効率良い動きはラクに動けて、体調を引上げる！

効率が良いのとらくをすることは別腹を体験するメニュー！

時間はウォーミングアップ、クーリングダウンを含め
最大約４０分目安です。
最初は負荷器具を使用せず、自重で身体に覚えさせる。（自宅、公園活用）
（チューブは使用する場合があります。）

スタートから約１０分
１　全体的に力まず、リラックス状態で肩幅よりやや広めに立ちます。
　　背筋を伸ばして、臀部を引き上げる感じで姿勢を正す。
　　大きく深呼吸する（３回ぐらい）

２　肩甲骨周りから大きく両手を回します。横まわし
　　（内外まわしで５～６回）
　　　続いて両腕一緒で立てまわしから左右別々に回します。
　　（前後各５～６回）
　　
       ◆手先から回すのではなく、肩甲骨（背中の中心がくっつくぐらい）の
　　　大きな動きをする。
　　　
           肩甲骨から肩、腕、手首、指の順に伝わるイメージで回します。
　　　この時に、上半身、肩に力みがないようにリラックスします、
　　　回していくうちに遠心力でグルングルン回る感じです。
　　（今日も自分が地球を回しているイメージなら最高です）
　　
           身体にエネルギーがほとばしり始める感覚とともに次へ。
　　ここまでは,　ウォーミングアップとして考えても良いです。　
　
　　★重要なことは、流れ作業にならない。
　　　眠っていた身体を目覚めさせる意識で、常にスタートラインに
　　　立ちましょう。
　　　スタートイコールだるさ、モヤモヤを断ち切る、
　　　集中力あるのみです。
　　
　３　１ と同じポジションで立ちます。
　　　グッドモーニングエクササイズ　　　　　
　　　上半身を前に倒します。（５～６回）
　　　股関節が曲がるところぐらいまで倒します。
　　　背中は曲げないで、倒れていく方向に引っ張られる感じです。
　　（最初は出来るところまでで）
　　　　　
　◆股関節はできる限りお尻を後ろに引くイメージで折り曲げる
　　両腕は、できる人はまっすぐに伸ばしたスーパーマン状態です。
　　身体が安定するまでは、伸ばす手を腰に添えてください。

　　続いて、グッドモーニングとは逆に上半身を立ったまま後ろに
　　そらしてエビぞり状態です。
　　曲がるとことまで５～６回
　　背中がエビぞりのイメージになれば最高です。
　　　
　◆両腕は、できる人はまっすぐに伸ばしてください
　　安定するまでは、腰に添えてください。

　最後は、グッドモーニングからの海老ぞりまでを一気に行います。
　３回ぐらいで終了
　この上下動の動きは、１の腕回しの勢いをイメージすると
　体操選手並みに楽になります。

　１０分以降から３５分ぐらいまで。
４　自重チンニング・懸垂（背中を鍛える）
　　１のポジショニングでたちます。
　　両手を９０度～１１０度（グリコのマークぐらい）
　　に広げて上に伸ばす。
　　鉄棒をつかんだイメージで、両肩のやや後をイメージして
　　引っ張ってきます。
　　鉄棒が肩の下まで降りてくるイメージで、
　　
         この時も、
       戻すときは、自重であっても、空気の重さに抵抗するイメージで、
　　　若干ゆっくり上げます。
　　　動作の最初から最後まで力を抜かないで、
　　　力ます、固まらないことです。
　　　　　
　　　慣れてくれば、チューブを活用して行うと、
　　　さらに柔軟で屈強な背中が出来上がります。

  ５　片脚でのデッドリフト
　　下半身強化、股関節周りの柔軟性、腹筋、背筋各深筋から
　　体幹強化になります。

　　片脚でたち、上半身はグッドモーニングと同じように
　　前におろす、
　　浮いている脚は浮いたまま後に伸ばす
　　腕はまっすぐに伸ばす。
　　
       片脚で、地面と平行になるイメージです。　　　　　
　　左右脚で５～６回　６回目で終了。
　　最後６回目でおしりに力を入れて
　　片脚スーパーマン状態３秒静で終了します。
　　　 
　６　腸腰筋片脚キック
　　１のポジションで立ちます、
　　片脚ずつまっすぐ前後に蹴り上げます。（７～８回）
　（できる範囲で良いです、最初は片手を何かにつかまってください。）
　　　
　◆ 股関節の前方部分、両サイドの腰から太ももの付け根に
　　くっついている骨を鍛えることを意識します。
　　股間節の柔軟性と脚の老化を防ぎます。
　　この動きが習慣化すれば、いざというとき膝が高く上がります、
　　キックボクサーの様にいつでも鋭い膝蹴りが繰り出せます(‘v`)
　　
        もちろん、階段上りが楽になり、膝が上がることで
　　躓かなくなります。

６　スクワット　　　　　　
       １のポジション、もしくは、よりやや広めにたちます。
　　つま先は少し外側で、そのま  ましゃがむ動作いわゆるスクワット。
   　 １０～１２回×3セット時々、１５回、１２回、１０回各１セット、
　　
　★　背中は丸まらないこと・体幹、瞬発力,弾力性も強化する意識を　　　兼ねる動き（腹圧を意識することで、、姿勢を正し、素早く立ち上がる。）
この動きは全身を鍛えるキングオブトレーニングになります。
　　
７　ランジ
　　フロントランジで左右各１０×２セット
　（時々バックランジ又はサイドランジ各１０回×２セット）
　　又は時々バーピー５回１セット
　　（ジャンプができない場所では、ジャンプなしで１０回×１セット）
　★時々とは、同じ動きに慣れない様にです。（トレーニングの７原則）　　　

