最高に眠れる環境づくり&体調管理法

前回は自覚はなくとも睡眠負債を抱えていないか、チェックリストを投稿しました。
(まだの方は今すぐチェック👇)

【自覚ある？】睡眠不足チェックリスト🌛｜アンナ｜note

「パフォーマンス低下は睡眠不足のせいかもしれないな…」と、やっと自覚できた皆さま。

問題が明確になったら対策をとりましょう！

今回は質よく眠るために何をすればいいのか、その方法と理由を簡単にお伝えします📝💤

その前に、頭の片隅にいれておいて欲しい３つのポイントがあります！

①自律神経をいじめない
②生体リズムにのる
③ホルモンを感じる

この３つをなんとな～く覚えておいてください。

それでは！最高に眠れる環境づくり&体調管理法を「朝･昼･夜」にわけてお伝えします👇

朝

☆起床したらすぐに陽の光を浴びる
(睡眠ホルモンの分泌をとめて、体内時計をリセットする。日中活動的に過ごすために必要なホルモン、セロトニンの分泌を促す)

☆バナナを食べる
(日中の活動～夜の睡眠に必要な成分がまとまって入っている)

☆平日も休日も、同じ時間に起きる
(体内時計を狂わせないため。ソーシャルジェットラグを防ぐ)

昼

☆リモートワークのひとは軽いストレッチや足踏みを
(通勤って意外と適度な運動だったようで、通勤がなくなって不眠を訴えるビジネスパーソンが急増中。)

☆ランチタイムは｢1/fゆらぎ｣を感じる場所でとる。オフィスには植物を🌿
(自律神経の交感神経が高ぶりすぎるのを防ぐ)

☆カフェインは避ける
(カフェインは5～7時間経っても体内に残っているというデータあり！カフェインはノンレム睡眠を邪魔する)

☆昼寝は座りながら20分以内、15時前までに。退勤の電車では寝ない。
(夜の睡眠に影響しないように)

夜

☆照明は暗めでオレンジ色、もしくは間接照明で過ごす
（夜は本来、暗いものだから)

☆寝室の温度は涼しめに。18～19度くらい
(深部体温を下げると入眠しやすい。ただし布団はしっかりかけて)

☆寝るときは真っ暗に
(睡眠ホルモンの分泌を促す)

☆寝酒はNG
(アルコールは中途覚醒の原因。レム睡眠を邪魔する)

☆寝る１時間前のルーティンをつくる
(寝る前のストレッチやヨガ、そして明日やることリストや日記を簡単に書く。心身のリラックスを促し、考えすぎて眠れないを防ぐ)

最後に

いかがでしょうか。

ご自分に合ったものを、少しずつ取り入れてみてください！

きっといつもとは違うスッキリとした目覚めを体感できる時がおとずれるでしょう👀✨

そして快眠によって手に入れたスッキリ脳と心身は、あなたの日常の不調を改善し、パフォーマンス向上やゆとりのある生活の手助けになります👔✏💑

質よく眠ってハッピーに過ごそう👑

※こちらの記事は、科学的根拠のある最新の情報をもとに随時更新していきます。

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