心が疲れない「正しい」休み方
「本当に心の疲れが取れるような本を作りたい」
という著者の思いで書かれた本。
心が「もう休んだほうがいい」というサインを出している。
現代人の「心の疲れ」にフォーカス。
参考研究論文
・ヒューストン大学
・カリフォルニア大学
・イスラエル工科大学
など。
休日の過ごし方。
疲れたから家でゴロゴロ。
→休日明けても疲れが取れていない。
＝正しく休めていない。
※現代人の疲れ＝体より心が疲れている。
デスクワークの疲労。
筋肉、肉体疲労とは別物。
→寝ても疲れは取れない。
デスクワークの疲労。
＝脳疲労、心の疲れ。
心の疲れをためやすい人。
・自分を責めるクセがある人。
・自分に厳しすぎる人。
※固定観念やマイルールを見直すことも大切。
＜第1章 嫌な感情を消す！＞
「正しく」心を休める大切な準備。
🐾ラベリング
自分の感情に名前をつける。
自分の中の感情を正しく知る。
心を客観的に見る。
自分の心が理解できない。
言語化出来ない。
→整理ができない。
＝心の疲れが取りづらい。
例）
心がイライラ。
言葉に出来ない。
→イライラの原因に目を向けられない。
＝原因を取り除けない。
イライラが溜まっていく。
→暴飲暴食、衝動買い。
→腹痛、不眠など体の症状。
※自分の心を観察することが大切。
心の状態に気づく。
「ラベリング」
名前の付け方にルールなし。
例）
気持ちがモヤっと→「もやもや」
ムカついている→「ムカムカ」
ザックリでＯＫ。
心理学では「感情のラベリング」
漠然とした感情。
→名前をつけて言語化。
＝客観的にわかりやすい。
感情が変化したときに気づきやすくなる。
→対処しやすくなる。
ラベリングは紙に書き出すのが有効。
頭の中だけより「見える化」推奨。
🐾「～と思った」
「自動思考」
自分の中にふっと生まれてくる考え。
何かに反応して無意識に湧いてくる。
ネガティブな自動思考が多い。
→気持ちが落ち込みやすい。
＝うつ病の原因。
自動思考は気づきにくい。
＝放置されやすい。
※自動思考に気づくことが大事。
対処法）
「～と思った」を後ろに付ける。
例）
「もうダメだ・・・」＋「と思った」
「嫌だなぁ・・・」＋「と思った」
心理学では「メタ認知」
自分の頭の中を客観的、冷静に見直す。
第三者視点で自分の意識を眺めてみる感じ。
「～と思った」
→自動思考に気づける。
🐾限界サイン
本人も周りも心の疲れは気づきにくい。
放置するとメンタルが病む。
限界サイン
①眠れない、朝早く目覚める。
心に負担＝リラックスできない。
→眠りにくくなる。
例）
・根付くのに30分以上かかる。
・目覚ましより1時間早く起きてしまう。
・夜中に何度も目が覚める。
②ドカ食い、食欲不振。
ストレスはホルモンと関係。
胃や腸、消化器系を乱しやすい。
好きなものでも食べたいと思えなくなる。
→自然と食欲が出るまで様子見。
③やる気が出ない。
例）
・やらなければいけないことが出来ない。
・簡単なことでも動きたくない。
・趣味や好きなこともしたくなくなる。
メンタル不調。
「甘えているのでは？」
「怠けているのでは？」
→自己否定、自虐志向。
＝心がますます辛くなる。
心の限界→省エネモードになる。
やる気が出なくなるのは仕方がないこと。
※やる気が出ないときは決して自分を責めない。
趣味が楽しめない、面倒くさい。
→抑うつ症状の興味、意欲の減退。
＝心の疲れが溜まっている証拠。
無理せず休む。
楽しいことがしたい！
気力が戻ったら周りを気にせず楽しむ。
「休んでるのに遊ぶなんて・・・」と思わない。
仕事＜趣味、楽しいこと。
心の負担は軽い。
メンタル回復。
→楽しいことが出来るのは当然。
※楽しいことすら出来ない状態では仕事もできない。
リハビリと思って思いっきり楽しむ。
🐾ネガティブへの対処
「思考抑制のリバウンド効果」
感情を無理に押し込めようとする。
→余計に大きくなる。
考えないようにすると余計に頭に浮かんでくる。
例）
恋人と別れる。
仕事が手につかない。
→失恋は一旦忘れようとする。
→ますます恋人のことを思い出す。
＝落ち込んでさらに集中できなくなる。
