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【上位1%だけが実践⁉︎】あなたをストレスから守る「呼吸・瞑想・睡眠法」とは?【76の科学 文献で解説】
こんにちは!みゅーです。
さっそく【結論】ですが、当noteは↓以下3つの「科学的に正しいストレス対策」について解説していきます。
▶︎科学的に効果アリな【ストレス対策法3選】
①呼吸
②瞑想
③睡眠
…と、ここで1つ、あなたに質問させてください。
ちゃんと、呼吸できていますか?
「なに言ってんだ? そんなの当たり前だろ…(゚Д゚)」と、そう思われるかもしれませんね。
「バカにしてんのか?(゚Д゚)」と。
では、ちょっと言い方を変えてみましょうか。
きちんと、「ストレスに効く呼吸」ができていますか?
反対に、どんな深呼吸が正しいのかも分からず、知らずとストレスを溜め込んでいないでしょうか?
じつは、わずか “8秒” くらいでサクッと実践できて、かつメンタルにも良い効果がある方法の1つが、『呼吸』です。
『深呼吸』ほど、手軽で科学的にオススメできるストレス対策はありません。
さきに、【呼吸のメリット17選】について まとめると、↓以下のようになります。
▶︎メンタル面のメリット【9つ】
・不安感が改善
・抑うつ感が改善
・イライラしにくくなる
・リラックスしやすくなる
・注意力(≒集中力)が改善
・感情コントロール力が改善
・マイナス感情に囚われにくくなる
・自己コントロール力(自制心)が改善
・クリエイティビティ(創造性)が改善…など
▶︎フィジカル面のメリット【8つ】
・高血圧が改善
・心拍が整いやすくなる
・自律 神経の活動が改善
・一部の「脳の機能」が改善
・肺 疾患の症状が緩和されやすくなる
・喘息(ぜんそく)の発作が緩和されやすくなる
・気分のリラックスに関わる「α波」が出やすくなる
・体内のストレス ホルモン(コルチゾール)の値が改善…など
たとえば、2017年の研究によれば、ゆっく〜りとした呼吸を行うことにより、心血管の病気を患(わずら)う患者の「心拍+血圧」が改善。
(参考 論文:『Yan Zou, Xin Zhao, et al (2017) Meta-Analysis of Effects of Voluntary Slow Breathing Exercises for Control of Heart Rate and Blood Pressure in Patients With Cardiovascular Diseases.』)
また、2020年の研究データでは、『プラナヤマ』と呼ばれるヨガ呼吸法の実践によって、喘息(ぜんそく)や肺疾患の症状が和らぐ傾向にあったのだそう。
(参考 論文:『Ranil Jayawardena, Priyanga Ranasinghe. (2020) Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review.』)
なんと、ただ「息を整えるだけ」にも関わらず、慢性病の症状にまでポジティブな影響が!(゚Д゚)
ほかにも、2018年に発表された研究では、ゆっくりと深呼吸することで、前頭葉や頭頂葉といったエリアの機能が改善されました。
(参考 論文:『Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, et al. (2018) How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.』)
「呼吸はメンタルに良いのよ♡」という抽象的な話ではなく、じっさいに「身体の内側(脳みそ)」にまで良い影響を与えてくれる…。
それが、科学的に正しい『深呼吸』の効果です。
①深呼吸の第一歩は『セルフ・チェック』にアリ✅【ポイント:腹式 呼吸】
そこで、まずは「きちんと呼吸できているか?」について、あなた自身でセルフ・チェックしていただきたく思います。
基本的に、リラックスするための深呼吸のポイントは、お腹をプク〜っと膨(ふく)らませる『腹式 呼吸』にアリです。
なので、↓以下のプロセスを参照しつつ、深呼吸するときの感覚をチェック✅していきましょう。
