眠りの科学：睡眠があなたの人生をどう変えるか

Q.睡眠不足は、真剣に仕事や学習を行う際の障壁となるのでしょうか？

A.学生のテスト成績において、睡眠を適切に取っている子供は高い成績を維持する傾向にありますが、それとは対照的に、睡眠不足の子供は一般的に低い成績を示します。

これは記憶力だけでなく、運動能力にも影響を及ぼします。

十分な睡眠を取った子供は運動能力が高まります。

また、睡眠不足や低品質な睡眠は、思考力の低下、昼間の怠惰さ、または睡眠欲との闘争を引き起こすことがあります。

これら全てが、生産性の低下につながり、結果的には仕事や学習の結果に反映されます。したがって、自身の睡眠習慣を見直すことが必要となります。

Q.トップアスリートが睡眠を重視し、リカバリーに専念していると聞きます。体力の回復と睡眠の関連性は深いのですか？

A.「心・技・体」は、スポーツパフォーマンスを最大限に発揮するために重要な要素であり、これは心理（メンタル）、技術（テクニック）、体力（フィジカル）の３つのバランスが整っている状態を意味します。

そして、これには適切な休息が大切で、その中には睡眠も含まれます。しかし、これまで睡眠は十分に注目されていませんでした。

しかし、最近ではその重要性が認識され、関連研究が盛んに行われています。

例えば、トップアスリートと大学生アスリートの睡眠時間を比較すると、トップアスリートは大学生アスリートよりも約1時間長く寝ています。

また、最近のアメリカの研究では、大学のバスケットボール選手に2ヶ月間通常より2時間長く睡眠を取らせたところ、走行速度とシュートの精度が約10％向上したという結果が出ています。

これらの研究を発表した専門家によれば、適切な睡眠が運動能力を向上させたというよりも、それまでの睡眠不足が100％のパフォーマンスを妨げていたという解釈がなされています。

しかしながら、アメリカ人の平均睡眠時間は日本人よりも約1時間長いことから、日本人が100％のパフォーマンスを発揮するためにはさらに2～3時間長く睡眠を取る必要があると言えるでしょう。

最近では、海外遠征時に自分の枕やマットレスを持参するトップアスリートを見かけることが増えています。

これは、良質な睡眠が体力の回復に寄与すると認識されているからです。

Q.厳しい暑さが続いていて、体が疲れきっている……即効性のある睡眠によるリカバリー方法はありますか？

A.疲労を回復するためには質の良い睡眠が必要不可欠です。

そのためには、生活習慣の見直し、寝室の環境の改善、ストレスの軽減の3つが重要となります。

日本人は、世界的に見ても睡眠時間が短く、睡眠に対する不満が多いとされています。

しかし、ある調査によれば、睡眠に対する不満を解決するための行動を起こしている人は少ないという結果が出ています。

多くの方々が自身の睡眠に対する不満を持ちつつ、何も行動を起こしていないのが現状です。

全てを一度に試すのが難しい場合でも、できる範囲で習慣化してみてください。

最低でも1週間続けてみて、それでも睡眠の質が向上しない場合は、その方法が自分に合わないと考え、他の方法を試してみてください。

優れた生活リズムの醸成:

□一週間を通して、同じ時間に起床する
□休日でも、平日の起床時間プラス2時間以内に起床する
□布団から出たら直ちに、日光を浴びる
□毎日、朝食を摂取する
□午後3時までに、20分間の昼寝を実施する
□夕方に、軽い体操を行う
□夕食後はカフェインを避ける
□寝る前の1～2時間で、リラクゼーション効果の高い入浴を行う（38～40度の湯船に10～20分間浸かる）
□就寝1時間前は、強い照明やスマートフォンやテレビの画面を避ける
□就寝前に、翌日の起床時間を強くイメージする

快適な寝室環境の整備:

□寝室の温度は、夏場は25～28度、冬場は15～18度、湿度は40～60％程度に保つ
□寝室は暗く、静かにする
□寝室の色彩は、リラクゼーションを促すグリーン、睡眠ホルモンの分泌を促す黄色、元気な気分を引き立てるオレンジ、落ち着きを与える青を選ぶ
□寝返りがしやすい枕やマットレスを選ぶ
□部屋着ではなく、通気性・吸水性・速乾性が高いパジャマを選ぶ
□睡眠効果のあるラベンダーの香りや、森林浴の香りのセドロール等を導入する

ストレスの軽減方法:

□寝床では悩み事を考えない
□「エクスプレッシブ・ライティング」を行う：負の感情や悩みを書き出し、書き終わったら、「さて、今日はこれまで」と口に出し、メモをしまう。これにより心の整理がつき、眠りにつきやすくなる
□「スリー・グッド・シングス」を行う：その日にあった良いことを3つリストアップすることで、心地よいリラクゼーションを感じる

「ストレスを緩和させるためにも、入浴や軽い運動が有効です。

特に夏は暑さでシャワーのみを選ぶ人が多いかもしれませんが、ぬるま湯でも良いので風呂に入ることをお勧めします。

人間は体温が下がるときに眠気を感じます。入浴により体温を上げておけば、その後、体温が急激に下がることで深い眠りを誘います。

さらに、入浴により体を温めることで筋肉が緩み、心身ともにリラクゼーションが生まれ、良質な睡眠を促します。寝る前1～2時間で、夏は38度程度のぬるま湯に10～20分浸かるようにしましょう。

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