ネガティブな感情は否定しない。
「そうだよね、悲しいよね」
「辛かったよね」
→一旦受け止める。
※感じてはいけない感情はない。
ネガティブでも生まれた感情は事実。
現状の肯定で気持ちが処理しやすくなる。
「ネガティブ・ダストビン」
ストレス解消法。
ネガティブ・ダストビンのやり方。
ペンと紙を用意。
ネガティブな考えを3分間書く。
書いた紙を破いて捨てる。
以上！
紙に書き出す。
＝実体のある物に思い込む。
書いたものを捨てる。
紙に書かれたネガティブな内容（実体）
＝脳が「捨てられた」と捉える。
1度でなくならなければ何度でも書いて捨てる。
「エクスプレッシブ・ライティング」
筆記開示法。
とにかく手軽にできる。
自分一人で完結。
やり方）
自分に起きた出来事。
感じた気持ち。
頭に浮かんだ考え。
→そのまま紙に書き出す。
20分くらいずっと書き綴っていく。
思い浮かんだそのまま。
言葉を変えずにありのまま書く。
4日くらい続けると効果が現れやすい。
自分一人で思いっきり書く。
誤字脱字も気にしない。
字の汚さも気にしない。
スマホのメモ機能でもOK。
人に見られない鍵付きSNSも有効。
悩みは外に出すと楽になる。
ストレス発散。
＜第2章 「人付き合い」の基本＞
しんどい人間関係が楽になる。
基本＝距離を取る。
🐾愚痴
人に話を聞いてもらう。
→楽になる。
＝ストレスを溜めないためには有効。
愚痴を言う。
→一時的にはスッキリ。
すぐに元通りになってしまう。
→いつまでも現状のまま。
＝愚痴を言い続ける。
※愚痴は依存状態になりやすい。
愚痴は本人はスッキリしても聞く方はしんどい。
聞き役はエネルギーを消耗する。
「ミラーニューロン」
相手の感情を読み取って同じ感情になる。
脳の性質。
例）
あくびをしている人を見る。
自分もあくびが出る。
愚痴を聞く。
ミラーニューロン。
→自分もネガティブな感情になる。
＝不快になる。
※愚痴を言う人からとは一緒にいない。
二人きりになる機会をなるべく減らす。
自分の心に余裕があるときだけ相手する。
🐾悪口大会
付き合うと疲れる。
「一緒に言わないと自分も言われるかも」
→抜け出せない。
＝ストレスが溜まる。
※理想は関わらない、距離を取る。
現実的な立ち回り）
・自分自身は悪口を言わない。
悪口を言う。
一番たくさん聞くのは自分自身。
悪口を聞く。
→ストレスホルモンが分泌される。
悪口＝愚痴と同じ。
一時的にはスッキリする。
長期的にはストレスを溜めることになる。
・悪口の対象になっている人には言及しない。
悪口大会＝共感を求めている。
「お前も言え」→無言の圧力。
対処）
悪口を言っている人の気持を聞く。
「大変だったんですね」
「それは嫌でしたね」
気持ちに同調して相槌をうつ。
共感を得れば気持ちも収まる。
自分も悪口を言わなくて済む。
→ストレスを溜めずに済む。
大人＝自分の機嫌を自分で取れる人。
悪口ばかり言う人。
＝メンタルの自己管理が出来ない人。
→残念な人。
🐾敵意帰属バイアス
他人の言葉や振る舞い。
→悪意があるように感じる。
＝考え方のクセや偏り。
例）
質問する→否定された！
ほめる→嫌味、皮肉を言われた！
どんな言葉も自分への悪意と解釈する。
敵意帰属バイアスに自覚なし。
自分を守ることに必死になる。
感情的、攻撃的になる。
敵意帰属バイアスに説得は無理
何を言っても被害的に解釈される。
→話がこじれるだけ。
＝疲弊するだけ。
対処はやっぱり関わらないこと。
距離を取ること。
「話し合えばわかり合える」
＝幻想。
※必要以上に関わらないのが賢明。
🐾許す
許せない相手を「許す」
コツ）
①自分のために許すと考える。
自分自身を開放するため。
相手の謝罪を待つ。
いつまでも謝罪されない。
→いつまでも暗い気持ちのまま。
＝疲弊し続ける。
まずは「相手を許せない自分」を認めることから。
「許せないよね。それでいいよ」
自覚し、認める。
許せないと思う自分を許す。
→心に余裕が生まる。
＝相手を許せるようになる。
心の中で相手を許す。
→憎しみ、悲しみから開放。
＝気持ちを切り替えられる。
②許せない相手に対して手紙を書く。
