「古い習慣」減らしてく？　３つの介入方法

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。

　先日のnoteで、新しい習慣を作りたいなら古い習慣を減らさないと時間が足りないんじゃない？　って話を書いたんですがその続きです。

　古い習慣って書いてますが、要は邪魔な悪い習慣を消していこうって感じですね。
「ついスマホを触ってしまってやらなきゃいけない事の時間が無くなっちゃう」とか。そういう感じ。
　
　というわけで、悪い習慣の消し方３選です。

①あえてやってみる「逆説的介入」

悪い習慣を「あえてやってみる」ことで治す逆説的介入テク

✅決まったタイミングに徹底的に悪癖を行い飽きさせる

　というやり方。
　例えば、「ダイエットしたいのに、お菓子が食べたくなる → 毎日18時から10分お菓子を必ず食べ続けるように決め、ちゃんと義務を果たしたかどうかをSNSなどで報告」
　など、悪癖である「つい食べてしまう」を義務化して、決まったタイミングで必ず食べないといけないという情況にしてしまう。
　というもの。

『if thenプランニング』の応用テクニックでその効果はメタ分析等の研究で検証されており、「逆説的介入」は成功率が高いと実証されています。
　理由としては、

・自己コントロール感の上昇
・義務化したことで飽きる

　などが挙げられます。
「なんだか手持ち無沙汰で今から何しようか不確定な状態」の時に悪癖は出やすいってことみたい。
　今から〇〇するぞ！　って具体的に決まっているとその他のことに脳のリソースを割かなくて良いんですね。

②自分に命令して矯正する

悪い習慣を治したければ、「忘れろ！」と自分に命令すればいい

✅悪癖が出ている事に気付いた瞬間に「忘れろ！」と自分に命令して悪癖から離脱する

　なんともシンプルな方法ですが、興味深いのは悪癖が出てからでも対処可能というところ。
　
「またやっちゃった」と気付いた瞬間に矯正することで自己コントロール感を高めていることが分かります。
　確かに、矯正できた成功体験の回数が増えるほど、「私ならできる！」という自信にも繋がりそう。

③マインドフルネスで悪癖に興味を持つ「RAIN法」

どんなに悪い習慣でもマインドフルネスで叩き直すための4ステップ

✅悪癖に対し「認識」「受容」「調査」「言語化」の4ステップを踏むことで、自分の悪癖（負の欲望）に興味を持って近付くことで悪癖が消える

　というもの。ジャドソン・ブリュワー博士が提唱したもので、「マインドフルネスの活用でもっとも困難なタバコの習慣を無くせないか？」を研究したもの。
　その成功率は２倍の効果で、再喫煙を始めなかったという成功率では５倍の数字が出ています。

『RAIN法』
ｽﾃｯﾌﾟ①Recognize　レコグナイズ（認識）
悪癖が出そうになったら、口に出してみる。
「タバコが吸いたくなったなー」
自分の欲望に気付く事で興味を持つ

ｽﾃｯﾌﾟ②Accept　アクセプト（受容）
自分の中の欲望を認める。
ブリュワー博士曰く、「うなづいて、欲望が来たなぁ」と自分の中の欲望を認めてあげると効果的とのこと。

ｽﾃｯﾌﾟ③Investigate　インベスティゲート（調査）
欲望に「好奇心」を持って調べる。
「いま自分の体はどんな感覚だろうか？」
「欲望はどれくらい強いものだろうか？」
自分の欲望を調査するイメージ

ｽﾃｯﾌﾟ④Note　ノート（言語化）
欲望にキャッチフレーズを付ける。
例えば「胃がムカムカ」「燃えるような欲望」など。
「調査」と「言語化」を繰り返して、欲望が治まるまで続ける

　というのが『RAIN法』
　自分の欲望に興味を持って注目して、自分がどんな状態であるかを客観的に認識するという、まさにマインドフルネス的な介入法です。
　
　これも自己コントロール感が高まりそうな内容ですよね。
　
　また、自分がどんな感情のときに悪癖を繰り返してしまうのかも認識できて、そもそもの根源を断つキッカケにもなりそうです。

　タバコ禁煙に２倍の効果を持つという時点でその効果の高さは折り紙付きと言って良いでしょう。
　
　
　もし、新しい習慣を身に付けたいと考えた時、古い習慣が時間を占領してしまっていると感じたら、３つの方法を取り入れて自分の欲望のコントロールを試してみる。

　と、未来の自分は画期的に変わるかもしれませんね(o・ω・o)