８　腕たせ伏せ
　　やや広めに手を置いて１０回～１２回×２セット
　　時々１５回、１２回、８回各１回

９　フロンドプランク　
     ３０秒から３分まで１回
　　最初は３０秒目標で徐々に時間を延していく。）。
　　サイドプランク　１５秒～１分×左右１回
　　これもステップバイステップで！

　　　ラスト５分　　　　　　　

１０　スーパーマン
　　　うつぶせに寝て、スーパーマン状態になります。
　　　手を肩幅かやや広い位置で宙に浮かせ万歳態勢、
　　　両脚は同じく肩幅がやや広めで大腿より上にする。
　　　
          4～5回勢いよく、両手，両脚を引き上げ、２秒静止して戻る
　　　背中が反れる感じで、できる範囲でします。
　　　余力があれば、最後の回で４秒静止して終了です。
　　　　　　　
　　

最後1はクーリングダウンからの納め

　開脚ストレッチ　
　次からは腰を下ろしてのストレッチで納めに入ります。
　両脚をまっすぐ伸ばして腿裏からふくらはぎにかけて
　伸ばします。（１５秒～３０秒）　　
　
　　腿裏が伸ばされていく感覚を養う。
　股関節を後ろに引く感じで行います。
（股間節，おしりが前にでない）
　背中は曲げない姿勢です。　（座ってのグッドモーニング状態）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

そこから、開脚してのストレッチに入ります。　　　　　　　　　　　　　　（できる範囲でします・ひざは上がらない状態がベストです。）　
　（１５秒３０秒、または１５秒×２）　
　ここでも股間節は後ろに引く感じで行います。
　お腹を床につけようとして、股関節を前に出さないことです。
　脚のストレッチはお腹を床につけることが目的ではなく
　
　　筋肉の柔軟性を養い、血行をよくすることです。
　筋肉の柔軟性は、脚をより遠くに踏み出せますし、
　躓きにくくなります。階段の上り下りも、楽になります。
　血流がよくなると、疲れにくくなり、体力もついてきます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　
　
で、少しずつでも、正しい姿勢を保ちながら、
　１８０度開脚に近づき、床に近づくようにしましょう。
　焦らず、ステップバイステップで行きましょう　　　　　　　　　　　
　　　　　　　
納め
座禅系での深呼吸　
座禅（片脚でも）、胡坐、正座状態での深呼吸に入ります。
この深呼吸で、これからの行動にワクワク感を持たせる状態に
　もっていければベストです。

　背中を曲げずに、肩ひじ張らずにリラックス状態で行いましょう、
基本は、鼻で吸って、鼻で吐く（最初は吐くときは口でも可）
ゆっくり長く吐く、吐ききったところで２～３秒息を止める。
そこから吸っていきます。吸い切ったところで２~3秒止める
　これを５～１０回繰り返します。

　吐く：７秒　吸う：４秒
　回数は、気持ちが落ちつき、安らぎの中から、
　新しいエネルギーが出るような感じであればベターです。
    身体はリラックス、気持ちは集中です。
　以上 淀みなく終了できれば、ワークアウト大成功です。

　

次の行動に勢いをつける

　このワークアウトでは次の行動に勢いをつける、エネルギーを
　心に注入する。
　身体には、日常生活でなにが起きても対応できる可動域の広さ、
　柔軟性、屈強さを養ってください。。

　★「体調の引上げ」を目指して動きますので、１からスタートして
　　「引きあがったかな」と感じる時点までを１クールと考えて
　　ください。
　　
　　但しどの地点で終了しても、最後の座禅系もしくは立禅での
　　深呼吸で終わりにします。
　　
　　勢いに乗れない時は、
　　メインワークの、スクワット、ランジ、腕たせ伏せを外して
　　ワークアウトするなど、臨機応変に対応してみてください。
　　但し、１～１０までをルーティン化することも忘れずに、
　　頭も、身体も柔軟で行きましょう！　　　　　　　
　　　
　　ワークアウト注意点
　　インターバルは、基本、１５秒から１分を目標にする。
　　約４０分ですから「淀みなく進む」を頭に入れて、
　　試行錯誤しながら、あなたに合うパターンを創り出してください。
　　　
　　スクワット注意点
　　大切なことは、フォームになります。
　　正確に下ろして正確に上げる。
　　
　　正確とは、終始背中を丸めない。
　　下ろす時に、股間節を後ろに引くイメージでおこなう。
　　便器に座るイメージ）
　　すこしゆっくりおろして、おりきったら、思い切ってお尻から
　　全身を上げるイメージでおこなう

　　手は、最初は、頭を抱えても、腰においても良いです。
　　できる人は、前へ倣えもしくはバンザイ状態で行います。

　　最終的には、フルスクワット（お尻が床につく手前ぐらい）
　　で腕は万歳状態もしくは前にな倣えで、
　　内ももが外側にストレッチされる感じです。
　　膝はつま先とおなじ方向もしくは外目です
　
　　下まで下せない人は、パラレル（膝とお尻が平行になるぐらい）
　　なところまで無理をせず行います。
　　嫌がらずに、下ろし・上げ続けます。

　　その他、　運動年齢爆下げを可能にする脚トレ3選、
　　５日で２回を価値ある動きにするためのバリエーション
　　各エクササイズの正しいフォームも参考にして頂ければ幸いです！

     最後まで、お付合い頂きまして、ありがとうございました。
　また、お会いしましょう。