「ネガティブ・ダストビン」
「エクスプレッシブ・ライティング」
同じ考え。
書いた手紙は相手に出す必要はない。
自分の中だけで完結させてもいい。
手紙を書く→「肩の荷が下りた」感じになる。
＝心が楽になる。
🐾断る
頼まれると断れない人。
＝都合のいい人。
周り
「多少無理なことでも引き受けてくれる」
→シフト交代、休日出勤、残業・・・。
＝自分の時間がなくなる。
断れない人と認識される。
誰がやってもいいこと。
→真っ先に頼みに来られる。
＝頼み事が集まってくる。
いい人
自分の気持ちを犠牲にして周りに合わせる人。
「過剰適応」
周りに合わせすぎてしまうこと。
自分の都合より周りを優先。
無理しながら頑張る状態。
相手の頼みを断れない人。
断れる人。
本当にその人にしか頼めないことしか頼みに来ない。
※断るときのポイントは理由を言わないこと。
「やらない」という自分の意思を伝える。
例）
〇〇の理由で「出来ない」＝☓
強力はしたいけど〇〇と決めてるから「やらない」＝○
「協力したいけど」が大事。
共感を伝える。
→相手に不快な想いをさせない。
配慮した断り方。
→周りの評価も悪くならない。
相手に大きな期待を持たせる前に手を打っておく。
→結果的に相手のためになる。
＝断っても相手はがっかりしなくなる。
「断るキャラ」になる。
こちらの事情を考慮してもらえる。
必要な以外は頼まれなくなる。
＝負担が軽くなる。
🐾期待
他人の期待。
＝他人の思い通りに動くこと。
他人の期待に答えようとする。
→無理して努力。
＝心の疲弊。
自分のやりたいこともできなくなる。
できなくなったことに対して相手は責任を取ってくれない。
他人の期待→応えなくていい。
期待してくる相手。
「あなたにはがっかりした」
「期待外れだった」
＝勝手な感情。
思い通りにならないのが気に入らないだけ。
「悪いことをした」と思わなくていい。
他人の期待に応えない。
周りも過度に期待しなくなる。
→周りに振り回されなくなる。
＝ストレスが減る。
※メンタル優先、自分の意思最優先。
🐾相談相手
気持ちを受け止めてくれる人。
肯定してくれる人。
相談相手のポイント。
①自分のことを90%以上肯定してくれる。
ほぼ肯定、ときには違う意見。
気持ちに寄り添ってくれる人。
共感してくれる人。
自分視点、高圧的な人。
→選んではいけない。
②自分と境遇が似ている。
似たような経験をした人。
自分の立場を理解してくれそうな人。
→共感されやすい。
→いいアドバイスがもらえる。
③余計なアドバイスをしない。
アドバイスより気持ち。
気持ちを受け止めてもらうこと。
気持ちを無視したアドバイス。
→「自分のことをわかってもらえない」
＝もやもやする。
共感のないアドバイス。
＝大抵は的外れ。
先手)
「気持ちを聞いてくれるだけでいい」
前置きからの相談。
※カウンセリングルームや公的相談機関も有効。
🐾思い込み
「嫌われている」という思い込み。
周りの言動。
「もしかしたら嫌われてるかも？」
例）
・最近冷たくなったような・・・。
・自分だけ挨拶してくれない。
・LINE既読のまま返ってこない。
「怒らせたのかな」という不安。
→ほとんどの場合「思い込み」
「選択的抽出推論」
ある一部だけの事実で判断している。
→思い込み。
本当は嫌われていない証拠もある。
→事実を自覚出来ずに無視してしまう。
嫌われたと思い込む。
→嫌われるような原因ばかり思い出す。
＝どんどん不安になる。
冷静に思い返す。
自分の言動以外の状況。
→自分以外の原因も見つかる。
思い込みの回避。
嫌われている。
嫌われていない。
両方の根拠を書き出す。
嫌われていると不安になったとき。
相手の状況、言動を観察。
嫌われている、いないの根拠を探す。
※書き出すことで客観的に見直せる。
頭の中だけではどうしても不安になる。
「嫌われている」根拠ばかりが浮かぶ。
紙に書き出す。
冷静に事実を分析できる。
→「嫌われていない」根拠も見つけやすい。
＝不安が小さくなる。
＜第3章 「自由時間」の過ごし方＞
🐾睡眠
睡眠こそが最高のご褒美。
疲れへのご褒美。
夜更かし、お菓子、ゲーム、ＳＮＳ・・・。