▶︎腹式 呼吸の【セルフ・チェック】
①まず、片方の手を『胸』に置きます。
↓
②次に、もう片方の手を『お腹』に置きます。
↓
③その状態をキープしながら、胸を膨らませずに「お腹を使って」呼吸してみましょう。
そして、深く呼吸するときのポイントは、「お腹=風船🎈」をイメージすること。
風船🎈に空気が入ってきて…抜けていって…という自然な感覚を、ぜひ楽しんでみてください。
↑上記のプロセスで「呼吸のセルフ・チェック」をするだけでも、あなたのメンタルは確実に良くなっていくはずですよ。
その証拠に、2017年の研究によると、以上のチェック方法で深呼吸をしてもらったところ、被験者には↓以下のメリットが確認されたのだそう。
▶︎【呼吸のセルフ・チェック】を行うと…
・集中力が改善
・体内のストレス レベルが改善
・ネガティブ感情に囚われにくくなる
・副 交感神経が働きやすくなる(≒リラックス効果)…など
(参考 論文:『Xiao Ma, Zi-Qi Yue, et al. (2017) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.』)
なんと、呼吸をセルフ・チェックするだけでも、ストレスの改善が期待できるのですね。
なにも意識せずにいると、知らずのうちに『腹式 呼吸』を忘れてしまうもの。
とくに、肺をふくらませる呼吸法——『胸式 呼吸』では、あなたの自律 神経のバランスが「興奮」に寄ってしまいます。
脳がリラックスできずに、四六時中エキサイト(興奮)してしまうのです。
なので、胸を使った呼吸をするほどに…むしろ、ストレスから逃げられなくなってしまいます。
となれば、まず取り組むべきは「腹式 呼吸ができているか?」をチェックして、きちんと効果が見込める方法を学ぶこと。
すでに、あなたは「科学的な呼吸法」の第一歩を踏み出していますよ。
②【わずか8秒で実践】『イコール・ブリージング』で【ヨガ呼吸を使いこなそう🧘♀️】
さて、つぎに紹介するのは『イコール・ブリージング』と呼ばれる呼吸法です。
「4秒かけて息を吸って…4秒かけて息を吐いて…」を繰り返すので、イコール・ブリージングと呼ばれています。
1回にかかる時間は「わずか8秒でOK」なので、サクッと実践できてオススメですよ。
そして、この方法はインド発祥の「ヨガの呼吸」としても有名。
科学の世界では、高いリラックス効果が期待できることで知られています。
その証拠に、2009年+2017年の研究によると、ヨガの呼吸法には↓以下のメリットがあるのだそう。
▶︎『ヨガ呼吸法』の【8のメリット】
・血圧が改善
・心拍が改善
・抑うつ症状が改善
・脳波のレベルが改善
・不安を感じにくくなる
・自律 神経が整いやすくなる
・体内のストレス レベルが改善
・PTSD(トラウマ)の症状が改善…など
(参考 論文:『Richard P Brown, et al. (2009) Yoga Breathing, Meditation, and Longevity September 2009Annals of the New York Academy of Sciences 1172(1):54-62.』『Maheshkumar Kuppusamy, Dilara Kamaldeen. (2017) Effects of Bhramari Pranayama on health - A systematic review.』)
驚くことに、ただしいプロセスに則(のっと)って息を整えることで、うつ病やトラウマの症状にまでポジティブな影響が。
なので、古来インドで生まれた呼吸法を参考にすることで、あなたのメンタルが大きく改善されること確実です。
とはいえ、↓以下のような意見もあるかもしれません。
「高い効果があるのは分かったけど…なんか、ヨガって胡散クサくない?」
「スピリチュアル系の人たちがやってるイメージだから、ちょっと敬遠しちゃうかも…」
たしかに↑上記にあるとおり、ヨガじたいにマイナス イメージがあるのは理解できます。
もしかしたら、「ヨガ」というフレーズを聞くだけで、ちょっとした拒絶 反応を示す人もいるかもしれません。
