毎日をもっと幸せにする方法🌈

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2024年2月25日 17:19

毎年3月20日を国際幸福デーとしています。国連の持続可能開発ソリューションネットワークによる2023年の「世界幸福度報告」で、フィンランドは6年連続で最も幸せな国として選ばれました。

この成果は、フィンランドの人々がコーヒーをたくさん飲む文化と、一人当たりのサウナの数が世界で最も多いことに関連しているかもしれません。

では、フィンランド以外の地域の人々が自分たちの幸福度を上げるにはどうすればよいでしょうか？　幸福度には私たちの手の届かない要素もあります。例えば、自国の幸福度ランキングは私たちの手に負えないものです。日本のランキングが毎年低いのは、私たちの責任ではありません。

しかし、心理学者ソニア・リュボミルスキー博士は、彼女の著書『The How of Happiness』で、幸福の鍵はポジティブな感情の「強さ」ではなく「頻度」にあると指摘しています。これは、幸福度を高めることが意外にも簡単であることを示しています。

甘いものを食べることで一時的に幸せを感じることができますが、それだけでは持続しません。専門家のアドバイスに従い、日常生活に少しずつ変化を加えてみましょう。そうすることで、幸せになる方法を探す必要がなくなります。イギリス版ウィメンズヘルスから、自分自身を幸せにするための14のシンプルな方法を見ていきましょう。

1．自己優先

自己中心という言葉は否定的な意味で使われがちですが、自分自身を優先することが、他人にとっても良い結果をもたらすことがあります。

幸せな人々は自分のニーズを優先し、自分の幸福を最前線に置きます。これにより、大切な人々やプロジェクトにも最善を尽くすことができます。

自分自身を深く、真剣にケアすることは、常に最優先事項です。これにより、あらゆる面で最良の自分でいられます。

2．ダークチョコレートの摂取

チョコレートや美味しいココアなしではやっていけないと感じることがあります。ダークチョコレートを少量摂取することで、脳からエンドルフィンが分泌され、セロトニンのレベルが上がり、幸せな気持ちになります。ダークチョコレートほど良いものはありません。多くのミルクチョコレートには砂糖がたっぷり含まれているので注意が必要です。

3．「もし～だったら」という思考を断ち切る

もっと痩せていたら、もっと賢かったら、もっとお金があったら幸せになれると思っていますか？　それは誤りです。これまでの研究から、幸せになるために必要だと思っている条件はほとんど当てはまらないことが明らかになっています。

私たちは「快楽順応」という現象に直面しており、日常の小さな楽しみに慣れてしまうと、素晴らしい車、恋人、体型を手に入れても、その価値を感じなくなってしまいます。

4．緑茶の摂取

『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された論文によると、1日に4杯以上の緑茶を飲む人は、1杯未満の人と比較して、うつ病になるリスクが44%低いです。これは緑茶に含まれるテアニンというアミノ酸が不安を和らげ、リラックス効果のあるアルファ波を促し、セロトニンとドーパミンのレベルを上げるためです。

緑茶の中でも、抹茶や煎茶が特に抗酸化物質を多く含んでおり、おすすめです。

5．運動する

「幸せになる方法」をネットで検索する時間があるなら、運動して汗を流しましょう。運動はストレスを減らし、睡眠の質を向上させ、全体的な健康状態を改善することが研究で示されています。これは多くのメリットのほんの一部です。少し幸せな気分になりたいときは、穏やかなヨガでも十分です。

6．小さな喜びを見つける

瞬間的な喜び（コートのポケットに500円玉を見つけたような小さな喜び）は、私たちのウェルビーイングにとって非常に重要です。「小さな出来事が幸福度に与える累積的な効果は、大きな出来事よりも強力です」とリュボミルスキー博士は言います。米ミシガン大学の研究では、参加者がコピー機で50%の確率で10セント硬貨を発見しました。これだけのことで、その幸運な参加者たちは後のアンケートで、他の参加者よりも人生に対する満足度が高かったのです。

小さな喜びを見つけることで、幸せな気分を高めましょう。例えば、会社を抜け出してコーヒーを飲んだり、海外の友人とスカイプしたり、洗いたてのシーツで眠ったりすることです。また、「一日再現法」では、テレビ視聴や買い物、ネットサーフィンよりも、運動や何もしないことが重要な活動とされています。後で見つけて喜ぶために、家の中に500円玉を隠してみるのも良いアイデアです。

7．幸せな人々と交流する

米カリフォルニア大学とハーバードメディカルスクールの合同研究によると、幸せな友人が1人増えるごとに、自分自身が幸せになる確率が9%上昇します。さらに、幸福は社会的なネットワークを通じて広がる可能性があります。

幸せな気持ちになりたいときは、女子会がおすすめです。英国ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究によると、笑い声や「やった！」というポジティブな声を聞くと、笑ったときに活性化する脳の領域が反応します。チームワークは幸福感を高めるので、パブクイズに挑戦するのも良いでしょう。

