たらレンジ蒸し、手羽と大豆の醤油煮込み

４月が始まって２週間。なんとなく疲れを感じている方も、いるのではないでしょうか。そんなときは、たんぱく質を多めに食べると疲労回復効果を実感できると思います。

先日、職場で筋トレのレッスン時に『１日３度の食事で１食20ｇタンパク質を食べて下さいね』とお伝えしましたが、ポカン…とされてしまいました。

20ｇのタンパク質って、どうしたら分かりやすいのか。自分の食事に条件を課してみました。

→　２種類以上のタンパク質を食べられる『たんぱく強化おかず』を考えよう!

というわけで、今回は『たんぱく強化おかず』を紹介します。

①　たらレンジ蒸し　

材料（２人分）
・たら　２切れで120ｇくらい
・絹ごし豆腐　175ｇ
・ゆでた青菜、生姜

１．たらを一口大に切り耐熱皿に並べる
２．青菜、豆腐、千切り生姜を並べる
３．レンジで火を通す

お好みのタレをかけて美味しくいただきましょう。

肉や魚は苦手という方がいますが、青魚は無理でも白身魚なら食べられるという方も結構います。脂質や癖が少なく、食べやすいようです。

また、１種類のタンパク質では栄養素が不足しがちになります。２種類以上のタンパク質を組み合わせることをオススメします。

この料理のポイントは青菜を組み合わせること。たんぱく質の中でも、白身魚は鉄分が少なめです。今回は、ほうれん草を添えました。また、春の青菜といえば菜の花。鉄だけでなくカルシウムやビタミンも補うことができる良い食材です。

②　手羽と大豆の醤油煮込み

材料（４人分）
・手羽中　12本
・高野豆腐　16個（ひと口サイズ）
・蒸し大豆　100ｇ 
・きくらげ　２枚
・長ネギ　１本
・生姜、青ネギ
・調味料
　中華スープ、オイスターソース、醤油、塩
・サラダ油、ゴマ油

（下準備）
・手羽中は骨と身の間に包丁で切れ目を入れ、塩と酒をかけておく
・生姜→みじん切り
・長ネギ→斜め薄切り
・きくらげ→ザク切り
・青ネギ→小口切り

１．手羽中は表面を焼く
２．水、中華スープ、塩を加えて煮る
３．蒸し大豆、生姜、長ネギ、きくらげ、高野豆腐を加えて弱火で10分くらい煮る
４．オイスターソース、醤油を加えて味を調える
５．強火にして水分を飛ばす
６．ゴマ油、青ネギを散らす

高野豆腐、手羽中、大豆、きくらげ。この４食材の共通点は『骨に良い食材』であることです。

骨にとって大切な栄養素は、カルシウム、ビタミンＫ、ビタミンＤ、たんぱく質、ビタミンＣなどなど。骨付き肉を食べることで意識せざるを得ない、という感じですね。

久しぶりに高野豆腐を買いました。最近の高野豆腐はそのまま煮汁に加えられて便利ですね〜。途中で酢をかける味変も美味しいです。

たんぱく質のこと

たんぱく質の推奨量（ｇ/日）　
　男性：60ｇ　　女性：50ｇ

食品成分表より

たんぱく質、１日で食べたい量の目安は『体重』です。例えば、体重60kgの人は１日60ｇたんぱく質を食べましょう。

さて、ごはん１杯の（150ｇとします）たんぱく質量は5ｇです。１食あたり20ｇたんぱく質を食べようとすると、たんぱく質15ｇのおかずで十分です。主食をパンや麺類にするときは少し微調整が必要です。

今回ご紹介したおかずは、どちらもたんぱく質15ｇ以上になりました。

　◆　たんぱく質

　①　たらレンジ蒸し　　　　15.3ｇ　
　②　手羽中と大豆の煮込み　16.1ｇ

自分に合う、たんぱく強化おかずを食べよう

たんぱく質を摂ろうとするとき、何を選んでいますか？私の実感では鶏胸肉に頼る人が多いです。肉が嫌いな人は大豆製品で補っています。

たんぱく質の含有量は食材によって違います。すべての食品には良い面も悪い面もあり、１種類に偏らない方が良いと考えています。環境変化や食糧危機、物価高の問題もあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を両方とも選ぶように習慣つけておくと、いざという時の助けになります。たんぱく質の組み合わせは旨みの相乗効果も得られます。

筋力をつけること、たんぱく質を食べることは介護予防と深い関係があります。ですが高齢の方は、肉や魚が苦手な方も多いのです。同じものを食べ続ける傾向も見られます。

自分が好きで食べられる良質な食材を、いくつも知っておくことが健康な身体づくりにつながります。選んで作って食べるという地道な繰り返しを、嫌にならずに続けられることが大切だと思っています。