『慈悲の瞑想始めてから、他人にイライラすることが減った。』って話

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。

　今回は実践してみた感想回ってやつです。
　
　
　以前noteで紹介したマインドフルネス瞑想の一つ、
【慈悲の瞑想】
　を始めてから、他者に対して不快感やイライラや攻撃的な言葉遣いなどの負の対応を実践前と比べ圧倒的に使わなくなった、そういう状態にならなくなったので、改めて載せておこうと思います。

詳しくはコチラ
⇒人生を変える科学『今からできる瞑想①』マインドフルネスとボディスキャンと慈悲｜虫圭

　やることはけっこう簡単で、所要時間は5～20分程度。

　私の場合は、朝の運動後、時間があれば、20分。時間に余裕があまりない時は5分。
　夜の運動後に20分。
　合計した１日の平均瞑想時間は20～30分程度。
　
　これを約２週間程度行いました。
　
　今後も継続予定ですが、瞑想法にもいろいろあるので、他にも試してみたいなー、とも思います。
　

▪️慈悲の瞑想とは

　慈悲の瞑想は、特に対人関係の改善に効果が高い瞑想です。
　理由は、瞑想中『他者のことを考え、他者に感情を寄せる』という瞑想だからです。
　これにより、ポジティブ感情の増加、他者への共感性の向上、自身の感情コントロール能力が上がります。

　また、アンチエイジング効果(細胞の老化抑制)があることも解っています。
　慈悲の瞑想は少し手順が多いですが、内容自体がとても面白いので一読してみてください↓↓↓

慈悲の瞑想のやり方

①リラックス姿勢で目を閉じる
※あぐらでも、イスに座っても、寝た姿勢でも良い
②2秒ほどの短い深呼吸を繰り返し、お腹のふくらみなど身体の変化を10秒程度観察する

※ここから特に重要な行程に入ります

③『親しい人、好きな人を思い浮かべる※恋人や家族、ペット』
思い浮かべたら、自分の感情にどんな変化が起きたか観察する「心が温かくなりましたか？」「穏やかな気持ちになりましたか？」自分に問いかけてみてください
※観察時間は10秒～程度でOK

④【コンパッションフレーズ】を心の中で唱える
「私の好きな人が、幸せになりますように
私の好きな人が、嫌なことから自由になりますように
私の好きな人に、楽しいことがありますように
私の好きな人が、リラックスして暮らせますように」
※1分程度繰り返し唱える
終わった後、自分の感情の変化をもう一度観察する

⑤『自分の過去の辛い出来事を思い出す』
嫌だったこと、苦しかったこと、病気やケガ、大事な人とのケンカなど、過去の辛かった出来事を思い出してください。　※15秒程度
終わった後、感情の変化を観察する

⑥『自分に対して【コンパッションフレーズ】を唱える』
「私が、幸せになりますように
私が、嫌なことから自由になりますように
私に、楽しいことがありますように
私が、リラックスして暮らせますように」
※2分程度ゆっくり繰り返し唱える
終わった後、感情の変化を観察する

⑦『好きでも嫌いでもない人を思い浮かべる』
よく行くコンビニの店員、友達の友達、など
※思い浮かべたら、その人が経験したかもしれない困難な状況を想像する　※30秒程度、具体的にイメージする

⑧【コンパッションフレーズ】を唱える
「その人が、幸せになりますように
その人が、嫌なことから自由になりますように
その人に、楽しいことがありますように
その人が、リラックスして暮らせますように」
※2分程繰り返し唱える
終わった後、感情の変化を観察する

⑨『嫌いな人、苦手な人を思い浮かべる』
※思い浮かべたら、その人が経験したかもしれない困難な状況を想像する　※2分程度、じっくり具体的にイメージする

⑩【コンパッションフレーズ】を唱える
「嫌いな人が、幸せになりますように
嫌いな人が、嫌なことから自由になりますように
嫌いな人に、楽しいことがありますように　
嫌いな人が、リラックスして暮らせますように」
※1分程繰り返し唱える

⑪最後に30秒、感情の変化を観察する

　以上が慈悲の瞑想の全行程です。
　長いですが、終わったあとはスッキリすると思います。
　嫌いな人にまで相手を思いやるマインドを拡げることで、感情コントロールもできるようになりますし、ストレスが軽減されます。

▪️慈悲の瞑想の効果

　説明の前にも触れましたが、ポジティブ感情の増加、他者への共感性の向上、自身の感情コントロール能力が上がります。
　始めた直後からリラクゼーション効果は発揮されますが、7週間以上行うことで上記の効果が強く見られるそうです。

　さらにノースカロライナ大学の研究では慈悲の瞑想を12週間続けた人(瞑想初心者が観察対象)は細胞の老化が抑制され、アンチエイジング効果が認められています。
　さらにさらに、偏頭痛や肩の痛みなど、慢性的な痛みを抑制する効果もあったそうです。

　
　
　対人関係の改善はどちらかというと副次的なものみたいなんですけど、先ず他人から受けるイライラが減る、というのはすごくありがたいです。
　１日を通して、不快な感情になってる時間が少ないということですから、１日を終えてみて、「あー、今日も良い１日だったな」という気持ちが増えた訳です。
　
　面白いのが、例え自分に対して明確な攻撃を受けたとしても(不快になる言葉とか)

「嫌なこと言われて凹んだ……悲しいなぁ、ツラいわ……。何であの人はあんなこと言ったんだろう、こんな気持ちだったのかな、それともこんなかな、何か公私で嫌な気持ちになることがあったのかな、大丈夫かな。……」

　みたいな。
　自分の気持ちを観察するのもそうなんですけど、気付いたら自分の不快感より、『相手は何であんな言い方や言動だったんだろう？』と客観的に見る。
　という変化がありました。
　
　お陰で、一旦冷静になって、自分の気持ちを切り換えるスピードがとても早くなったように思います。
　
　

　
　誰かにイライラする、家族に不満がある、子供が言うことを聞いてくれなくてつい怒ってしまう。

　みたい人は、１回5分からの短い時間でも良いので慈悲の瞑想始めたら、生活(の受け取り方)が変わるんじゃないかなーって思います。

　
　オススメです(o・ω・o)

　
　
　
　　ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。
　また発信できる価値のある知識を修得、実践していきますので、ぜひフォロー&🖤&Twitterにシェアしてください。
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　それではまた(o・ω・o)ﾉｼ