ご飯(糖質)を減らさずに筋肉量を維持しつつ体重を減らす方法

こんにちは@tateshina_lifeです。

今日は減量とプロテイン(タンパク質)、脂質、炭水化物の関係について書いてみます。

僕はロードバイクのヒルクライムレースのアマチュア年代別で上位入賞、あわよくば表彰台を狙って日々トレーニングしています。

ヒルクライム、すなわち坂を登るので同じパワーであれば体重が軽い方が有利です。ですからパワーを落とさずに体重を落とすことを狙って試行錯誤を繰り返してきました。

僕はロードバイクを始める前、レースでの上位入賞を狙うなど考えもしなかった頃、体重が最高で95kgありました。それがクロスバイクを買って遠出をする楽しみを覚えてからするすると減り75kg前後くらいまでは食生活等何も見直すことなく減りました。

75kgからは停滞期に入ったので食生活におけるカロリーを見直しました。簡単に言えばインプットよりもアウトプットを増やすことを心がけました。結果として70kg前後までするすると落ちました。

狙いは60kgなのですが、再び停滞期に入りました。

なかなか突破口が見いだせなかったのですが、脂質を減らすこととプロテインを積極的に摂取するようになってストンと落とすことができるようになりました。

以前はカロリーコントロールで65kgくらいまでを狙っていました。確かに66kg台まで落とすことはなんとかできるのですが、速度が遅いことと体脂肪が変わらない、つまり筋肉量が落ちてしまっていることが悩みでした。

ところが、脂質は適量とりますが過多にならないようにすることと、体重の2倍(70kgなら140g)のタンパク質をとることで、1日あたり900〜1kg程度はスルスル落ちていきました。そして体脂肪率も落ちていったのです。

脂質はコントロールできます。スクランブルエッグを食べていたのを、生卵やゆで卵に減らす、豚肉を焼いていたのを茹でて食べる、などです。

一方でタンパク質はなかなか摂取できません。そこでプロテインを飲むのです。以前からトレーニング後には必ず飲んでいましたが、アプリでタンパク質量を見ながら、基本的には朝昼晩と摂取します。

そうそう、炭水化物は普通に食べます。ご飯で言えば朝と昼は玄米で100g, 夜は150gくらい(150gで茶碗いっぱい)は食べています。

これを始めて3日間で体重は3kg, 体脂肪率は1pt落とすということができるようになりました。同時に朝起きてからの胃腸と身体の軽さを実感できるようになりました。眠気や疲れも感じにくくなりました。

以前は糖質カットや制限を行っていましたが、炭水化物(≒糖質)はそこそこ食べても問題ないようです。それよりも脂質の過多、タンパク質の少なさが引き締まった肉体をつくる上で課題なのだなと思います。

皆さんの健やかな身体づくりの参考になれば。