筋トレ記録　2024年3月

概要

　 育毛剤（ミノキシジル）を取り入れる．

https://rokumoku.com/products/detail/11

　脚の種目として45°レッグプレスを取り入れる．
加えて，初めてパワーリフティングジムに行き，BIG3の練習をした．

身体測定記録

上腕：40cm
胸囲：118cm
ウエスト：78cm
太もも：62cm
ふくらはぎ：38cm
体重：83kg

トレーニング内容

胸

ダンベルフライ
　20-38kg 6-15rep×2-3set32
インクラインダンベルフライ
　20-36kg 6-15rep×2-3set 42° 12°　
ダンベルベンチプレス
　24-42kg 6-20rep×2-3set
ディップス
　20-40kg 10-20rep×2-3set
ベンチプレス
　60-102.5kg 5-20rep×3-5set Max115kg
　ラック12、セーフティ15 (HAMMER STRENGTH)
インクラインベンチプレス
　40-87.5kg 5-10rep×2-3set 30-45° 18°
　ラック8-9、セーフティ5 (PRECOR)
　ラック9、セーフティ14 (HAMMER STRENGTH
ペックフライ
　55-86kg 10rep×2-3set (PRECOR)
　50-80kg 10rep×2-3set (Life Fitness)

背中

ワンハンドローイング
　22-40kg 10-20rep×3set
ラウンドローイング
　22-36kg 10-20rep×3set
デッドリフト
　110-175kg 5-10rep×2-3set Max200kg
ベントオーバーローイング
　50-110kg 10-20rep×2-3set105
チンニング
　20-40rep
ラットプルダウン　
　54-100kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
　54-82kg 10-20rep×2-3set (HAMMER STRENGTH)
ワンハンドラットプルダウン
　41-64kg 10-20rep×2-3set45 (PRECOR)
フロントプルダウン
　50-60kg 10×2-3set (PRECOR)
　60-110kg 6-10×2-3set (Life Fitness)
サイドプルダウン
　27-50kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
　13.75-23.75kg 10-20rep×2-3set (Life Fitness)
シーテッドロー
　73-109kg 10rep×2-3set (PRECOR)
　75-103kg 10rep×2-3set (HAMMER STRENGTH)
　70-160kg 10rep×2-3set (Life Fitness)
ロープーリー
　54-118kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
ケーブルプルオーバー
　46-82kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
　21.25-33.75kg 10-20rep×2-3set (Life Fitness)

肩

サイドレイズ
　6-22kg 10-20rep×2-5set
インクラインサイドレイズ
　6-14kg 10-20rep×2-5set 45° 18°
ケーブルサイドレイズ
　9-21kg 10-20rep×2-5set (PRECOR)
　6.25-8.75kg 10-20rep×2-5set (Life Fitness)
インクラインフロントレイズ
　11kg 10rep×2-5set 45° 12°
アーノルドプレス
　18-30kg 6-20rep×2-3set 60-75° 5°
ショルダープレス
　18-36kg 6-15rep×2-3set 60-75° 5°
オーバーヘッドプレス
　40-70kg 5-10rep×2-3set
ラック5、セーフティ7 (HAMMER STRENGTH)
インクラインリアデルトロー
　13-26kg 10-20rep×2-5set 45° 18°
フェイスプル
　※長座位
　46-59kg 10rep×2-5set (PRECOR)
　※直立姿勢
　21-27kg 10-20rep×2-5set (PRECOR)
　13.75-23.75kg 10-20rep×2-5set (Life Fitness)

腕

アームカール
　18kg 10rep×2-5set
バーベルアームカール
　20-55kg 10-20rep×2-5set
インクラインアームカール
　12-20kg 10-15rep×2-5set 45° 12°
インクラインハンマーカール
　12-24kg 10-20rep×2-5set 60° 12°
プリーチャーカール
　15-35kg 10-20rep×2-5set
ビハインドバーベルリストカール
　20-55kg 10-20rep×2-5set
キックバック
　12-18kg 10rep×2-3set
ダンベルライイングトライセプスエクステンション
　13-22kg 10-20rep×2-5set
リバースプッシュアップ
　20rep×2-5set
EZバーライイングトライセプスエクステンション
　25-55kg 5-20rep×2-5set 50
フレンチプレス
　30-50kg 6-20rep×2-5set ※ダンベル
　30-45kg 6-20rep×2-5set ※EZバー
バイセップスカール
　27-45kg 10-20rep×2-5set (PRECOR)
ケーブルプッシュダウン
　27-55kg 10-20rep×2-5set (PRECOR)
　16.25-23.75kg 10-20rep×2-5set (Life Fitness)
ケーブルカール
　※プーリー高さ足首
　32-50kg 10-20rep×2-5set (PRECOR)
　21.25-28.75kg 10-20rep×2-5set (Life Fitness)
　※プーリー高さ頭部
　11-18kg 10-20rep×2-5set (PRECO87.5
　6.25-8.75kg 10-20rep×2-5set (Life Fitness)

脚

ブリガリアンスクワット
　18-40kg 10rep×3set
ダンベルスクワット
　40kg 10rep×3set
シシースクワット
　10rep×3set
カーフレイズ
　※ワンレッグダンベル
　24-32kg 10-15rep×3-5set
　※レッグプレス
　91-145kg 15rep×3-5set (PRECOR)
スクワット
　110-140kg 5-10rep×3set Max160kg
　ラック6、セーフティ13 (HAMMER STRENGTH)
ポーズスクワット
　100-110kg 1-5rep×2set
スミスハックスクワット　
　40-85kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
　40-80kg 10-20rep×2-3set (HAMMER STRENGTH)
レッグエクステンション
　45-100kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
　50-95kg 10-20rep×2-3set (Life Fitness)
シーテッドレッグカール
　54-104kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
　42.5-72.5kg 10-20rep×2-3set (Life Fitness)
45°レッグプレス
　173-293kg 10-20rep×2-3set (HAMMER STRENGTH)
シーテッドレッグプレス
　100-181kg 6-10rep×2-3set (PRECOR)
アウターサイ
　50-77kg 10rep×2-3set (PRECOR)
インナーサイ
　50-77kg 10rep×2-3set (PRECOR)
　42-63kg 10rep×2-3set (Life Fitness)

腹

レッグレイズ
　10-15rep×2-3set
ドラゴンフラッグ
　5-9rep×2-3set
ハンギングレッグレイズ
　10-20rep×2-3set
ケーブルクランチ
　41-73kg 10-20rep×2-3set (PRECOR)
　23.75-43.75kg 10-20rep×2-3set (Life Fitness)
アブローラー
　20-30rep

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．