睡眠の質を下げる3つの原因
今回は
『睡眠の質を下げる三つの原因』
を紹介していきたいと思います。
3つの原因を知り、改善することで、
快適な睡眠を手に入れましょう。
3つの原因
睡眠の質を下げる3つの原因とは、
①カフェイン
②アルコール
③照明
の3つです。
なんとなく体感で分かっているものも
あるのではないでしょうか？
順番に説明していきます。
①カフェイン
カフェインは原油に次いで
世界で2番目に多く取引される貿易財です。
成人ではカフェイン耐性が少ない人を除いて、
ほとんどの人が摂取しているかと思います。
夜も残業が長引き、疲れが溜まっている時に
もうひと踏ん張りとコーヒーを飲むこともあるでしょう。
しかしカフェインの効果は
5時間から7時間ほど持続すると言われています。
例えば夜の7時に飲んだコーヒー一杯の効果は、
長いと深夜の2時まで続いてしまうということです。
眠ろうとしても寝付けなかったり、
浅い眠りになってしまったりするのは
いつも飲んでいる遅い時間の
カフェインのせいかもしれません。
またカフェインの効果は個人差がありますので
人によっては効果が10時間程度続く人もいます。
なので寝る時間から逆算して
コーヒーまたはカフェインの入った飲料は
最低7時間前、余裕を持って10時間前までに
摂取し終わることが理想です。
②アルコール
寝酒を習慣にしている方、
多いんじゃないでしょうか。
はっきり言います。
寝酒は意味がありません。
アルコールは鎮静剤に分類されるドラッグです。
かんたんに言えば、脳を麻痺させるんです。
鎮静剤って言ったって、お酒を飲むと気分が高揚して
普段の自分より大胆になれるじゃないか！
確かにそうなんです。
しかしそれも脳が麻痺しているから。
アルコールが麻痺させるのは
前頭前皮質という理性を司る部位です。
ここは衝動を抑えてくれる働きもあります。
つまりはブレーキが麻痺するんですね。
だからお酒を飲むと気分が大きくなり
普段言えないことも言えてしまうのです。
そんな鎮静剤のアルコールを摂取して寝ると
もちろん自然な眠りと同じ状態の脳波にはなりません。
計測をすると麻酔をかけられた状態に近いそうです。
睡眠の一種で重要な
『レム睡眠』というものがあります。
レム睡眠は夢を見させることで
膨大な記憶の統合を行い、記憶の整理を行っています。
アルコールは最も強力なレム睡眠抑制因子なのです。
アルコールを分解する際に発生する、
アセトアルデヒドが特に悪影響を与えています。
これが脳波を止めて
夢が見られない状態にしてしまうのです。
わかりやすいな例としてはアルコール依存症患者。
彼らはレム睡眠がほとんど取れないため
夢が見られなくなります。
夢を見ない期間が長くなると、処理が終わっていない
膨大な記憶がたまり、体は必死になって
レム睡眠を欲するようになってしまいます。
そうするとどうなるかと言うと、恐ろしい事に
起きている間に夢を見てしまうようになるのです。
これには『振戦譫妄』という名前がついています。
これがアルコール依存症患者の幻覚や妄想の正体です。
寝酒はやめて、飲み会も少なくとも
寝るまでにお酒が抜ける程度の量にしておきましょう。
③照明
トーマスエジソンが電球を発明してから、
人類は生活リズムを狂わせてきました。
人工光に脳が騙されているのです。
自然な光の中で暮らす現代の狩猟採集民は
通常20時から22時頃には眠くなります。
そのメカニズムは視交叉上核（しこうさじょうかく）
と呼ばれる脳の部位の仕事で、
辺りが暗くなってくると睡眠ホルモンである
『メラトニン』が分泌されるからです。
この仕組みが人工光で
2、3時間ほど遅れてしまうのです。
人工光が視交叉上核に届いてしまうと
松果体からメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
さらに時代は進み、
1997年の青色LEDの誕生から
さらに脳の視交叉上核にとっては
仕事のしづらい環境になってしまいました。
LEDは、白熱灯の
2倍もメラトニンの分泌に悪影響があります。
俗に言うブルーライトが1番視交叉上核に届くためです。
ある研究では寝る前の iPad での読書は
メラトニンの分泌量を
20%から23%も抑えることが分かりました。
さらにメラトニンが少なくなるだけではなく
レム睡眠の時間が少なくなってしまったのです。
またiPad の使用を辞めても
被験者のメラトニン分泌は、
数日の間、90分間も遅れたままでした。
対策としては夜はデジタル断食と
いきたいところでありますが、
そういかない方も多くいらっしゃるでしょう。
なので夜は、
・ブルーライトカットメガネをかける
・スマートフォンやタブレット 、PC の夜間モード
（ブルーライトカットをする機能）を必ず使う。
・寝る2時間前からはデジタルディスプレイを
見ないようにする。
・シーリングライトは消し、間接照明のみで夜を過ごす。
・寝るときには部屋を真っ暗にする。
などの対策をとって、
メラトニンの分泌を正常に保ちたいですね。
いかがでしたでしょうか？
睡眠の質が悪化する三つの原因を知り、
しっかりとコントロールすることで
質の良い睡眠を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
参考書籍
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