#71 「パスタ」のガチ解説

今年ももう4月に入りました。

1年の4分の1が終了したことになります。

皆さん、現時点で何か新しいことに挑戦していますか？

僕は、結構色々と挑戦をしています。

うまくいっているかどうかは置いておいて、まずは挑戦することが大切だと思います。

今年1年悔いなく終われるように頑張っていきましょう！

◯「パスタ」について

今回は「パスタ」についての解説をしていきたいと思います。

「パスタ」好きですか？

僕 ここ最近、また増量期間に入りまして（前回の減量失敗したので。。。笑）、

たんぱく質は取りつつも糖質を多めに取っています。

一番多く食べているのは『白米』ですが、その次に多いのが「パスタ」です。

元々、無類の麺類好きで特に『ラーメン』が好きなんですが、今回はなるべく

クリーンな食事を意識して、『ラーメン』ではなく、「パスタ」を選んで食べるようにしています。

なぜか？その理由は後ほどわかると思います。。。

まずは、いつも通り「パスタ」の歴史から振り返ってみましょう。

「パスタ」の誕生については諸説ありますが、最も有力な説は、古代ローマ時代に食べれられていたという小麦などの穀物を粥状に煮込んだ『プルス』という食べ物が起源ではないかとされています。

現代のようにソースと絡めて食べるイタリア料理が普及したのは、トマトとの出会いがきっかけだとされています。

16世紀ごろ、新大陸から観賞用として持ち込まれたトマトが、食用に改良され17世紀ごろからナポリ地方を中心に栽培が盛んになりました。

それに伴い、「パスタ」とトマトの組み合わせの美味しさに気づいたイタリア国民の間で広く普及するようになりました。

17世紀半ばを過ぎた頃から、「パスタ」料理はイタリアから周辺各地に広がっていきました。

当時の「パスタ」の製法といえば手作りが主流でしたが、その後、生地を押し出す圧力機が用いられるようになりました。

さらに、18世紀後半にイギリスで起こった産業革命が世の中へ波及したことで、イタリア産業も急速に機械化が進みました。

日本へ「パスタ」が持ち込まれたのは、幕末の横浜に作られた外国人居留地でした。

その時、誰もみたことない食べ物だったため、”うどんのようだ”と記した書物も存在しています。

初めて国内で「パスタ」が作られたのは、明治16年ごろ、フランス人宣教師の

マリク・マリ・ド・ロ神父が、長崎市の外海町にマカロニ工場を建設し、製造したのが最初と言われています。

日本人による初の国産「パスタ」が作られたのは、大正時代。

現在の新潟県加茂市で製造されました。

日本で「パスタ」が普及したのは、イタリアから「パスタ」の配合〜乾燥までを連続で行う全自動式の製造機が輸入されるようになった昭和30年代以降だそうです。

「パスタ」の製造が機械で行われるようになってから、様々な形の「パスタ」が作られるようになり、本場イタリアの「パスタ」料理は1,000種類以上と言われ、用途に合わせて「パスタ」の種類も300種類以上と言われています。

代表的な「パスタ」として、

★スパゲティ
①カッペリーニ：太さ約0.9mm。極細な麺でスープの具として楽しめる

②フェデリーニ：太さ約1.4mm。ジェノベーゼペーストに合う。

③スパゲッティーニ：太さ約1.6mm。シンプルなトマトソースに合う。

④スパゲッティ：太さ約1.9mm。魚介のソースに合わせると良い。

⑤リングィーネ/リングィーネ　ピッコレ：楕円形の麺。ソースによく絡む。

★マカロニ
①フスィリ：ミートソースやトマトソースがおすすめ。

②ペンネ　リガーテ：節目の溝にチーズソースが絡む。

③コンキリエ　リガーテ：トマトソースのほか、ソテーやサラダにも合う。

④ファルファーレ：クリームソースが合う。

★その他
①ラザーニャ：ホワイトソースやミートソースに合う。

②フェットチーネ：幅広なのでコクのあるソースに合う。

まだまだ他にも種類がありますが、代表的なものはこの辺りでしょうか？

用途やソースの味、特徴に合わせて「パスタ」の種類も変えるとより美味しくいただけるかもしれませんね。

○「パスタ」の栄養価と効能

「パスタ」というと、あまり栄養価はないのではないか？と思いますが、実際はどうなのでしょうか？

その疑問を、この記事で解決していきましょう。

・炭水化物

まずは、なんと言っても『炭水化物』です。

「パスタ」も『炭水化物』を多く含む食品の一つです。

ただし、白米などと比べると”カロリーが低い”という特徴があります。

100mgあたりのカロリーで計算すると、白米は約350kcalですが、

「パスタ（茹で後）」の場合は、約140kcalと白米の約半分です。

これをみると、白米よりも「パスタ」の方がダイエット向きといえます。

しかし、ここで忘れてはいけないことが、ソースがかかっていないということ。

「パスタ」自体はカロリーが低めですが、ソースにカロリーが多く含まれているので、そこでカロリーが過多になってしまうことが多いです。

「パスタ」は、炭水化物を多く含む食材ではありますが、低GIであるため、血糖値の上昇を抑えながら、エネルギーに変わってくれます。

スポーツ選手において、血糖値の上下動が激しいと、集中力の低下や競技力の不安定性などの原因になりかねません。その点を踏まえると、白米のように急激に血糖値を上昇させる『炭水化物』よりは、血糖値を緩やかに上げる「パスタ」の方が良いということになります。

