筋トレ記録　2022年4月

概要

　リフティングシューズを購入する．
ベンチプレスやスクワットの際に足首の痛みに悩んでいたが，リフティングシューズにより足首の背屈が容易になり，痛みが改善された．
下記の記事にリフティングシューズを追記した．

　先月に引き続きバルクアップを図るため，牛すじ，サバ缶，卵を中心とした3500kcal/dayメニューを継続した．
タンパク質は体重×2.7~3gになるように設定した．
その成果が表れ，様々な種目で使用重量を更新し，デッドリフトは200kgにまで到達した．

身体測定記録

上腕：39cm
胸囲：118cm
ウエスト：79cm
太もも：63cm
ふくらはぎ：39cm
体重：85kg　

トレーニング内容

胸
ダンベルフライ
　24-38kg 6-15rep×2-3set
インクラインダンベルフライ
　24-36kg 6-15rep×2-3set 42° 12°　
ダンベルベンチプレス
　24-42kg 6-20rep×2-3set
ディップス
　30-40rep
ベンチプレス
　60kg-102.5kg 5-20rep×3-5set Max110→115kg
インクラインベンチプレス
　40-75kg 5-10rep×2-3set 30-45° 12°

背中
ワンハンドローイング
　22-40kg 10-20rep×3set
ラウンドローイング
　22-36kg 10-20rep×3set
デッドリフト
　110-170kg 5-10rep×2-3set Max195→200kg
チンニング
　20-40rep
ラットプルダウン　(PRECOR)
　54-91kg 10rep×2-3set
ワンハンドラットプルダウン　(PRECOR)
　41-64kg 10-20rep×2-3set
サイドプルダウン　(PRECOR)
　27-50kg 10-20rep×2-3set
シーテッドロー　(PRECOR)
　73-109kg 10rep×2-3set
ロープーリー　(PRECOR)
　54-109kg 10-20rep×2-3set
ケーブルプルオーバー
　46-82kg 10-20rep×2-3set

肩
サイドレイズ
　6-20kg 10-20rep×2-5set
インクラインサイドレイズ
　6-14kg 10-20rep×2-5set 42° 18°
ケーブルサイドレイズ
　9-21kg 10-20rep×2-5set
インクラインフロントレイズ
　11kg 10rep×2-5set 42° 12°
アーノルドプレス
　18-30kg 6-20rep×2-3set 72° 5°
ショルダープレス
　18-36kg 6-15rep×2-3set 72° 5°
インクラインリアデルトロー
　13-24kg 10-20rep×2-5set 42° 12°
フェイスプル　(PRECOR)
　46-59kg 10rep×2-5set ※長座位
　21-25kg 10-20rep×2-5set ※直立姿勢

腕
アームカール
　18kg 10rep×2-5set
インクラインアームカール
　12-20kg 10-15rep×2-5set 42° 12°
インクラインハンマーカール
　12-24kg 10-20rep×2-5set 52° 12°
プリーチャーカール
　15-35kg 10-20rep×2-5set
ビハインドバーベルリストカール
　20-40kg 20rep×2-5set
キックバック
　12-18kg 10rep×2-3set
ダンベルライイングトライセプスエクステンション
　13-22kg 10-20rep×2-5set
リバースプッシュアップ
　20rep×2-5set
EZバーライイングトライセプスエクステンション
　25-50kg 6-20rep×2-5set
フレンチプレス
　30-50kg 6-15rep×2-5set
バイセップスカール　(PRECOR)
　27-45kg 10-20rep×2-5set
ケーブルプッシュダウン　(PRECOR)
　27-55kg 10-20rep×2-5set
ケーブルカール　(PRECOR)
　32-36kg 10-20rep×2-5set

脚
ブリガリアンスクワット
　18-40kg 10rep×3set
ダンベルスクワット
　40kg 10rep×3set
シシースクワット
　10rep×3set
カーフレイズ
　24-26kg 15rep×3-5set ※ワンレッグダンベル
　91-136kg 15rep×3-5set ※レッグプレス
スクワット
　110-140kg 5-10rep×3set Max155→160kg
スミスハックスクワット　(PRECOR)
　40-85kg 10rep×2-3set
レッグエクステンション　(PRECOR)
　45-91kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグカール　(PRECOR)
　54-100kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグプレス　(PRECOR)
　100-181kg 6-10rep×2-3set
アウターサイ　(PRECOR)
　50-73kg 10rep×2-3set
インナーサイ　(PRECOR)
　50-77kg 10rep×2-3set

腹
レッグレイズ
　10-15rep×2-3set
ドラゴンフラッグ
　5-9rep×2-3set
ハンギングレッグレイズ
　10-20rep×2-3set
ケーブルクランチ　(PRECOR)
　41-68kg 15-20rep×2-3set

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．