イケオジ肉体改造記録 - 1週目 バルクアップは簡単じゃない
痩せマッチョ、大志です！
（大志を抱く中年│👉自己紹介）
この前、この1年で自分の腹筋がどう変遷してきたのかをまとめた。腹筋割りたい方の参考になればと！
そして、いま自分の筋力レベルは、"初心者"と"中級者"の間、"初級者"レベルに値するものと認識。
（A）ベンチプレス：初級者😭あと3.5kg。53.5kgを10回が目標。
（B）スクワット：中級者😆
（C）デッドリフト：初級者😭あと15.5kg。85.5kgを10回が目標。
- 世界基準で知る筋力レベル
Big3はすべて"中級者"になりたい。
体脂肪率を1桁にキープしたまま、筋力レベル"中級者"になったら、胸を張って自称"ソフトマッチョ"。
ゆくゆくはベンチプレス100kgあげられるところまで行きたい。
そんなこんなで、今回は肉体改造のため、1週間やってきたことと、今の課題についてのお話。
現在の体型
現在、年始からの10日間くらい（1/3→1/14）で、体重・体脂肪率はその日のコンディションでも変動するのでほぼ誤差の範囲みたいなもんだけど、筋肉量増やすことはできてない。。
身長：175cm
体重：58.0kg → 57.6kg（-0.4kg）
体脂肪率：6.7% → 7.5%（+0.8%）
筋肉量：51.3kg → 50.5kg（-0.8kg）
筋肉スコア：-1 → -1（±0）
筋質点数：62 → 71（+9）
体内年齢：23歳 → 23歳（±0）
（補足メモ）
筋質点数とは
デュアル周波数測定により得られたからだの情報から「筋肉の質」を点数（0～100点）で評価したもの。自分の場合、80点以上だと高い、53〜79点で標準。
筋肉スコアとは
筋肉量スコアは筋肉量と身長に対してどの程度の筋肉があるかを−4から+4までの9段階で示すもので、男女ともに−1・0・+1が標準値。タニタの体組成計で示す筋肉量は、手足などの骨格筋と内臓や血管などの平滑筋と水分量を含む。
体内年齢とは
体内年齢は、体組成と基礎代謝量の年齢傾向から、どの年齢に近いかを表しています。同じ体重でも体組成により、体内年齢が変わります。筋肉量が多く、基礎代謝量が高くなるほど、体内年齢は若くなります。
やったこと
年始から、脂質制限に変えた。脂質を減らして、糖質を摂るようにし、運動量も増やしてきた。それで、筋肉量が増えなかったのはなぜか？
体重・体脂肪率・筋肉量に効くやったことから考える。
摂取カロリー
これまでの糖質制限では、1日あたり1,570kcal = 糖質60g + たんぱく質110g + 脂質98.9gでコントロール。
1月からは脂質制限に切り替えて、1日あたり2,050kcal = 糖質205g + たんぱく質153g + 脂質68.7gでコントロールするのを試し中。
たんぱく質量は毎日超えることができたが、糖質は不足して脂質が超過する日が半分。
糖質制限と脂質制限とで、食べるものをガラッと変える必要があり、そこがやりきれなかった。ここ改善余地。…課題①
あと、便通が悪い。定量的に計ってないが、おならがたくさん出る、そして臭い。涙
調べると、原因として、たんぱく質が消化不良になっている可能性がありそう。1日の摂取量を増やしすぎたかも。。…課題②
消費カロリー
2,000kcal前後でずっと変わらず。
2,050kcal摂取の2,000kcal消費だから、体重が増えてない状況に鑑みるに、筋肉を増やすためにはもっと食べたほうがいいかも。。？…課題③
運動量
今週、月水木土でそれぞれ1時間くらいずつトレーニング。
トレーニングパターンは、だいたいベンチプレス、スクワット、アブズローラーは毎回して、あとは曜日ごと部位を変えてダンベルやマシーン。
1/8（月）：肩腕（bench press / side raise / arnold press / front raiseなど）
1/10（水）：脚（bench press / squat / leg extention / leg pressなど）
1/11（木）：背中（squat / dips / lat pull down / chinningなど）
1/13（土）：肩腕（bench press / squat / upright row / shoulder pressなど）
年末年始毎日トレーニングしてこの1週間だったから、運動量は多分問題ない（それか多すぎた）。
それで筋肉量増えてないのは、運動面ではなくてやはり食事面でうまくいってないのかも。
あと、曜日で部位を変えるとはいえ、トレーニング頻度上げると回復しきらずに筋肉を使うことになるから、筋肉の状態とかトレーニングの負荷（重さ、回数、セット数）を記録して、回復と成長を確認できるいいアプリがないか探してみる。…課題④
（補足）今使ってるonenoteのベンチプレス記録。
これグラフで見たい。。あと、もっと休んだほういいとか、アドバイスくれるアプリないかなぁ。
課題と対応
ということで！これからの課題まとめ。
課題①：脂質制限の徹底
食べれるもののメニューをもっと知って、コントロールしながら食事取れるようにする。
糖質は和菓子にハマり中。たんぱく質は糖質がまぁまぁ入ってるSAVAS系も行けるようになったが、人工物っぽいから、なるべく自然の食べ物を探したい中。
課題②：便通悪い問題
たんぱく質量を少し減らして様子見てみる。
変更前：2,050kcal = 糖質205g + たんぱく質153g（体重の2.5倍） + 脂質68.7g
変更後：2,050kcal = 糖質205g + たんぱく質120g（体重の2.0倍） + 脂質83.3g
あと、食物繊維のイージーファイバー試してみる。
課題③：摂取カロリー足りてないんじゃないか説
これは体重をいたずらに増やしたくないから、もうちょい2,050kcalで様子見てみる！
課題④：トレーニング記録のやり方改善（回復と成長の可視化ツール）
以前いろいろ筋トレアプリ触ってみたけど、いいアプリなかったんだよなあ。もう一度探してみる！
そんなこんなで、1個1個試行錯誤して、筋肉が増えるメカニズムを見つけていくー！
余談だけど、今日糖質制限中は行かなかった、回転寿司屋に行った。寿司が食べれる喜び。そして、うずら納豆軍艦。うますぎた。脂質制限のほうが幅が広くて食事が楽しい！
続く
（関連リンク）”大志を抱く中年”について
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