ダイエットの基本「食事管理」後編
どうも皆さんこんにちは！
少しずつ見て頂く方が増えてきて、とってもとても嬉しい限りです！
自分は承認欲求は低い方だと思ってますが、
（ブログやSNSでそれなりに発信してる人で承認欲求皆無なんてのはうそっぱちだけど）リアクションがモチベーションになってることは間違いないので、
自分もアウトプットだけでなく、インプットもしながらつながりを増やせていけたらな～と思う雨の日の午後。
今日は前回の内容に続き、ダイエットの基本「食事管理」後編として、大きく5つあるうちの3.4.5をご紹介させて頂こうと思います！
1.2をまだ見てないよ～って方は、前回の記事を是非ご覧くださいまし！
食事管理
前回の内容と少し重複する部分もありますが、少しおさらいとして。
自分が2ヶ月で-13㎏を達成した際に行った「食事管理」と「運動」ですが、
脂質を減らす
色の付いた野菜を多めにとる
炭水化物を減らしてたんぱく質を多くとる
色の付いた飲み物を減らす
食べる時間を意識する
大きくこの5つの内容で行いました。それでは3～5の解説をさせて頂きます！
3.炭水化物を減らしてたんぱく質を多くとる
こちらに関して、言わば「糖質制限」みたいなことですが、
厳密に言うと少し違う様で、
糖質+食物繊維＝炭水化物
となります。つまり糖質は炭水化物の一部ということですね。
結果的に糖質を制限することになってるのですが、エネルギーになる糖質を制限しすぎると、かえって筋肉の生成に支障をきたし、代謝を促すことが出来にくい身体になってしまいます。
よーするに、 鶏ムネばっかり食べてちゃダメ ってことです。
ただし、糖質をたくさんとっちゃうと、
糖質たくさんとる → 血糖値上がる → 血糖値下げる為にインスリン（ホルモン）が出る
このインスリンが血中の糖分を脂肪に変えて、身体に貯め込んでしまうので、太りやすくなってしまうと言うことです。
また爆食しちゃったりすると、血糖値の急激な変化によってイライラしたりなど精神も不安定に。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという悪循環を招いてしまいます。
よく言われることですが、この血糖値を急激に上げない為に、
食物繊維が多く含まれる「野菜」「きのこ」などを先に食べる
炭水化物の場合、そば、玄米、さつまいもなどから先に食べる
といったような順番を守って食することがベストとされています。
いわゆるこの「GI値」が低い野菜類や炭水化物を先に食べ、「ベジファースト」を行うことで血糖値の急激な上昇を抑えることを意識しましょう。
ちなみに自分がたべているのが、
豚ときのこのそば
きのことごぼうとひじきの炊き込み玄米ご飯
これをほぼ毎日と言っていいほど自分は食べてます。笑
食の好みもありますが、もともとそばは好きだったし、炊き込みご飯も3合くらいで作り置きして、200gに小分けして冷凍でチンです。（要望があればレシピなども今後ご紹介します！）
慣れたらそんなに手間でもないのでおすすめです～
4.色のついた飲み物を減らす
これは書いてることそのままです。笑
3.の内容とも重なりますが、
ジュースじゃなくて、出来るだけ「水」、少なくとも「お茶」
を飲んでればOKです。
水、お茶に関しては、飲むことでカロリーゼロで空腹を紛らわすという効果もありますが、主に60％が水で構成されている人間の、体内の循環を良くし、老廃物の排出を促すという点においても効果的です。
肌質改善なんかにもすっごく良いみたいです。
「水分」ではなく「純水」というのもポイントですね。
自分は2ℓのペットボトルを1日で飲み干すことを意識してます。
またコーヒーも好きなので、常飲している部類ですが、
コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールには脂肪燃焼効果もあり、
ばっかり飲むとカフェイン中毒みたいなことにもなりかねませんが、ダイエッターで愛飲してる人も多いはず。
ちなみにコーヒーは食後30分以内に飲むのが良いらしいです！
5.食べる時間を意識する
ちまたでは「時間栄養学」なるものが存在してるそうで。
なんやねんそれを心の中で抑えつつひも解くと、
人間には「体内時計」というものがあり、この時計をコントロールしているのが「時計遺伝子」というものらしいです（ほんまになんやねんそれ）
時計遺伝子の働きとして、体温、血圧、コレステロール、ホルモンバランスなどを調整しており、1日の中で規則を持った変化をしているのだそう。
この働きを食生活に生かしたのが「時間栄養学」ということらしいです。
例えば、時計遺伝子の中に体内の脂肪蓄積に関わる遺伝子が存在し、
この遺伝子は朝・昼は量が減り、夜10時～午前2時の間に増えるという性質を持っています。
カンの良い方なら、言わずもがなお分かりでしょう。
夜遅くにご飯食べたら太るんやって！！！（どーん）
恐竜の時代から言われている周知の事実を今さら長々と説明したことご容赦下さい。
それとこの「体内時計」は地球の自転リズムの24時間より少し長くせっていされているようで（なんでやねん）
1日ごとにリセットし、ズレを修正する必要があるのだそう。
そのリセットボタンが「朝に日光を浴びること」「朝食を食べること」これがないと身体はずっと夜のまま。
朝食はちゃんと食べて、太陽浴びてリセットしようね～ということです。
特に20代で朝食を食べない人が最も多く、パフォーマンス低下につながるデータもたくさんあります。
かく言う自分も朝食は必ず食べますが、朝と夜しか食べないことが多いので、「欠食習慣」にならないよう、意識して行っています。
とまあここまでで、自分が「食事管理」を行っている時に意識していること5つご紹介させて頂きました。
繰り返しになりますが、ダイエットの基本は「食事管理」
人間の身体が口から入るもので構成されているなら当然です。
ダイエットにおいて、1ヶ月で体重の5％を減量することが理想とされていますので、極端な食事制限でそもそもの健康を害することのないようお気をつけくださいまし。
それでは現状をあすけんとFitbitのスクショでご報告とし、終わりとさせて頂きます！
次回「運動」についてフカボリしようと思うのでお楽しみに～（？）
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