最速で太らない体質を作る魔法の粉【健康・ダイエット vol.9】
※最終更新日 23年8月12日
僕たちはどう痩せるか。
「無理な運動とか食事制限なしで痩せたい」
「痩せたいけどお金も時間もかけられない」
「とにかく簡単に痩せられる方法を教えて」
そんなわがままな人はいませんか？
ダイエットを甘く考えているやつは出ていけ！
…とは言わないので安心してください（笑）
最大100kgまで太った私が、最終的に65kgまで痩せることができて、そして現在それをキープできている秘訣。
それはもちろん一つではありません。食べ物や飲み物であったり、生活習慣だったり、考え方であったり、そのジャンルは多岐に渡りますので、複数回にわたって１つ１つ丁寧に解説していきたいと思います！
今回ご紹介するのは、
オリゴ糖を摂る
です。
オリゴ糖、って聞いたことある人はいますか？
「糖と書いてあるぐらいなので、砂糖の一種でしょ？」
「砂糖なら摂らない方がいいんじゃないの？」
わかります。
聞こえてきます、皆さんの声。
でも。
オリゴ糖だけは別格です！
「オリゴ糖は砂糖に比べてカロリーが低いんでしょ」
「ダイエット中の糖分は砂糖よりオリゴ糖とか言うんでしょ」
わかります。
聞こえてきます、ちょっと詳しい皆さんの声。
でも。
オリゴ糖の力はそんなもんじゃない！
あまり難しい話をしても興味ないと思いますので、なるべくシンプルに、でもちゃんと根拠を提示して、これからオリゴ糖のすごさを語っていきますね。
流れとしては、
・オリゴ糖の健康効果
・生活に取り入れる方法
この順番でお話ししていきます。
◆オリゴ糖は低カロリー？
低カロリーは序章に過ぎない
「ダイエット オリゴ糖」で調べると、
最初に出てくるのが、
「砂糖に比べてカロリーが低い」
ということ。
大さじ1杯のカロリーを比較してみると、
砂糖（上白糖）＝35kcal
オリゴ糖＝18kcal
確かにカロリーは低いようです。
普段砂糖を使っているところを、
同じ量のオリゴ糖に替えたら、
摂取カロリーが減ってダイエットになる。
これは間違いなさそうです。
しかし！
これには罠があります。
確かにカロリーは低いんですが、
感じる甘みが砂糖に比べて1/3程度しかありません。
つまり、砂糖の代わりに使おうと思うと、
砂糖の3倍使用しなければならず、
結果摂取カロリーが増える、なんてことも…
ではなぜオリゴ糖がダイエットに向いているのか？
◆オリゴ糖の真の実力
・低GI食品
・難消化性
ずばりこの2つです。
順番に説明していきますね。
●低GI食品
もうアルファベット使うのやめてーと思った人。
安心してください。
字は英語ですが、意味は簡単です。
"食べたものがどれぐらいの速さで糖になるか指数"です。
もう今日からこれで覚えてください。
そして低GI食品とは、
"食べても体内でゆっくり糖になるよ"食品です。
これなら覚えやすくないですか？
これだけだとなんのこっちゃなので、
少し詳しく説明しますね。
糖質が体内で消化されて糖に変化する速度を、グリセミック指数（Glycemic Index）と呼びます。食品内の糖質を50gを摂取したときの血糖値上昇の度合いが、ブドウ糖を100とした場合どれぐらいか、を示すのがGI値です。このGI値が低い（55以下）食品が低GI食品と呼ばれております。
ご存じの通り血糖値の上昇速度が遅いと、急な血糖値上昇でインスリンが分泌され、脂肪を溜め込んでしまうことが防げるので、低GIというキーワードはダイエットに欠かせません。
オリゴ糖のGI値は10〜30程度ですので、
"究極の低GI食品"です。
（上白糖は109、究極の高GI食品…）
オリゴ糖は、
"カロリーが低い"
ということではなく、
"GI値が低い"
ということがポイントなわけです。
●難消化性
なんかもう難しい言葉やめてーと思った人。
安心してください。
字は難しいですが、意味は簡単です。
"エネルギーとして消化されずに大腸まで届く"
これだけ覚えて帰ってください。
（何度も帰らせるな）
ただ、これだけだとなんのこっちゃなので、
少し詳しく説明しますね。（2回目）
一般的に流通しているオリゴ糖のうち、一部の種類を除く大半が「難消化性」という特徴を持っています。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素で分解されずに、そのまま大腸に達するため、エネルギーとして利用されることがないのです。さらに、大腸に達したオリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌(腸内細菌)のエサになり、善玉菌を元気にします。
善玉菌を元気にすることがなぜダイエットに繋がるのか。
これは詳しく解説するとキリがないんですが、簡単に言うと、"腸が元気だと痩せやすい体質になる"からです。
痩せやすく太りにくい体質になるためにはビフィズス菌が元気であることが重要なのですが、ビフィズス菌は酸素があると生きていけません（嫌気性）。さらに、ビフィズス菌が生息しているのは、酸素がほとんど届かない大腸の奥の方なのですが、大抵の食品は大腸に到達する前に消化されて吸収されてしまう。そんな中、難消化性という性質を持っているオリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌のエサになる。
