【noteで学ぶ健康習慣の科学49：瞑想時間のすすめ】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
当noteでは健康管理の習慣ごととして、【食事・睡眠・運動・瞑想】の４つを推しております。
基本の３つで身体の健康を。
瞑想でメンタルの安定や体内や脳機能の改善を。
というスタンスですね(o・ω・o)
瞑想の効果については過去に書いたものをご覧ください。
□『慈悲の瞑想始めてから、他人にイライラすることが減った。』って話
□【１分で読めるnote：仕事の幸福度を上げる6つの介入行動】
その他いくつも瞑想関連のnoteを投稿しております。
さて、今さらですが現代科学において【瞑想】とは、
確実に効果があるメンタルヘルスへの介入行動の１つ
とされております(o・ω・o)宗教的なものや思想的なものとは異なりますのでご注意ください。
そして今回は
「瞑想の効果を発揮するにはどれくらいの時間が必要か？」
というテーマです。
基本的に瞑想は「１日20分。４週間〜８週間以上」とか、「MBSR（8週間の瞑想プログラム）」を代表するように長期間続けることで効果を発揮するとされています。
となると、「とにかく信じて瞑想を続けるしかない……」という話になってくるのですが、効果があるのか分からないものに長期間時間を割くのはとても難しいものです。
「なら、短時間で効果があった研究を探してみれば良いじゃない」
ってことで調べてみた(o・ω・o)
□瞑想を10分するだけで「マインドワンダリング状態」が改善する
マインドワンダリング(mind-wandering)とは
現在行っている課題や外的な環境の出来事から注意が逸れて自発的な思考を行う現象（wanderは「さまよう」「さすらう」という意味）。
いわゆる「心ここにあらず」という状態。
ハーバード大学の研究。
実験参加者に10分だけ瞑想をしてもらい、マインドワンダリングレベルを計測。
【結果】
・瞑想実践前後で44%注意力が改善
□【25分☓３日】の瞑想で「緊張感に強くなる」「結果を出しやすくなる」
66人を対象に25分☓３日のマインドフルネス瞑想をしてもらう。
【結果】
・「主観的ストレスレベル」が低下
⇒体感としてのストレスの低下
・「コルチゾール反応性」が上昇
⇒ストレスホルモン「コルチゾール」への対抗性が上昇
□【５分☓７日】の瞑想で「ストレスレベルが低下する」
アメリカThe Chicago School of Professional Psychologyの研究。
61人の参加者に5分☓7日のマインドフルネス瞑想をしてもらったところ、ストレスレベルの有意な減少が認められた
長期間の瞑想実験は多くありますが、超短期間の瞑想実験は少なく、効果の面においても長期間研究と比較すると劣ります。
しかし、超短期間でストレス軽減や緊張感の克服など確かな効果があるのであれば、職場での休憩時間やプレゼンの直前など短時間の瞑想を行うことでその日の結果に変化が起きる可能性は十分にあり得ます。
"瞑想習慣への入門" くらいのマインドセットでお試ししてみるのはアリかもしれません。
長期間瞑想を習慣化した人にとっては「瞑想は確かに効果がある」というのが普通の認識になっています(o・ω・o)
疲れている人、ストレスを日常的に自覚している人、トレーニングをしている人、睡眠の質を上げたい人、腸内環境改善したい人。
色んな人に恩恵をもたらす瞑想をぜひ生活習慣に取り入れてみてほしいと思います。
【参考記事】
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