【怒り】をコントロールする方法

こんにちわ。ゆる幸です😁

『つい怒ってしまう』

『怒りをコントロールしたい』

『怒りが収まらずモヤモヤする』

こんな感じで日々生きていると『怒りの感情』と向き合うことって誰しもがありますよね。

僕は温和で優しい性格なのでよく『全然怒らないよね』と言われることがあります。
確かに怒りはしませんが、人並みにちゃんと怒りの感情は出てきます。
理不尽に怒られるのも嫌だし、怒ってしまうのも嫌ですよね。

あの徳川家康も死ぬ間際に『怒りは敵と思え』と言ったそうです😳

ではそれほどやっかいな怒りの感情をどうすればコントロールできるのか？

怒りに対する対処法を以下説明していきます。

参考動画

参考書籍

アンガーマネジメント (日経文庫)

【目次】

🟦【怒りはなぜ生まれる？】
🟨【怒りのメカニズム】
🟥【怒りに対する具体的な対策方法】
🔲【まとめ】

怒りの感情は家族・友情・職場を壊してしまいます。
そのために怒りをコントロールするアンガーマネジメントはとても有効になります。
例えば、Googleが4年間行なった実験で、プレジェクト・アリストテレスというものがあります。
これは、アンガーマネジメントを徹底して、怒りや攻撃性が少ない職場にすると生産性は上がるかどうかの実験だったそうです。
結果、圧倒的に生産性が増したそうです。
こらは心理的安全性が生産性を高めることに繋がったようです。
心理的安全性が高いと【自己開示・自己表現・自己認識】がしやすくなります。
なので職場関係や夫婦関係が、円滑に進んでいくためにも、怒りをコントロールすることはとても重要になってきます。

🟦【怒りはなぜ生まれる？】
この理由は2通りあります。

1.『べき』という信念が崩された時に怒りを感じる。

例：『後輩は先輩に丁寧に挨拶すべきだ』
こんな感じで自分がそうすべきことだと思っていることと違うことをされると、怒りの感情が出てくるようです。
しかし当たり前ですが、人が常識に思うことや当然だと思っていることには、個人差があります。
時代や環境で変化していくものなので、これらは思い込みだと考えることが重要です。
『常識』『当然』『当たり前』『普通は』
これらのワードは『べき』が強調されるキーワードなので、この言葉を使うのは危険だそうです。

2. 自分が大好きなものを否定されたときに人は怒りを感じる（防衛感情）

確かに、自分が好きなドラマや映画とかを『あれ全然面白くないじゃん』と言われたら何だか腹が立ちますよね。

🟨【怒りのメカニズム】

【怒り】は二次感情である。
まず初めに一次感情（悲しみ・困惑・虚しさ）があってその後、二次感情（怒り）に進みます。
なので、二次感情に進む前の一次感情としっかりと向き合うことが大切になります。

例えば、頼んだことができていない時に、『何やってんだ！』と二次感情を出すのではなく、『どうした？』『こうして欲しいな』と一次感情を出すことが重要になります。

これを多くの人ができない理由は『手間』だからだそうです。
確かに大変ではありますが、手間でもやっていくことが大切ですね😌

🟥【怒りに対する具体的な対策方法】
1.短期【とっさの対処法】
2.長期【長期的な改善方法】
に分けています。
怒りにくいメンタルを作っていくことが重要となります。

１．【とっさの対処法】
怒りの後に理性が来る時間が６秒間。
なのでその６秒間を耐えることが重要。
怒りの感情が出たらすぐに以下の①〜③をおこなう。

①数値化（０～１０点）

どれぐらい腹が立っているか、感情に点数をつけてみる。

例：０点→何も感じない無の状態。
１０点→スーパーサイヤ人になっちゃうぐらい笑
ここで点数をつけてみるとわかることが、冷静に考えると２～３点で怒っていることが多いようです。

②合言葉

『何とかなる。大丈夫。』を合言葉にする。

③深呼吸

深呼吸する。
僕の場合は4秒間鼻から息を吸って8秒間口から息を吐いて落ち着かせます。
瞑想をやっていると自然と出来るようになりました。
僕は怒りを感じた時には基本的にこの②と③の方法を使っています😁

結論、とっさの怒りを抑えるために大事なことは
理性を取り戻すための時間を稼ぐこと。
そしてたいしたことではないことに気づくこと。

２．【長期的な改善方法】

①アンガーログ

忘れないうちに、冷静に怒りの感情を記録する。日付・場所・内容など。
書くと何に怒っているか分析できる。
自分の『べき』が見直せる。

②ストレスログ

分類してみる。
重要か重要でないか。
変えれるか。変えれないか。
重要で無く変えれないことはほっとけばいい。

③サクセスログ

自己受容。自分の褒めてあげれることをメモする。
自身や余裕がない人ほど怒ってしまうもの。
自身と余裕を持っていくことが重要。
その他、スポーツをして、睡眠をしっかりとる。
家族や職場以外のコミュニティに所属して、自己開示できる場所を作る。

🔲【まとめ】

『自分自身の怒りの対策方法は色々とありますが、逆に相手が怒っている時の対処法はないの？』
と思いますよね。
基本的には相手の怒りをどうにかすることは難しいです。
なので、こちらが傷つかないためにも、相手の一次感情が何なのか探ることが大切になります。
『何に対して怒っているのだろう』と
一次感情に寄り添ってあげる。
とにかく『共感』してあげることで、相手の怒りを鎮めることができたり自分の感情をうまくコントロールすることができます。

最後に、中田さんが動画で『怒りは近い存在にこそ強く出る』と強調して言われています。
これは心当たりがある人が多いのではないでしょうか🥺
【初対面の人】と【家族】を比べると、家族の方にきつく当たってしまいがちですよね。
大切にすべき人に、他人よりもむしろ強く当たってしまうのは悲しいことです。
なので意識して怒りをコントロールして、身近な人にこそ優しく接していけたらいいですね☺️

ではまた！！See you again!!

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