8．感謝を習慣にする

リュボミルスキー博士によると、感謝の習慣を持つことで幸福感が8つの理由で増すことがわかりました。これには、社会的な結びつきの強化、自尊心の向上、ネガティブな感情の減少などが含まれます。感謝の習慣を身につけたい場合は、週に1回感謝日記をつけてみましょう。リュボミルスキー博士の研究によると、毎日ではなく週に1回感謝することを書き留める方が良い結果が得られるとのことです。

9．オフィスを居心地の良い空間にする

ジョーマローンのキャンドルやスリッパをデスクの下に隠すわけではありませんが、自分らしさをオフィス空間に加えることで、幸福感が向上します。実験心理学専門誌『The Journal of Experimental Psychology』に掲載された研究では、自分のワークスペースを自分で管理している従業員は、幸福度が40%も高く、生産性が32%も向上することが示されました。

デスクだけでなく、壁にも手を加えてみましょう。これまでの研究から、芸術作品（特に自然の写真）はストレスを軽減する効果があることがわかっています。また、青色は混乱した思考を落ち着かせる効果があるとされています。

10．善行を行い、良い気分になる

『Health Psychology』に掲載された1万人を対象とした研究によると、定期的にボランティア活動を行う人は、そうでない人に比べて平均寿命が長いことがわかりました。ボランティア活動は、心疾患、ストレス、うつ病のリスクを減らすとも言われており、利他的な行動を考えるだけで、喜びをもたらす化学物質であるセロトニンとドーパミンが分泌されるという研究結果もあります。

『BMC Public Health』に掲載された論文によると、他人のために何かをすることで自分の幸福感も増すことが示されています。英国エクセター大学メディカルスクールが行った20年間の研究を見直した結果、ボランティア活動をすると気分の落ち込みが軽減し、ウェルビーイングが向上し、人生に対する満足度が高まり、早期死亡のリスクが22%減少することがわかりました。

11．十分な睡眠をとる

睡眠不足は誰でもイライラさせ、怒りやすく、固執する傾向を強めます。英国サリー大学睡眠研究センターが発表した2013年の研究によると、睡眠時間を1時間増やすだけで、私たちの気分が著しく改善されます。研究チームが参加者を2つのグループに分けたところ、睡眠時間が1日6.5時間のグループは、炎症、糖尿病、がんのリスク、ストレス反応に関連する遺伝子の活動が活発化しました。しかし、このグループの睡眠時間を1時間増やしたところ、反対の結果が得られました。

心理学者ノーバート・シュワルツ博士によると、「年収が6万ユーロ増えたときよりも、1日の睡眠時間が1時間増えたときの方が、毎日の幸福感は高くなる」とのことです。

12．外に出て自然を楽しむ

1日中家にいると気分が沈みがちです。特に空が灰色の日は、外に出るのが億劫になります。しかし、『The International Journal of Environmental Research and Public Health』に掲載された論文によると、自然の中にいるとストレスレベルが低下し、メンタルヘルスが向上します。実際、緑の多い地域に住む人々は、そうでない地域に住む人々に比べて、ストレスや不安、うつのリスクが低いことがわかっています。

外で過ごす時間を増やすことで、幸福度を高めることができます。ランチタイムに散歩をしたり、エクササイズを外で行うことで、気分をリフレッシュさせることができます。

13．瞑想する

幸せになるためにできることの1つは、瞑想を通じて内面を穏やかにすることです。米国立バイオテクノロジー情報センターの研究によると、瞑想は脳の構造を良い方向に変えることができます。この研究では、瞑想を行った被験者は、そうでない被験者に比べて、大脳皮質が強化され、厚くなることが示されました。

瞑想は社会生活も向上させることが過去の研究で示されています。これは、瞑想をすることで、思いやりが育まれ、孤独感が減少し、人とのつながりが増えるからです。

14．他人のためにお金を使う

お金で愛は買えませんが、他人のためにお金を使うことで、幸福が返ってきます。これは多くの研究で証明されています。科学専門誌『Science』に掲載された2008年の論文では、贈り物をすることで得られる幸福感は、受け取る側だけでなく、与える側にも及ぶことが示されました。

カナダの研究では、参加者に5ドルまたは20ドルを渡し、夕方5時までに使うよう指示しました。その後、参加者は2つのグループに分けられ、1つのグループはお金を自分のために使い、もう1つのグループは他人のために使いました。結果として、自分以外の人のためにお金を使った人たちが、最も幸福度が高かったのです。

笠原彰心理学的分析

幸福度を高めるための具体的な方法が紹介されていますが、それらは心理学の観点からも支持されているものばかりです。例えば、感謝の習慣や他者との良好な関係、適度な運動は、幸福感を高めることが科学的に証明されています。これらの行動は、ポジティブな感情を増やし、ストレスを減らし、社会的なつながりを強化することに寄与します。さらに、自己受容と自己優先は、自尊心と自己効力感を高め、より満足のいく生活を送るための基盤を提供します。これらの行動や習慣は、心理的ウェルビーイングを高めるだけでなく、物理的な健康にも良い影響を与えることが示されています。したがって、この記事で提案されているアプローチは、幸福度を高めるための実用的で科学的に根拠のある方法であると言えます。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

アスリート、コーチ、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。

専門的な知識を習得したプロメンタルコーチとメンタルアスリートを養成しています。完全個別指導でプロメンタルコーチとアスリートを養成します。

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