そのため、スポーツ選手の運動前のエネルギー源として「パスタ」を摂取したり、ボディコンテスト選手のカーボ・ローディングに「パスタ」を食べるのは非常に効率が良いといえます。

人の好みがあるので、一概に「パスタ」が一番とは言いませんが、炭水化物を摂取するとした場合に、おすすめの上位に入ってくることは間違いないと思います。

・たんぱく質

「パスタ」にも『たんぱく質』が含まれているのをご存知ですか？

100gあたりの「パスタ（乾燥状態）」に含まれる『たんぱく質』は約13g。

同じ炭水化物である白米は約6.8gなので、約2倍の『たんぱく質』を含んでいます。

また、完全食と言われる食材の”卵”も『たんぱく質』量は約6g程度。

つまり、「パスタ」100gを摂取すると、”卵”2個分の『たんぱく質』が摂取でき、さらに『炭水化物』も取れるということになります。

ただし、この『たんぱく質』量は乾燥前の数値なので、茹で後の場合だと、

100gの「パスタ」は、水分を含んで約250gになります。

かなり量も増えるので、そこは注意が必要です。

・セレン

続いては、『セレン』です。

『セレン』は、抗酸化作用を持つ成分の一つで、体の老化現象を抑えてくれる働きがあります。

『セレン』の一日の推奨量は、男性で30〜35μ、女性の場合は25μgとなっています。

「パスタ」には、70μgの『セレン』が含まれているので、「パスタ」を食べるだけで1日の必要量を満たすことができます。

過剰に取りすぎてしまうと、疲労感や焦燥感、下痢、頭痛などの症状が現れることがありますが、普通の食事をしていれば過剰症になることはあまりないので、気にしすぎる必要はないと思います。

サプリメントなどで『セレン』をとっている人は注意が必要です。

・銅

「パスタ」には『銅』も多く含まれています。

『銅』は、貧血の予防に必要であったり、マクロファージなどの免疫細胞のエネルギー代謝に関わる酵素（チトクロムCオキシダーゼ）の構成成分でもあり、免疫機能を高めるためにも必要になります。

『銅』の1日の推奨摂取量は、男性で1.0mg、女性で0.8mgとされています。

「パスタ」には0.3mg含まれているので、「パスタ」だけでも約3分の1は施主が可能ということになります。

・マグネシウム

最後に『マグネシウム』です。

『マグネシウム』は、日本人が不足しやすい栄養素としてもあげられるくらい、摂取量が足りていないものになります。

『マグネシウム』は、600以上の酵素に必要であったり、骨の構成成分であったり、体にある様々な代謝に関与するなど、『マグネシウム』は非常に大切な栄養素になります。

『マグネシウム』の一日の推奨摂取量は、男性だと340〜370mg、女性だと270〜290mgとされています。

「パスタ」に含まれる『マグネシウム」の量は、約45mです。

1日の推奨量と比較すると、わずかな量に感じるかもしれませんが、通常で足りていないと言われる栄養素なので、「パスタ」を摂取することで、少しは推奨量に近づけることができると思います。

ちなみに白米の場合だと約23mgと「パスタ」の約半分なので、『マグネシウム』を摂取するという点を考慮すると、白米よりは優れていると言えます。

◯まとめ

「パスタ」は、運動・スポーツをする人にとっては非常に優れた食材です。

ただし、ソースの種類に関しては、注意していかなければならない部分になります。

油を多く使うものやクリーム系はカロリーが多くなりがちです。

和風の味のものやトマトソースをベースにしたものの方が、比較的カロリーが低いと言えるので、ダイエットしている人や余計な脂肪をつけたくないアスリートの人は、そういったものを選ぶと良いでしょう。

また、普通の「パスタ」ではなく、“全粒粉“の「パスタ」も体には非常に良いので、健康志向の方はそういったものを選ぶのも良いのではないでしょうか？

特にダイエット、減量中は、過度な食事制限や限定したものしか食べないなど、非常にストレスを抱えやすいので、こういった知識を身につけておくことで、なるべくストレスなくダイエット、減量ができると思います。

ぜひ、機会があれば生かしてみてください！