忙しい朝こそルーティン化！発酵食品で効率の良い食事を
こんにちは、発酵六花(りっか)です。
8月も終わりに近づいていますが、台風が接近したり、まだまだ暑い日が続いていますね。
夏の疲れが胃腸にもでやすい季節でもあり、体調不良になったり、食欲がない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
毎日、しっかりバランスのとれた朝食をとることが理想ですが、食欲がなくて食べられなかったり、慌ただしくて料理をする時間がとれなかったり、暑くてキッチンに立つ気にはなれなかったりと、悩みは尽きないですよね。
今日は腸活の話vol.1です。
私が朝食を食べなかった不健康な生活から、腸活を意識して、効率よく栄養がとれる朝食をルーティン化した話を綴っていきたいと思います。
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白湯からはじまる理想的な朝
私は長年、低血圧でなかなか朝が起きられなくて、朝食をきちんと食べる習慣がありませんでした。体も疲れやすく、なんとなく不調気味な日々が日常。
そんな中、ハードワークで体調を崩し、自分の体と向き合う中で、発酵食品に辿り着き、食生活もきちんと見直すことにしたのです。
免疫力アップや、低体温や血液の循環などの体質改善をするためにも、まず食生活を見直し、「朝食を食べること」を始めました。
朝食を抜くことがあたりまえだった私にとっては、朝からしっかり食べるなんて、ハードルが高くて無理だと思っていました。
実際に、習慣を変え始めた頃は、朝から食事を作ることや食べることは、気持ちの面でも、十分な気合いが必要でした。
まず、最初に始めたのは白湯を飲むこと。白湯を時間をかけてゆっくり飲むことで、冷えていた胃腸が温められ、消化力も高まるので、とり入れてすぐに効果を感じられました。
腸の動きが活発になり、便秘やむくみ解消にも効果的で、さらに体の毒素を排出するデトックス効果も。体が温まり、全身に血流が行き渡った感覚とともに1日のスイッチが入るのが全身で感じられるのは、新しい発見でした！
次に始めたのは、白湯をのんだあとに、ゆで卵1個とチーズ、バナナとヨーグルトを食べること。
バナナはヨーグルトに入れて、きなこや甘酒をトッピングして食べたり、豆乳と甘酒とバナナでスムージーを作ったり。ゆで卵は塩糀やしょうゆ糀に漬け込んだ糀味玉。
まずは、朝、体に食事を入れることをはじめ、徐々に腸活にも最適な発酵食品や乳製品、たんぱく質をとることを意識していきました。
同時に歳を重ねるにつれて、基礎代謝も下がり、太りやすい体質にもなっていたため、トレーニングもスタート。
そこで始めたのが毎日の食事のキロク！
続けていくうちに、少しずつ自分の体調が良いとき、快腸なとき、体重が落ちやすいときもわかるようになり、食事のコントロールもできるように！これは私にとって、とても大事な腸活の指標にもなりました。
継続的に行うことで、代謝も良くなってきたのを感じ、朝も起きられるようになり、目覚めにきちんとお腹がすくというサイクルができ始めました。
理想の朝起きて白湯をのんで、朝食をきちんと食べるという生活に変えることができたのです！
それから、効率よく栄養がとれる朝食をルーティン化！
私が頼っているのは発酵食品が中心です。
発酵食品＋たんぱく質＋乳製品を取り入れることで、効率よくバランスの良い食事をすることができます。
六花の台所の「腸活朝ごはん」を、3パターンご紹介します。
慌ただしい朝はシンプルに！しょうゆ糀のたまごかけごはん
・たまごかけごはん(鰹節、しょうゆ糀)
・大根の糀漬け
・茄子と舞茸と大葉のみそ汁
・甘酒きなこヨーグルト
たまごかけごはんに鰹節や納豆を加えることで、たんぱく質もしっかり摂取。
漬物で一品野菜を！と心がけています。
乳酸菌たっぷりのぬか漬けやキムチなど取り入れやすいものを！
みそ汁はその日のバランスで、海藻や野菜やきのこで食物繊維を摂取できるようにしています。
ヨーグルトには甘酒にきなこが基本で、バナナやキウイなどのフルーツを入れてビタミンも補給しています。
発酵食品を味方に！バランス良い腸活あさごはん
・鮭の西京焼き
・はちみつ梅干し
・炒りこんにゃく
・糀味玉
・ごま豆腐
・蒸しかぼちゃ
・塩むすび、おかかのおにぎり
・揚げ茄子のみそ汁
・甘酒きなこヨーグルト
ほぼストックの朝ごはんプレートです。
魚を焼く時間がない時は、鮭や鯖のフレークや鶏そぼろなどを作り置きしておくと、楽にたんぱく質を摂取できます。
作り置きができない時のために、缶詰や練り製品のちくわやかまぼこなどを常備しておくと安心です！
味玉のストックを切らしていたり、たまご焼きを焼く時間がないときは、味噌汁に卵をおとしても。
かぼちゃや芋類、根菜は蒸しておくと、朝の一品に便利です。
豆腐や納豆にごまやのりやもずく、キムチなどのトッピングすると、足りない栄養素を補えます。
ヨーグルトには甘酒にきなこが基本で、バナナやキウイなどのフルーツを入れてビタミンも補給しています。
ダイエット中にもおすすめ！のせるだけの美腸活あさごはん
・美腸活丼
(しらす、納豆、オクラ、大葉、みょうが、トマト、長芋、なめこ、卵)
・ズッキーニとトマトのみそ汁
美腸活丼には好きな具材をのせればいいだけの簡単な丼です。
豆腐や糀味玉、アボカドやキムチや韓国海苔などをのせて、気分を変えても◎
しょうゆ糀に、オリーブオイルとゆず果汁を入れていますが、ごま油をひとまわしするだけでまた違った味わいを楽しめます。
みそ汁はその日のバランスで野菜やきのこや海藻など入れるように心がけています。
発酵食品やストックに頼り、ルーティン化するととても楽になります。
まずは、朝起きたら、白湯を飲むところからはじめてみませんか。
>>>六花の台所の六つの花(糀)