【YouTube大学まとめ】最高の睡眠②『新型コロナウイルスから身を守る安眠法』後編

きっちり寝ている人ほど成功している。
最高の睡眠を手に入れることで、免疫力だけでなく、日中のパフォーマンスが爆上がりします。この後編では詳しい睡眠のやり方、アラームのかけ方を紹介してます。

【YouTube大学まとめ】はマガジンにてまとまっています！
最後のあとがきに僕の想いを書いてます！

今日はこの動画！

黄金の90分に欠かせない『体温』と『脳』

特にこの『体温』というキーワードはこの本で一番大事なことです。

体温は『上げて下げて縮める』ことが大切です。
順番に解説します。

体温を上げるためにお風呂に入ろう

ポイントは２つです。

・寝る90分前に入る。
・湯船に最低15分は浸かる。

シャワーのみの時と、湯船にちゃんと使った時の体の温まり方が違うように、体の表面の温度と深部の温度は違います。
その深部を上げるために必要な時間が15分です。

その深部が温まり、体が冷めるまでに90分かかるのです。

湯船に浸かった後、手足が熱くなりませんか？

この経験がある人は多いと思います。
それが、何をしている状態かというと、手足から体の中の熱を放出してるのです。

体の表面（手足）の温度は上がり、それにより放出してるので深部が下がるということです。

表面があがり、深部が下がりきった時、人は眠くなります

このように表面と深部の温度が縮まった時に、眠気が襲ってきます。
だからこそ、あったかい状態では寝付きが悪いです。
体が眠くなってきて寝るのがベストでしょう。

著者は寝るときの靴下もNGと言っています。
熱を放出したいのにできなくなってしまい、体がずっとポカポカしてしまうからです。

脳は寝る前に使うな

脳のスイッチを切れる様ルーティーンを決めましょう。ルーティーン化することにより、脳を使わないようにします。

①就寝、起床時間を決める
②寝る前の行動の固定化
③以下のこと禁止＝作業、仕事、考え事、光

どう起きるか『不眠症は朝から始まる』

起きる時間を90分の倍数で設定する説がありますが、これは個人差大きく、少し雑です。（ちなみにこのやり方は、ノンレム睡眠とレム睡眠の関係上よいと、一時期流行っていました。）

アラームのかけ方はノンレム睡眠とレム睡眠の間を狙う

朝方は20分交代でノンレムとレムが変わります。その時に、どちらの方が起きやすいでしょうか？

正解はレムです。当然、浅いほうが起きやすいです。
やり方はこうです。

１回目のアラームは小さく短くかけ、２回目は20分後に大きく、しっかりめにかける

解説します。

１回目の時がレム睡眠だと小さい音でも起きれます。
でも、それがノンレムだと、起きれないですよね。
そのために、２回目は、レムに変わってる20分後に大きくかけるのです。

なぜ１回目は小さい音なのか。

これは、ノンレムの時に起きると目覚めが悪く、体に負荷がかかるからです。

起きるのは必ずレムの時に起きたいので、このアラームのかけ方がベストになっていきます。
注意はスヌーズ機能を切ることです。台無しになってしまいますからね笑

起床のポイント『日光』と『体温』

寝る時は入りませんが起きる時に必要になってきます。

日光を浴びることで、体内時計が整う

日光を浴びることにより、メラトニンという物質が分泌し、それが体内時計を地球の時計と合わしてくれる役割になります。

サーカディアンリズム（人間の体内時計）は24.2時間となっており、ずっと日光を浴びないと、0.2時間ずつずれていくので、体のサイクルが狂っていきます。

それを合わすために、しっかり日光を浴びてください。

体温を上げるため、朝起きたら早めに軽い運動

軽い運動により、体温が上がり、活発になります。

ポイントは軽いこと。汗だくまでやると、その日の体力が失われるとともに、体が熱くなりすぎると、お風呂の時と同じで、眠くなってしまいます。
そのため、朝風呂も控え、シャワーにしてください。これも同じ理由です。

朝の運動は裸足で体温を逃す

室内であれば、できるだけ裸足でやることがオススメです。

冷たい水で手洗い

手洗いでキリッと目が覚めます

以上で最高の睡眠、目覚めを獲得できます！まとめると・・・

大切なのは、体温。そして体のリズム。これを理解した上で、生活リズムを固定化し、ルーティーンを作ることで、免疫力は爆上がりします。

【寝る前】
・寝る90分前に湯船に入る。
・湯船に最低15分は浸かる。
・就寝、起床時間を決める
・寝る前の行動の固定化
・以下のこと禁止＝作業、仕事、考え事、光、靴下
【起床時】
・１回目のアラームは小さく短くかけ、２回目は20分後に大きく、しっかりめにかける
・日光を浴びる
・軽い運動
・冷たい水で手洗い

最後までありがとうございました！

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前半はこちら！

あとがき

僕は小さいころから新しいことを知るのが好きです。
学生時は勉強法を知るのが好きで、よく中田敦彦さんの勉強法やプレゼンなどを見てました。そんな中田敦彦さんがYouTube大学を開き誰でも見れるようになりました。

そしてその内容は、本の要約、解説。

僕自身本が全く読めない性格で、長文は苦手です。
ですが、YouTube大学はめちゃくちゃ分かりやすく、ワクワクします！
だからこそ、そこでの学びをnoteを使って整理したいと思いました。

noteで整理することにより、文字で見れるようになります。そうすることで必要な部分、大切なポイントを簡単に見れます。長文が嫌いな人向けに、目次をうまく活用し、目次を見るだけで理解できるようにします。

これの活用法は、動画の学びをより脳に定着させることです。僕もそうですが、学びを見ても次の日には半分くらいは忘れてしまいます。それを思い出すために動画を見直すのは、時間がかかりますよね。でも、付箋のようにメモが残ってれば思い出せます。それがこのnoteになります。

発展途上なので、やりながらどんどんバージョンアップさせて行きます！
応援よろしくお願いします！

参考文献

「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治（サンマーク出版）

スタンフォード式 最高の睡眠