→睡眠不足。
＝かえって疲れが溜まる。
睡眠時間を減らす。
→自由な時間は増える。
ただし健康上の代償は大きい。
例）
・糖尿病
・高血圧
・うつ病・依存症
精神的な病の発症率上昇。
6時間睡眠を2週間。
＝24時間寝ていないと同レベル
仕事での集中力も低下する。
→生産性の低下。
睡眠時間を減らしての作業。
→余計に時間がかかる。
ミスも多くなる。
解決策）
睡眠中心のスケジュールを組む。
まず睡眠時間の確保。
それから他のスケジュールを入れる。
最適な睡眠時間は人それぞれ。
6～8時間未満が妥当。
寝る時間から逆算。
夕食時間→退社時間→仕事終了時間・・・。
「24時間戦えますか？」は過去のもの。
睡眠第一。健康第一。
健康でなければ働けない。
稼いでも使えない。
病気では旅行にもいけない。
人生を楽しめない。
※睡眠優先の生活→幸福な人生。
睡眠の質を上げる。
①スマホは寝る1時間前から見ない。
眠りにくくなる原因。
＝スマホのブルーライト。
ブルーライトを見る。
→脳が興奮する。
＝眠りにくくなる。
寝る前のおすすめは読書。
内容は激しくないもの。
自己啓発系などがよい。
②寝る90分前の入浴。
シャワーではなく、湯船に浸かる。
疲れも取れやすい。
お風呂に入る。
体温が上がる。
寝るまでに徐々に下がる。
体温が下がる。
体は眠気を感じる（90分後）
→スムーズな睡眠導入。
＝質が上がり、疲れも取れる。
🐾お酒
付き合い方を間違えるとメンタルを崩す。
正しい付き合い方。
①適量で楽しむ。
お酒の効果。
→嫌なことを忘れられる。
毎日の飲酒。
効果が薄れる。
→量が増える。
→病気や依存症。
厚生労働省の適量。
純アルコール。
1日平均20グラム程度
例）
・ビール500ml
・焼酎（25度）グラス1/2
・日本酒一合
②寝る前に飲まない。
寝酒は睡眠の質を下げる。
→眠りが浅くなる。
＝疲れが取れにくくなる。
寝る3時間前には、お酒を控える。
③ストレス発散には使わない。
味を楽しみたい。
友達と楽しみたい。
＝問題ない。
お酒で嫌なことを忘れる。
→ストレス発散。
→量が増えていく。
→依存症。
※お酒はストレスの原因を消してはくれない。
ストレス原因からの離れ方もちゃんと考える。
🐾ぼーっとする時間
ぼーっとする時間。
無駄ではなく有意義。
必要な時間。
ぼーっとする時間がない。
→脳が疲れつづける。
＝仕事、家事ができなくなる。
何も考えない時間が脳には必要。
現代は情報過多。
1日フル回転させた脳を休ませる時間がない。
例）
ちょっとした空き時間のスマホなど。
情報のインプットや考え事で休む暇がない。
ぼーっとする。
意図的な脳の休息。
エネルギーの充電。
※なるべく刺激の少ない環境に身を置くことが大切。
手持ち無沙汰の時間はチャンス。
何も考えずにぼーっとしてみる。
脳のリフレッシュ後は集中力も上がる。
仕事のパフォーマンスもＵＰ。
おすすめ）
You Tube、Spotifyなどのヒーリングミュージック。
歌詞のない音楽推奨。
🐾運動
疲れたら動く。
（肉体動労時は別）
デスクワークの疲れは脳疲労。
運動量を減らしても脳疲労は取れない。
「アクティブ・レスト」
ちょっと息が上がる軽い運動。
脳疲労の解消に推奨。
例）
ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど。
週に1時間ていど。
分割可。
1日10分を毎日でも同じ効果。
まずは週1から初めて見る。
徐々に増やして習慣化。
※「ちょっと頑張ればできる」くらいの低いハードルを設定。
最初から頑張りすぎると続かない。
運動は継続が大事。
自分のペースで習慣化。
🐾スマホ
触らない日を作る。
→疲れが癒える。
スマホを使う時間が多い。
→脳に常に情報が流れ込む。
＝とても疲れやすい。
現代人の情報量。
・平安時代の一生分
・江戸時代の1年分
人間の脳の処理能力。
昔からたいして変わっていない。
ストレス発散のＳＮＳやゲーム。
→脳は興奮状態。
＝休息できない。
※スマホ代わりに別の活動を見つける。
手持ち無沙汰にならずに済む。
例）
