果と、
睡眠不足や睡眠負債によって起こる弊害についても、
様々な観点から睡眠を科学している良書です。
その基本的なエッセンスについてまとめます^^

睡眠こそ最強の解決策である

【健やかな睡眠のための12のアドバイス】

①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

人間は習慣の生き物。睡眠パターンがコロコロ変わると
適応するのに苦労する。週末に寝だめをしても、
平日の睡眠不足の埋め合わせにはならない。
それに、月曜の朝に起きられなくなるという弊害もある、
起きる時間だけでなく、寝る時間にもアラームが鳴るようにする。12のアドバイスのどれか一つだけ守るなら、
このアドバイスにすべき。

②夜寝る前に運動してはいけない

運動はたしかに健康にいいが、
あまり遅い時間にしてはいけない。
最低でも30分の運動を定期的に行うことを推奨するが、
寝る2時間前か3時間前までに終わらせること。

③カフェイン・ニコチンを摂取しない

コーヒー、コーラ、お茶の一部、チョコレートには
刺激性であるカフェインが含まれていて、
効果が完全に抜けるまで8時間かかることもある。
つまり、午後の遅い時間に一杯のコーヒーを飲むと、
夜なかなか寝つけなくなるということ。
ニコチンも刺激性であり、そのため喫煙者は眠りが浅いこと
が多い。それに加えて、ニコチンの禁断症状のために
朝早く目覚めてしまう。

④寝る前にアルコールを摂取しない

寝酒やアルコール飲料ぐらいならたしかにリラックス
できるかもしれないが、
あまり飲みすぎるとレム睡眠が失われ、眠りも浅くなる。
それに睡眠中の呼吸も妨げられる。
それに、アルコールの効果が切れた夜中に目が覚めてしまうことも多い。

⑤夜の遅い時間に大量の飲酒をしない

夜遅くにたくさん食べると消化不良を起こし、
それが熟睡の妨げになる。
また寝る前に水分を摂りすぎると、
夜中に何度もトイレに行くことになる。

⑥可能なら、睡眠を妨げる薬を飲まない

心臓病、高血圧、喘息の一般的な処方薬、市販の咳止めの
漢方薬、風邪薬、アレルギー薬には、睡眠を妨げる成分が
入っていることもある。もし不眠に悩んでいるのなら、
いつも飲んでいる薬の中に眠れなくなる成分が入っているか、医師か薬剤師に確認してみる。もし入っているなら、
寝る前以外の時間に服用しても問題ないか相談する。

⑦午後3時を過ぎたら昼寝をしない

昼寝は失われた睡眠を取り戻すいい方法だが、
午後の遅い時間に寝てしまうと夜に眠れなくなる。

⑧寝る前にリラックスする

寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎないこと。
本を読む、音楽を聴くなど、リラックスできる
寝る前の習慣をつくる。

⑨寝る前にお風呂につかる

お風呂から出たときに中核温が下がり、
自然な眠気が訪れる助けになる。
それにお風呂につかること自体にリラックス効果がある。

⑩寝室を暗くする、涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない

睡眠の妨げになるもの（音、明るい光、寝心地の悪い寝具、
暖かすぎる室温などは、寝室から一掃する。
室温は少し寒いぐらい（理想的な室温は摂氏18.3度）
の方がよく眠れる。
TV、スマートフォン、PCも睡眠の邪魔になる。
寝心地の良い寝具や枕は安眠を促進してくれる。
不眠症の人は時計の文字盤や数字が見えないようにする。

⑪日中に太陽の光を浴びる

太陽の光は、体内の時計を整えるカギとなる要素。
毎日、最低でも30分は外に出て日の光を浴びる。
もし可能なら太陽の光で目覚めるようにする。
または朝起きたら明るい人工の光を浴びる。
睡眠の専門家はたいてい
「朝の光を1時間浴びて、寝る前に部屋の明かりを暗くする」とアドバイスする。

⑫眠れないままずっと布団の中にいない

20分以上寝つけないときは、
布団から出て眠くなるまで何かリラックスできる活動をする。
眠れないという不安のせいで、ますます眠くなる。

【補足】

以上12個の実践的アドバイスです^^
ここからさらに、「概日リズムと睡眠サイクル」
「睡眠圧とアデノシン」「グリンパティック系と認知機能」
「睡眠が脳を掃除する」「睡眠不足と睡眠負債」など
他にも色々触れていきたいところも沢山ありますが、
長くなってしまうのでまた改めてにします^^

特に重要と再認識したのは、「睡眠時間」です。
「8～9時間睡眠を確保することで、本来の生産性を得られる」
と、頭ではわかっていながらそのタイムマネジメントが
できていないところも自身の中でも反省すべき点でした。
**
「実際に眠った時間（≠睡眠のための時間）を天引きする
　睡眠時間も考慮した1日全体のスケジューリング」**を
意識していきたいと思いました^^

＊6時間以下で本来のパフォーマンスを発揮できる人はゼロに等しい

本書では8時間睡眠を強く推奨しており、
1日7時間以下の睡眠が10日間続くと、
脳の働きは24時間起きていたときと同じレベルにまで低下する。

一日の終わりの睡眠の時間をデザインすることで、
生産的な日々を手に入れていただけたら嬉しいです^^

良い睡眠を！