けれど、大丈夫。
どうか ご安心ください。
というのも、2015年に行われた【メタ分析】によると、ヨガ(の呼吸法)には一般的なセラピーと同レベルの安全性が確認されました。
(参考 論文:『Holger Cramer, Lesley Ward, et al. (2015) The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.』)
【メタ分析】とは、科学的に「もっとも信頼性の高い研究 手法」のこと。
なので、信ぴょう性はバツグンですよ。
③【さっそく実践!】呼吸法のポイントは【できるだけ長く時間をかけること⏳】
それでは、さっそく実践していきましょう。
イコール・ブリージングのポイントは、慣れてきたら「より長い時間をかけて呼吸すること」。
たとえば、さいしょのステップとして「4秒」から始めたら、次は5秒にチャレンジしてみましょう。
そして、その次は6秒、7秒…といった感じで続けて、さいごは「息苦しくならないレベル」まで時間をかけられると最高ですね。
理由としては、呼吸にかける時間は「心拍や血圧の落ち着き」に比例するから。
わたしたち人間のカラダは、浅い呼吸のときには「興奮」するようにできていて、深く息を整えるときは「リラックス」するようになっています。
(参考 文献:『ロバートソン自律神経学 原著第3版』『標準生理学 第8版』)
なので、ゆ〜〜っくり時間をかけて呼吸を深くすれば、より高いリラックス効果が期待できること間違いナシ。
さきほど、セルフ・チェックで学んだ『腹式 呼吸』を参考にしつつ、まずは「4秒くらい」を目安に深呼吸しましょう。
さぁ、いざ【実践】です。
スーッと鼻から息を吸って…吐いて…。
1セッション(4秒 × 2)で8秒カウントしたら、また もう一度おなじ呼吸を繰り返していきます。
ちなみに、2014年の研究によると、呼吸するときに秒数をカウントするだけで、メンタルの改善が確認できたのだとか。
(参考 論文:『Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, Article 1202.』)
具体的には、注意が散漫になる「心ここに在らず」の状態が改善し、目のまえのことだけに集中できるようになったのだそう。
なので、呼吸するときに心のなかで「1…2…」と数えるだけで、 “今この瞬間” に注意を向けられるようになるはず。
秒数をカウントし忘れたときは、また1から数え直せばOK。
「あせらず、ゆっくり」をキーワードに、あなたの呼吸を整えていきましょう。
さぁ、もう一度。
4秒かけて、スーッと鼻から息を吸って…また4秒かけて息を吐いて…です。
呼吸は「いつでも・どこでも」できるストレス対策なので、仕事でプレッシャーを感じたときなどに実践してみてくださいね。
このさきでは、科学的に正しい呼吸法をベース(基礎)に、瞑想のテクニックに応用していく【最強のストレス対策】について解説。
75以上の文献+研究データをもとに、小6でも分かるようスパッと簡潔に説明していきます。
ですので、どうか ご安心を。
過去に うつ病を患(わずら)った私だからこそ断言できますが、、ストレス対策は「必要に迫られてから やったのでは遅い」。
上位1%の賢い人たちは、メンタルを病む前に「事前に」備えているものですよ。
…と、ここで1つ、あなただけに【超お得なセール情報】を。
なんと今だけ、ストレス対策のnoteを3冊セットで購入した場合のみ、特別に1冊分の【890円を無料でプレゼント】。
とはいえ、あなたの大切な お金を払うのですから、失敗したくはありませんよね。
だいじょうぶ。
どうか、ご安心ください。
本noteは【24時間いつでも返品OK】。
なので、あなたが損をすることは万が一にもありませんよ。
さぁ、冷静に考えてみてください。
こののまま、ストレスにまみれた苦しい生活を続けるのか。
それとも、明日1食分の晩ゴハン代を節約して、本noteに投資してみるのが正解なのか。
どちらの道を選ぶかは、もちろん【あなた次第】です。
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