友人とのスポーツ。
スポーツ後の雑談。
コミュニケーション
→心の健康。
スマホを触らない日
＝脳のリフレッシュ。
🐾昼寝
「パワーナップ」
12時～15時の間。
20分程度の仮眠。
→疲労回復と頭がスッキリする効果。
効果実証あり。
例）
Google、Microsoft、Appleなど。
先進企業でも着目。
従業員のパフォーマンスＵＰのため。
パワーナップのコツ。
①仮眠時間は20分程度。
30分以上だと効果がうすい。
スマホのアラーム機能を活用。
眠る前のコーヒー。
カフェイン効果は20分後にでる。
仮眠後に目が覚めやすい。
②椅子に座った状態で寝る。
横になると睡眠が深くなりすぎる。
→スッキリ起きづらくなる。
理想はヘッドレスト付きの椅子。
机に突っ伏して寝てもＯＫ。
③光や音を遮断する。
パワーナップ時の環境づくり。
アイマスクや耳栓の使用。
※パワーナップは午後の生産性があがる。
職場環境で可能なら積極的に取り入れてみる。
🐾マインドフルネス瞑想
Apple、Google・・・。
トップ企業も認める休息法。
脳の疲れ。
過去の失敗、未来の不安。
＝雑念。
脳は雑念が浮かびやすい。
1日の半分以上は浮かんで消える。
雑念のエネルギー消費量。
脳の全てのエネルギーの60～80％
脳を休ませる。
＝雑念を少なくすること。
マインドフルネス瞑想。
過去でも未来でもなく「今に集中」する。
「今、自分が何をしているか」に注意を向ける。
→脳を休めるために大事。
例）
「今やっている呼吸」に注意を向ける。
やり方）
椅子（地べた）に座る。
背筋を伸ばす。
ちょっとだけお腹を突き出す。
目を閉じる。
鼻から5秒かけて息を吸う。
鼻から5秒かけて息を吐く。
呼吸に注意を向けることが重要。
空気が鼻を通って肺に入る感覚。
肺から出た息が気管を通り抜ける感覚。
意識を向ける。
1回5分で効果が出てくる。
ポイント）
浮かんでくる雑念。
呼吸に注意を向け直すことが大切。
雑念→呼吸→雑念→呼吸・・・
繰り返すうちに雑念が湧きにくくなる。
8週間くらい毎日継続で効果が現れる。
自分の続けやすい時間帯を見つける。
おすすめは朝。
朝は誰にも邪魔されない時間帯。
朝にやり、スッキリした頭で仕事をはじめる。
集中できて短い時間で仕事も終わる。
＜第4章 リラックス状態を保つ習慣＞
ストレスを溜めない習慣。
🐾ストレス
小さなストレスこそきちんと対処。
積み重なると対処できない大きなストレス。
→心の疲れ。
なんだかイライラ。
生活を振り返る。
小さなストレスがた溜まっている。
例）
・部屋が散らかっている。
・友人のちょっとした言動。
・放置した雑用。
メモに書き出してみる。
ストレスの大きさは主観でＯＫ。
自分がイラッと感じたらそれはストレス。
ストレスの原因を取り除く。
→心を癒やす。
「サーモメーター」
ストレスサーモメーター。
イメージの中の架空の温度計。
自分のストレスが今どれくらいかを測定。
細かくチェックしてＭＡＸ前に解消。
サーモメーターのイメージ。
頭の中やイラスト。
1点から10点までのメモリ。
1点→ほんの僅かなストレス。
5点→そこそこのストレス。
10点→これ以上ないくらい大きなストレス。
自分の主観で「今は○点くらいかな」
ストレス度をつけてみる。
例）
10点→大切な人が亡くなってしまう。
離婚してしまう。
7点→会社の上司から怒られる。
5点→部署異動に慣れるのに苦労する。
3点→ほしかったものが売り切れていた。
点数を付ける。
仕事量、作業量。
ブレーキをかける。
セーブする判断基準になる。
→休息基準。
※メンタル状態の見える化がストレスを溜めないコツ。
🐾先延ばし
先延ばし＝やり残し。
終わるまで頭の片隅に残り続けている状態。
脳は無意識にリソースを使う。
→疲れが溜まっていく。
重要な仕事。
やり残しを無意識に意識。
→集中しきれない。
＝疲れやすい状況。
先延ばしを防ぐコツ。
ハードルを低くする。
タスクを細分化。
短時間で終わる簡単なことから着手。
例）
キッチンの掃除
細分化。
・総用具を準備する。
・シンクを磨く。
・洗剤を洗い流す。
・水気を拭く。
