【noteで学ぶ健康習慣の科学⑧：『食事のタイミング』が健康や生活リズムに大きく影響するぞ。という話】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　今回のnoteは、

・睡眠の質を改善させたい
・ダイエットの効果を上げたい
・運動能力を向上させたい

　そんな人に役立つnoteとなっています(o・ω・o)

　とその前に小噺なんですが、
　
「早く寝よう。昼型の生活で健康なサイクルを作ろう」
　
　と考えても、どーもカエルは『夜中型』の生活リズムが改善されなくてですね。
　仕事が24時に終わって帰宅時間が25時前とかになったりすることがあるのも問題の1つなんですが、
　
　帰宅後にトレーニングと瞑想をして、そこから食事して、しばらく経ってから睡眠に入る。
　
　という生活サイクルが、最も大きな理由だった事が判明したんですね。
　
　というのも、食事のタイミングで人の体内時計は調整されて、スイッチのオン・オフの時間が移動するのだそうです。

　だから、24時〜26時に食事を摂った場合、身体が（脳が）入眠体制に入るのはそこから2〜3時間後の朝5〜6時になってしまうんですね。
　
　という生活をカエルは送ってしまっていた訳であります。
　
　なので、食事の時間帯を12〜20時に固定して、たとえ仕事の都合で17時にご飯を食べ、その後何も食べなかったとしても、翌日の昼までは食事を抜く事にしました(o・ω・o)

(；・ω・)<エッ、17時〜翌12時って事は最長19時間食事抜き！？

　って話なんですが、カエルはプチ断食であるリーンゲインズを行っているので、もともと16時間は絶食時間があります。

【16時間のプチ断食】本当に痩せたいなら先ず始めてほしい。科学的に証明された確実に脂肪が減る方法【リーンゲインズ】｜虫圭(o・ω・o)カエル｜note

　既に20時以降は食事をしない生活を4日ほど送ってみましたが、食欲や体調は全然平気でした(o・ω・o)
　
　そして、寝る時間が本当に早くなったんです！
　
　と言っても、26時に寝る。くらいで一般的にはまだまだ遅い時間なんですけど、それでもこれまで朝4〜5時くらいにならないと寝れない。
　みたいな睡眠の時間帯と比べたら大きな改善です。
　仕事が24時に終わって、その後にトレーニングなど行ったとしても、帰宅から睡眠まで1時間半程度で済んでいます。
　
　なお、食事の時間を昼〜夕にずらしたことで、メインのトレーニング時間も午前にスライドしました。
　身体を午前に叩き起す感じですね。

　と、ここまでが前置きでした(o・ω・o)
　
　食事の時間をコントロールすると、生活リズム自体が変化する事を少しでも感じ取っていただけたら幸いです。
　
　ここからはもっと一般的に役立つお話に切り替えていきます(o・ω・o)
　
　
　食事のタイミングや、栄養素を摂るタイミングをコントロールすると、あなたの健康が大きく変わるかも……。
　
　今回はそんな科学のお話(o・ω・o)
　

■炭水化物を摂るなら『夜』！

　炭水化物。つまり米や小麦粉系、芋類や豆類です。
　こんなメリットがあります。
　

・睡眠の質が上がる
⇒睡眠に必要なホルモン『メラトニン』が増加する。幸せホルモン『セロトニン』も増加する

・痩せる
⇒食欲コントロールに影響する『レプチン』というホルモンが上昇し、満腹感が続くため、食事量が減少する
　
・アンチエイジング効果
⇒インスリン抵抗性やメタボの数値が改善し、体内の炎症レベルも下がる

　
　という事なので、夜に米や麺、ケーキなどを食べると色んなメリットがあったりします(o・ω・o)
　とは言え、精製されたものはあまり身体にはよろしくないので（白米とか小麦粉とか精製糖とか）、じゃがいもを多めに食べてみたり、スイートポテトなんか食べると良いんじゃないですかね(o・ω・o)バターとかは減らしてもろて。

　

■ガッツリ食べるなら『昼』！

　こんなメリットが。

・痩せる
⇒食欲コントロールホルモン『レプチン』の分泌は朝〜昼がピーク。昼に食事量を増やすことで満腹感が続く
⇒総摂取カロリーが減少する

　
　という事なので、
　
「ガッツリ食事するなら昼！」
　
「炭水化物を摂るなら夜！」
　
　となっています(o・ω・o)

　

　

■寝る前に食べると太る！！

　まあ、そんなの一般知識だろ。と言われそうですが、科学的には、
　

睡眠ホルモンであるメラトニン分泌のタイミングと食事のタイミングが近いと、体脂肪もBMIも高くなる

　
　となっています。

食事は寝る３時間前まで

　それが鉄の掟。
　ヒトの基本の体内時計（サーカディアンリズム）では、睡眠ホルモンのメラトニンは22時前後に分泌されるので（睡眠のゴールデンタイムは22-2時）、その3時間前に食事ができるとより良いですね(o・ω・o)
　

■運動能力を上げたいなら夜の炭水化物はカットしろ！！

　さっきと真逆の事を言ってるんですけど、

夜〜朝の糖質をカットすると、体内のミトコンドリアが活性化（エネルギーが足りない！頑張らねば！となる）。その結果、日中の運動能力向上になる
　
『ロウスリープテクニック』と呼ばれるメソッド
　
・持久力の上昇
・体脂肪の減少
　
などのメリットがある

　てなわけで、

「健康重視なら炭水化物は夜！」

「能力重視なら炭水化物は昼！」

　　という事になります(o・ω・o)

　

　昼は野菜や果物など食物繊維やをメインにおかずを増やして食事量を増やし、夜は米などの炭水化物を増やすことで、ダイエット効果と、睡眠の質を向上させ、体内炎症レベルを低下させて身体と脳の状態を改善させるも良し(o・ω・o)

　

　夜の炭水化物はカットして日中のトレーニング効果を上昇させ、代謝を良くすることで腸内環境を整えて、結果的に体内炎症レベルを低下させ、身体と脳の機能を上昇させるも良し(o・ω・o)

　自身の生活習慣に合った食事時間でコントロールしてもらうと良いかなーと思います。

　

「健康のために定期的な運動習慣があるぜ！」という人は、運動の前日だけ炭水化物を昼にスライドさせると良いかもですね(o・ω・o)

　
　
　
　今回はこんな感じです。
　食事のタイミングをコントロールするメリットは他にもありますが（食事のタイミングを保つことで癌のリスクを低下させるとか）、上記の食事のタイミングをコントロールするだけでも、かなり体調改善に役立つと思います。
　
　
　
(；・ω・)<朝食べたり食べなかったり。夜は仕事仲間と遅くまで飲んだり食べたり……
　
　
　みたいな食生活に心当たりがあり、ギクリとした方は、不摂生が祟る前にコントロールしてみると良いかも。

　
　あなたの食生活と人生をより良くなりますように。
　
　それではまた〜(o・ω・o)ﾉｼ

　アンケート機能があることを知りました。
　良かったらお願いします

【参考資料】
・実は「ダイエット中の炭水化物は夜に食べる！」が正解だった/パレオな男
・「食事を取るタイミング」で最高の健康を手に入れる最大のポイントとは？/パレオな男
・寝る前に白米を食べるとよく眠れるようになる理由/パレオな男
・睡眠ホルモンが出た直後に食事をすると太るかも！説/パレオな男
・寝る前に糖質をカットすると運動能力が激しく上がり、体脂肪もガッツリ減るみたいですぞ/パレオな男