思い通りに体重が落ちない人がやってしまうダイエット計画のミス
毎日 200kcal を減らして、半年で 5kg の減量を目指す！
そうやって、しっかり計画されるのは
ほんとうに素晴らしいです！！
ただ、１つ問題点があります。
それは、
痩せると、体重が落ちにくくなる
ということです。
「当たり前やん！」
と思うかもしれませんが
しっかり減量計画をされる方ほど
この現象を甘く見てしまいがち！！
しっかりカロリー計算しながら
食事をとっているのにも関わらず
計画通りに体重が減らない！
と思ったことはありませんか？
今回は
思い通りに体重が落ちない人が
やってしっているダイエット計画のミス
ということで、
なぜ、計画通りに体重が落ちないのか
を解説していきます！
✅ 計画が好きで論理的な方
✅ なかなか計画通りに痩せない方
✅ しっかり計算してるのに、体重が落ちない方
ぜひ最後までご覧ください＾＾
脂肪1kgを消費するには7000kcalの消費が必要
脂肪1kgを減らすには、
約7000kcalを消費する必要があります。
脂質は 1g=9kcal（1kg=9000kcal）ですが
脂肪細胞の約「2割」は水分などで
脂質自体は約「8割」です。
なので、
9000kcal ÷ 80% ≒ 7200kcal
となるわけです。
※
脂肪1kgは7000kcalという説もあります。
何事にも、誤差はつきものなので
今回の記事では、計算しやすいように
脂肪1kg=7000kcalと想定していきます。
思い通りに体重が落ちない人がやってしまっている、ダイエット計画のミス
思い通りに体重が落ちない人が
やってしまっている、計画のミス
それは、
エネルギーを消費した分
体重が減り続ける
と思っていることです。
じつは、これは間違い！
10％エネルギーを消費したら
体重減少は7％で頭打ち
になります。
んんんんん？？？
「％」で言われても、よくわからん。
と思いますので、具体例で解説します！
🍎 🏃 🍎 🏃 🍎 🏃 🍎 🏃 🍎 🏃
体重70kgのAさんを例にします。
Aさんは、2600kcal/日をとると
体重が維持されるとします。
Aさんは、ダイエットを決意します。
200kcal/日を運動で消費する
ことに決めました。
半年間続けると、
200kcal/日 × 180日 ÷ 7000kcal ＝ 5.1kg
※半年 ＝ 180日
※脂肪1kg ＝ 約7000kcal
5.1kgの体重が減るはずです。
しかし、実際にはAさんは
3.8kgしか体重は減りません。
なぜなら、
10％エネルギーを消費したら
体重減少は7％になる
からです。
※ここからは、計算がややこしいので
結論だけ見たい方は、飛ばしてください。
200kcalの消費が全体の何％になるかを
計算し、それの7割が体重に反映される
ので、計算すると・・・
200kcalの消費は全体の何％になるか？
➡ 200kcal ÷ 2600 kcal ≒ 7.7%
7.7% の消費を「10割」とすると「7割」は？
➡ 7.7% ÷ 10 × 7 ≒ 5.4%
実際の体重減少は？
➡ 70kg × 5.4% ≒ 3.8kg
結論：
70kgのAさんが、200kcal/日を消費すると
約66kg（3.8kgの減量）で頭打ち。
ということになります！
体重が頭打ちになる理由
長々と計算してきましたが、
上記のAさんの例では、
半年間、200kcal/日を消費しつづけたら
単純に考えると、5.1kg減るはずなのに
実際は3.8kgで頭打ちになります。
なぜ、こういうことが起こるかと言うと
体重が減っていくと同時に
代謝が少しずつ下がるので、
運動以外の消費カロリーが減り、
全体消費カロリーも少なくなるのです。
下図は、
✅ 単純計算した体重減少量（点線）
✅ 実際に起こる体重減少量（実線）
を示しています。
※日本人の食事摂取基準2020年版より
単純計算すると、
直線上に体重は減るはずですが
実際には、曲線のように
体重減少は緩やかになります。
つまり、です！！！
毎日 200kcal を減らして、半年で 5kg の減量を目指す！
これは残念ながら、実現しません。
せっかく計画しても
体重は思い通りに減らないのか・・・
そう落ち込んだかもしれません💦
では、どのように計画したらよいか？
体重が頭打ちになったら、新しい習慣を取り入れる
体重を減らし続けるポイントは
体重が頭打ちになったら、
新しい習慣を取り入れる
ことが大切になってきます。
数か月間、何かを取り組んでみて
それ以上体重が減らなくなれば
消費カロリー ＝ 摂取カロリー
が釣り合っている状態と言えます。
同じ習慣を続けても、
体重が維持されるだけで
体重は減っていきません。
ですので、
定期的に習慣を増やしていき
さらなる減量を目指していくのです。
ただ、
これまで取り組んできた習慣を
やめてしまうと体重は元に戻るので、
これまでの習慣を続けつつ
新たに良い習慣を追加する
ことが必要になります。
これを考えると
減量って相当大変だな・・・💦
と思うかもしれませんが、
１つ１つの習慣は、
ちょっとずつで大丈夫。
✅ ゆっくり噛んで食べる
✅ お菓子を２日に１回にする
✅ 毎食、野菜を取り入れる
✅ 朝にラジオ体操をする
✅ 階段よりエレベーターを使う
こんな習慣を少しずつ増やして
無理なくダイエットしていきましょう。
まとめ
◆ 脂肪1kgを減らすには、約7000kcalを消費する必要があるが、単純計算では体重は減らない。
◆ 10％エネルギーを消費したら、体重減少は7％になる。
◆ 70kg（消費カロリー2600kcal）のAさんが、200kcal/日を消費すると
約66kg（3.8kgの減量）で頭打ち。
◆ 体重を減らし続けるポイントは、体重が頭打ちになったら、新しい習慣を取り入れること。無理せず少しずつ確実に習慣にしていこう。
▼ 参考文献 ▼
・日本人の食事摂取基準2020年版
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