最初は準備だけする。
1～2分で完了。
「せっかくだからもう少しやろう」
タスクを次々片付けていく。
→いつの間にか掃除が終わっている。
1つのタスクの完了。
脳のリソースが開放される。
→開放された分、疲れにくくなる。
🐾声掛け
失敗して自分を責めてしまう人。
自分自身に「優しい声変え」が有効。
「認知行動療法」
考え方。
自分と同じ状況の友人を想定。
友人の気持ちを楽にするため。
「どんな声をかける？」
自分のことを客観的に見る。
→「優しい声掛け」を考えられる。
「自分で自分に」だと考えられない場合に有効。
同じ状況の他人にかける言葉。
自分にも当てはまる言葉。
自分で考えた自分の言葉。
他人からの借り物でない言葉。
「優しい声掛け」を受け入れやすい。
「好きな言葉」
好きな言葉、お気に入りの言葉。
メモ書きを持ち歩く。
不安な時に見る。
→気持ちが楽になる。
メンタルヘルス的にも認められる効果。
好きな言葉を見つける方法。
①有名人の言葉や映画、本などの作品から。
言葉やフレーズをメモに書き残す。
スマホケースや財布、手帳に入れておく。
ボイスメモなども有効。
②自分のことを苦しめる言葉に反論する言葉。
ネガティブな気持ちのときに浮かぶ言葉。
自分を苦しめる言葉。
例）
「自分はだめな人間だなぁ」
「社会人失格だ」
反論して、自分をラクにする言葉を考えておく。
例）
「自分だって十分会社に貢献してる！」
「ほどほどに頑張ればいい！」
苦しくなった時に見返してみる。
→冷静になれる。
自分をはげます言葉。
他人からの言葉→受け入れづらい。
自分から出た言葉→受け入れやすい。
＜第5章 言葉と思考の使い方＞
🐾「～しよう」
「～ねば」「～べき」自分に厳しい言葉。
例）
・働かねばなら「ない」
・男は強くある「べき」
悪くはない。
モチベーションが上がる場合もある。
強すぎるとストレスになる。
厳しいマイルールになる。
→いつも自分をチェック。
＝心の疲弊、ストレス。
ルールを守れている。
→「うまくやれている！」
＝ポジティブ。
ルールを守れなかった。
「あるべき」とのギャップ。
→「自分はダメなやつ」
＝ネガティブ。
優しく言い換える→「～しよう」
→前向きに行動できる。
「ねば」「べき」マイルール。
→誰かにやらされている感
＝義務感、やらされ感
監視されているような感覚。
プレッシャーを感じる。
本音で「メンドクサイ」に思ってしまう。
→行動が億劫になる。
「～しよう」＝「自己決定感」
自分の人生をコントロール出来ている感覚。
→心が軽くなる。
「やらされ感」→自由が拘束されている感じ。
→気持ちがネガティブになる。
「自己決定感」→自分で決めたこと。
→苦痛を伴わずに行動。
🐾やる気
やる気がでないとき。
やる気が出るまで一旦ストップ。
少しの間、仕事から離れる。
やる気の自然回復を待つ。
やる気が回復しない。
やる気の出ない原因。
→自分にとって価値がない。
＝心からやりたいと思えない。
やりたくないことをやる。
→自分の心にウソを付き続ける。
＝心の負担。
やる気が出ない。
→やりたくない。
＝心のサイン。
やりたいこと探し。
過去を振り返る。
楽しかったこと。
二度とやりたくないこと。
思い出してみる。
→自分にとって価値のあるものを見つける。
見つかったら、転職なども視野に入れてみる。
🐾「まあいっか」
「ねば」「べき」への対抗。
ネガティブな気持ちを瞬時に切り替える。
例）
仕事でミス→「自分はダメだ」
「まあいっか」→「クビになるわけじゃないし」
完璧であるべき→「この程度も出来ないなんて」
「まあいっか」→「次がある。次！次！」
「まあいっか」
厳しいマイルールを和らげる働き。
反省より改善。
反省→自分を責め続ける。立ち止まる。
改善策→前に進める。
「まあいっか」→改善策→次への挑戦。
🐾完璧主義
相手へのイライラの原因。
→自分の完璧主義な考え。
「自分も他人も完璧じゃないといけない」
自分や他人のささいなミスも認められない。
→常にイライラする。
＝心に負担がかかり続ける。
自分が簡単でも他人には難しい。
逆もよくあること。
完璧主義。
