豆をまめに食べてぐっすり眠れるようにしておく
PRESIDENT Onlineで下記記事を見かけました。
今回は大豆の話にします。
睡眠専門医の見解
睡眠専門医の白濱龍太郎さんは、以下のように、述べていらっしゃいます。
そもそも睡眠の質を高めるには「眠りを誘うホルモン」ともいわれている「メラトニン」の分泌がカギとなりますが、このメラトニンの材料となる成分が、トリプトファンです。
トリプトファンとは、牛乳から発見されたアミノ酸で、体内では生成できず、食品からしか摂取できません。
トリプトファンは体内に入ると自律神経の働きを活性化させ、心のバランスを整える「セロトニン」というホルモンに変わります。そして、日中に体内で分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化します。
つまり、メラトニンの分泌を高めるためには、セロトニンが昼までにしっかり分泌されていることが大切です。そのためにも、朝からしっかりとトリプトファンを摂取することが重要になります。
朝から食べて摂取しておくのが大事なんですね。
何を食べれば良いか
では何を食べれば良いか。
白濱龍太郎さんはこう述べられています。
それでは、トリプトファンが多く含まれる食材をご紹介します。
●豆腐や納豆などの大豆製品
●かつお、まぐろ、牛肉などのタンパク源
●チーズや牛乳などの乳製品
●卵やナッツ類、バナナなど
ちなみにトリプトファンはインスリンによって脳へと運ばれるので、白米などの炭水化物と一緒に摂るのがおすすめです。
焼き鮭、納豆、白米、みそ汁といった和食の朝ごはんは、ぐっすり眠るうえでは理想的な食事といえます。洋食ならば、ベーコンエッグ、チーズトースト、ヨーグルトといった乳製品をしっかりと摂れるメニューもおすすめです。
この中でも特に「蒸し大豆」がおすすめであると述べられていますね。
手軽に大豆を取る
私はかつて、不溶性食物繊維を手軽に取るために「ひじき」を一品、足していると述べました。
汗かきなので、大腸の乾燥を防ぐためです。
上記の拙稿では、フジッコのパックを事例として挙げています。
ちょっと一品という時に便利なんです。
ちょっと一品という時でなく、ガッツリと食べる時には、ヤマザキのパックでガツガツ食べます。
どちらも大豆が入っており、とても良いです。
ローリングストックとして
ローリングストックとしては豆乳とナッツです。
どちらも常温保存が出来ますので、大震災時でも摂取することが出来ます。
「朝から」摂取
上記リンクで分かったことは「朝から」摂取することが大事である、ということです。
トリプトファンは体内に入ると自律神経の働きを活性化させ、心のバランスを整える「セロトニン」というホルモンに変わります。そして、日中に体内で分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化します。
寝る前に摂取したところで間に合いません。
そして、寝る前は食べるべきではありません。
そして夜には食事の時間にも気をつけてください。
「仕事で帰りが遅くなるので、夕食はいつも午後10時すぎ」というのは、夜の睡眠をさまたげてしまうNG習慣です。
夜遅くまで内臓が消化しようと動いている状態では、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったりするためです。
夕食には、唐辛子、セロリ、パセリ、玉ねぎなど(上記リンク参照)が、向いているそうです。
深部体温を一旦は上げるから(食後に下がっていくから)良いのだそうです。
私はそれを知らずに、きんぴらを食べる時間帯を気にしていませんでした。
牛蒡は寝る4時間前まで、と覚えておきます。
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