そんなわけでオリゴ糖は、食べたらすぐに痩せる、というものではありませんが（そんなものはないですけど^^;）、健康な体質になる、ためには欠かせないことです。
「腸脳相関」
近年の研究で、腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合っているということがわかってきました。脳が大事なことは誰もがわかっていることかと思いますが、腸の調子を整えることこそ、健康への第一歩と言えるわけですね！
◆オリゴ糖の選び方
●種類と成分に気を付ける
そんな体に良いオリゴ糖ですが、
オリゴ糖にもたくさんの種類があるので、
選ぶ際のポイントをお伝えします！
①種類
先ほど説明したオリゴ糖の特徴である難消化性ですが、一部そうではないオリゴ糖もあります。
主なオリゴ糖の種類は下記の通りです。
・フラクトオリゴ糖（バナナ、ゴボウなどの果物や野菜）
・ガラクトオリゴ糖（母乳や牛乳）
・大豆オリゴ糖（大豆、豆類）
・ラフィノース（砂糖大根、ビート）
・ラクチュロース（牛乳）
・イソマルトオリゴ糖（はちみつや味噌などの発酵食品）
この中で、イソマルトオリゴ糖だけは難消化性でないものがありますので、今回ご説明した健康効果を得たいときは違う種類を選びましょう。
②タイプ
オリゴ糖には、シロップタイプと粉末タイプがあります。
シロップタイプはヨーグルトにかけたり砂糖の代わりに甘みづけで使ったり、簡単に取り入れられますし、スーパーやドラッグストアなどでもよく見かけます。まずはお試しで、という方はシロップでも良いですが、健康効果を最大限得るためには粉末タイプをおすすめします。
その理由は、
・オリゴ糖の含有率が高い
・余計な添加物が少ない
からです。
シロップタイプの場合、液体にするにあたり水分やオリゴ糖以外の甘味料が含まれているケースが多いです。特に、異性化糖（果糖ブドウ糖液糖など）が入っているものは絶対に避けてください。異性化糖は血糖値の急上昇を招くので、オリゴ糖の健康効果を目的に摂る場合には逆効果です…。
また、同じくシロップタイプには、異性化糖だけでなく、アセスルファムカリウムやアスパルテームなどの人工甘味料が添加されていることもあります。これに関しては論外です。人工甘味料に関しては話すと長くなりますので割愛しますが、肥満だけでなく様々な体調不良を招きかねない最悪の成分と言えます。詳しくは下記の記事で説明しております。
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【触れている箇所】
＜その２＞ゼロカロリーだから安心
●人工甘味料は本当に安全？
「そんなたくさん言われてもわからないよー」
「いったいどのオリゴ糖を買えばいいんだー」
ご安心ください。
そんな人に向けて、私が実際に愛用しているオリゴ糖、おすすめのオリゴ糖をご紹介しておきますので、どれを買えば良いかわからない人はとりあえずこの中から選んでみてくださいね。
なお、評価を見てみると、
・甘くない
・冷たい飲み物に溶けない
・効果がよくわからない
これらの理由で低評価の人がたくさんいます。
砂糖に比べて甘さが控えめなことはすでにご説明した通りです。
冷たい飲み物に溶けない、とありますが、そもそも砂糖だって冷たい飲み物には溶けにくいです。そのためにガムシロップがあるわけですから。
効果がよくわからない、に関しても、飲んだらすぐに体質が変わるわけでもなければ痩せるわけでもないので当たり前です。
まずは最低でも一ヶ月、続けてみることをおすすめします！
●どうやって摂取するか
それでは実際にどうやって摂取するのがおすすめか。
私は毎朝、
白湯150ml
オリゴ糖小さじ1杯
レモン汁小さじ1杯
を飲んでいます。
朝起きて、歯磨きをして、最初に飲むものがこれです。
オリゴ糖は摂り過ぎてもお腹がゆるくなってしまったり、
そもそもカロリー過多になる可能性もありますので、
たったこれだけで良いと思います。
これだけならすぐにでも始められますよね？？
◆最後に
私は最大で100kgまで太り、なんとか65kgまで痩せましたが、再び80kg近くまで太ってしまった経験があります。
30代に入り、運動しても食事制限しても、思うように痩せなくて悩んでいましたが、2022年にあるきっかけで健康オタクに生まれ変わり、様々な知識をつけて実践したところ、多少食べたぐらいではもう体重が65kgを超えることがなくなりました。
そんな私が毎朝のモーニングルーティンにしているのが、
オリゴレモン白湯です（勝手に名付けました）
平日も休みの日も、家にいる日は欠かさず飲んでおり、もう一年以上続けています。お陰で太らないどころか、体調を崩すことが本当に減りました。
ぜひ一緒にオリゴレモン白湯仲間になって、
健康な体を手に入れ、人生を楽しく過ごしましょう！
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