「これくらいのことはできるでしょ」
自分にできることが出来ない人。
→「こんなことも出来ないのかよ！」
＝イライラ。
相手への「出来て当然」という期待。
「どんな人も完璧じゃない」という考え。
頭の中に前提として置いておく。
→相手を許容できるようになる。
＝イライラしなくなる。
自分に対しても同じ。
小さなミスで落ち込まなくなれる。
完璧な人などいない。
自分も他人も欠点があって当たり前。
完璧主義をやめる。
→自分にも相手にも寛容になる。
＝ストレスフリーな生活。
🐾達成感
目標は低く、簡単に。
実力以上に高い目標。
達成が難しいと思う。
→パフォーマンスが下がる。
＝諦める。
目標設定。
現実的な目標を小分けに設定。
目標＝ハードルではなく階段。
跳び越えるではなく一段づつ登っていくもの。
例）
ダイエット
☓ いきなりモデル体型を目指す。
○ まずは1ヶ月後までに1キロやせる。
→3ヶ月後までに3キロやせる。
→半年後までに5キロやせる。
達成できた小さな目標。
→モチベーションが上がる。
＝最終目標まで続けられる。
努力したのに達成できない目標。
目標のハードルが高すぎた可能性。
→目標を立て直して再チャレンジ。
自分の実力を量りながら柔軟に対応。
自分を変える目標。
短期目線より長期目線。
結果を焦らず、一歩づつの前進。
※自分のペースで達成できる目標が結果につながる。
＜第6章 仕事との向き合い方＞
疲れ知らずの心身を手に入れる。
🐾事実と感情
事実と感情は分けて考える。
自分を冷静に見つめ直す。
紙に書き出してみる。
A4用紙
左に「事実」右に「感情」
例）
上司に怒られた。
事実＝指示通りに出来なかった。
感情＝上司が怒っている。
現状を一歩引いた目線で冷静に見られる。
上司＝指示通りに出来なかったことを怒っている。
自分の人間性を否定しているわけではない。
→「自分はダメなヤツじゃないんだ」
＝自分を否定せずにいられる。
🐾ポモドーロ・テクニック
適切な休息で疲労回復。
人の集中力は長く続かない。
小まめな休息で生産性ＵＰ。
休息は疲れてからより疲れる前に取る。
疲れてからの小休憩
→疲れが取り切れない。
疲れる前の小休憩
→ベストに近い状態まで回復。
「休まずに働くのが正義！」
→根拠なき精神論。
＝無駄な考え。
適度な休憩。
→実証結果もある純然たる事実。
＝他人の目を気にせず休憩する。
ポモドーロ・テクニック
やり方）
25分作業したら5分間の休憩を取る。
タイマーではかりながら行う。
休憩中は脳を休める。
理想はデバイスから離れる。
PC、スマホは見ない。
脳に情報を入れない。
ストレッチなど軽く体を動かすのが有効。
※時間調節して自分にあう休憩を取ることが大事。
休日の取り方も同様の考え。
限界が来る前に休みを取る。
限界を超えてしまうと回復までの時間が恐ろしく長い。
例）
うつ病と診断。
回復まで1年半～2年（個人差あり）
通院、診察、投薬費用もそれなリにかかる。
メンタルは精神論、根性論ではどうにもならない。
限界を乗り越えれば強くなるものでもない。
短期的に不利益でも長期的には休んだほうが低コスト。
🐾朝活
朝はゴールデンタイム。
朝を有効活用。
→1日の疲れがまったく違う。
おすすめ。
①職場に一番早く行く。
メリット
・通勤電車が空いている。
・静かな職場で集中できる。
②ベッドでスマホを見ない。
寝起きのＳＮＳチェック。
→脳が疲れる。
起きたら散歩で朝日を浴びる。
精神的、健康的メリット大。
自然が多い場所だとなお良い。
③一番頭を使う仕事をする。
朝は脳がリフレッシュされている。
→最も効率よく仕事ができる。
面倒な仕事を朝一に持ってくる。
→短時間で終わる。
🐾シングルタスク
脳科学的にマルチタスクは非推奨。
人間の脳には向いていない。
シングルタスクこそ集中できる。
効率よく進められる。
マルチタスク
作業の切り替えが頻繁に起こる。
→都度、集中が途切れる。
頻繁な集中、脳の切り替え。
＝エネルギー消耗大。
例）
音楽を聞きながら勉強。
勉強に集中→歌詞が聞き取れない。
音楽に集中→勉強が覚えられない。
音楽→勉強→音楽→・・・
＝疲れる。
マルチタスクがクセになる。
雑念が浮かびやすくなる。
→一つのことに集中できなくなる。
＝常に脳が疲れやすい。
🐾メンタルと気候
雨の日は気持ちも沈む。
太陽の光を浴びることが出来ない。
→憂鬱な気分になりやすい。
「セロトニン」
メンタルに関係する脳内ホルモン。
不足すると気分が落ち込む。
不足が続く。
→うつ病、不眠症、精神疾患。
日光に当たる。
→セロトニンが分泌される。
天気の悪い日。
調子が悪くて当たり前。
→割り切って省エネモード。
＝全力は出さない。
※天気が悪い日に結果を出せなくても落ち込まない。
「全力でなければいけない」という考えは捨てる。
＜第7章 「心の法則」＞
自分が持っている幸せを見直してみる。
「心の引き算」
もし、今持っているものがなかったら？
想像してみる。
→今が幸せであると気づける。
自分が持っているものに目を向ける。
→自分が恵まれていることに気づける。
「予測の自己実現」
思い込みをする。
脳が自動的に証拠集めをする。
→行動につながる。
＝予測が実現しやすくなる。
ポジティブな言葉、考え。
→自然とポジティブな証拠集めをする。
「ありがとう」を使う。
人から大切にしてもらえていることに気づける。
→幸せを感じやすい。
「ありがとう」＝「有り難い」
＝「有ることが難しい」
やってもらって当然ではないことを、やってもらえる。
→自分は価値のある存在なんだと思える。
「食事瞑想」
食事の時は食事だけに集中。
とにかくゆっくり時間をかけて味わう。
メリット
①嫌なことを考えない時間になる。
食事に集中する。
雑念が浮かびにくくなる。
→嫌な考えから離れられる。
＝気持ちが落ち着く。
②同じものでも美味しく感じる。
食事以外に意識を向ける。
いつの間にか食べ終わる。
→「味気ない」と思う。
ながら食いは早食いの元。
体にもよくはない。
食事に集中。
味覚が敏感に働く。
→旨みを感じやすくなる。
＝疲れを癒やす楽しみになる。
早食いもしづらくなる。
「ピーク・エンドの法則」
「ピーク」と「エンド」が最も印象に残る。
1日の終わりに楽しみを持つ。
週末だけが楽しみなら、平日に活用。
平日も楽しくなる。
＝生活に充実感が持てる。
1日の「ピーク」や「エンド」
→楽しい、嬉しい。
＝今日もいい日だった。
「ピーク」がネガティブ。
「エンド」でポジティブ。
＝今日もいい日だった。
「エンド」を楽しくするおすすめ。
未経験のことに挑戦する。
例）
お酒を飲むのが好き。
→飲んだことのない新商品を試してみる。
「スリー・グッド・シングス」
メモとペンを用意。
その日の良かったことを3つ書き出す。
ポジティブなことなら何でもＯＫ。
例）
・夕飯が美味しかった。
・溜まっていた仕事が終わった。
・今日は涼しかった。
書き出して見直す。
平凡な1日が、意外といい日だったと気づける。
→幸せな気持ちになる。
＝1日をポジティブで終えられる。
「As ifの法則」
自分が取った行動に見合うように心も変化する。
鏡の前で20秒間、笑顔を作る。
→つられて気分もポジティブになる。
楽しい＝笑顔
笑顔という行動。
→脳が反応して錯覚。
「今楽しいことを感じている」
＝ポジティブなる。
夜寝る前にする。
「ピーク・エンドの法則」
1日がポジティブで終わる。
笑顔の練習にもなる。
笑顔は笑顔を惹きつける。
＝良好な人間関係が増える。
本書で伝えたいこと。
「休息は悪いものだと思わず、積極的に休みながら生きていっていい」
「休む＝サボる」という固定観念はいらない。
自分は自分、他人は他人。
自分のペースで毎日を生きていけばいい。
人は仕事をするために生まれてきたのではなく、幸せになるために生まれてきたはず。
幸せになるためには心身の健康第一。
必要なら、他人も社会も気にせず休む。
※知識を生活の中に取り入れる。
疲れを取るためには実践が大事。
試せるものから試してみる。
「知ることだけでは十分ではない、それを使わないといけない。やる気だけでは十分ではない、実行しないといけない」
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