【自己啓発本解説】「『疲れない』が毎日続く休み方マネジメント」

2022年9月30日 12:00

こんにちは。
今回は、菅原洋平さんの「『疲れない』が毎日続く休み方マネジメント」について解説していきます。

はじめに

働き方改革が推奨されて労働時間は減ったという人は多いです。
ただ、労働時間が減ることで、逆にいままで以上に疲れを感じている。という人が多くいます。
業務量は同じままでも労働時間が減ったのでキツイ。
職場にいるよりも家にいる方が疲れる。
収入が減ってしまったために金銭的な悩みが増えて疲れている。
この様な悩みを抱えている方は、根本的に休み方が間違っています。
そして休み方を間違えている人は、どれだけ労働時間が短くなったり、連休をもらったりしても疲れを癒すことはできないです。
だからこそ、正しい休み方を身につけてください。

今回の記事では、毎日残業続きでも疲れない体になる正しい休み方の知識を８個のポイントにまとめています。
是非、正しい知識を身につけて、疲れを癒す方法を手にしてください。
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具体的なアクションプラン

【１個目】　脳の負担を減らす

私たちが頭を使うことを認知コストといいます。
どんな些細なことであったとしても、脳は動いている限り、常に認知コストというエネルギーを消費しています。
そして、そのエネルギーは無限ではありません。
なので、脳の無駄遣いを減らしエネルギーを節約する必要が有ります。
そしてその貯めたエネルギーを本当にやるべきことだけに注ぎ込んでください。
疲れを残さない脳の休め方を知らなければいけないです。
そうしなければ、あなたは仕事がない時も、常に脳を働かせ、疲労を蓄積してしまいます。
本当の意味での休息時間を確保できずに24時間活動し続けてしまいます。
その疲れこそ、現代人が働き方改革後に感じている疲労です。
ただ逆に、脳の休め方をマスターすれば、あなたは常に最高の状態で働くことが可能になります。
仕事のない時間だけではなく、仕事をしながら脳を休めることもできるようになります。

働きながら休む為には、時間の使い方、仕事のやり方、仕事の環境に注意してください。
脳は、作業内容と時間帯をマッチさせれば、自然と最高のパフォーマンスを発揮します。
仕事のやり方も、脳が仕事を覚えやすいようにお膳立てすれば、省エネしながら最高の仕事ができますさらに、仕事の環境に関しても、脳に最適な環境を整えることであなたは働きながら休める人になります。
時間の使い方、仕事のやり方、仕事の環境の３つを意識して、脳の休め方をマスターしてください。

【２個目】　生体リズムを整える

働きながら脳を休められるようになるには、生体リズムを知ることが必要不可欠です。
生体リズムで脳が活発になる時間帯は頑張りたいことを全力でやってください。
逆に生体リズムで脳の活動が低下する時間帯はあまりエネルギーを必要としない作業に取り組んでください。
この様に、生体リズムに従って活動することで、脳の負担を減らし、エネルギーを節約することができます。
私たちの脳や体は、生体リズムの仕組みにより、活動が活発になる時間帯と活動が低下する時間帯があらかじめ決まっています。
そして、活動が活発になるはずの時間帯にあまり行動せずにいるとエネルギーの生産量が抑えられてしまいます。
反対に、活動が低下する時間帯に無理に頑張ろうとすると、脳や体は多大な疲労を抱え込んでしまいます。
リズムに合わせたスケジュール管理を徹底してください。
ちなみに、生体リズムは、朝起きて2時間後〜４時間後。
そしてお昼の眠気が覚めた後。
この２つのタイミングが活発な時間です。
生体リズムは、リズムがしっかりと整っていなければ、活動が活発になるはずの時間に活動が低下してしまうこともあります。
だからこそ意識的にリズムを整える行動を行なってください。

リズムを整えるためにやるべき行動は次の３つです。
起床から４時間以内に日光を浴びる。
起床から６時間後に6分〜30分程度の昼寝をするか目を閉じておく。
そして起床から11時間後に軽く体を軽く動かす。
この３つの行動で、生体リズムを整えてください。
そして、リズムに合わせたスケジュール管理を徹底してください。

【３個目】　朝イチのメールチェックはNG

生体リズムが整っていれば、起床して２時間後〜４時間後が、最も活動が活発で仕事が捗る時間帯です。
そんな時間に、いつでもできるようなメールチェックなどの単純作業をやるのは勿体無いです。
出社直後は今日の仕事の中で、最も重要な仕事に着手する。
このルールに従ってタスクをこなすことを意識してください。
とはいえ、朝イチのメールチェックを辞めるのはなかなか勇気がいると思います。
クライアントからの連絡や、社内の伝達事項が来ているかもしれないのでチェックは辞められないと思う方もいると思います。
ですが、それでも辞めてください。
本当に朝イチ必ず伝えなければいけないことはメール連絡にはしないです。
そして、休憩なしでぶっ続けに作業をするなんて、そんな何時間もできるものではありません。
まずは出社したら最重要タスクに着手する。
そして１時間〜２時間程度頑張った後、コーヒーでも飲みながらメールチェックでひと休み。
この様なサイクルを作ってください。

ちなみに、行動を変えるときには、実験してみるという感覚がとても大切です。
実験には成功も失敗もなく、やってみたことで得られるデータがあるだけです。
その得られたデータを基に、最善の行動をまた考えて実験する。
これを繰り返せば、おのずと望ましい行動が明確になります。なので、朝イチのメールチェックも、まずは辞めてみたら不便なのか実験してみる。という感覚で辞めてみてください。

自分の脳を実験感覚で俯瞰して捉える行動で、メタ認知という能力を鍛えることができます。
メタ認知を鍛えると、モニタリング力とコントロール力が磨かれます。
その結果、自分を客観視して最適な行動を選択することが可能になります。
是非、朝イチのメールチェックを実験感覚で辞めてみてください。

【４個目】　先延ばしは脳が疲れる

やるべきことを先延ばしにすると、脳は疲労してしまいます。
めんどくさいことや大変なことを先延ばしにすると、その瞬間は疲れませんが、常に頭の片隅にいつかはやらなければいけない。という意識が残り続けます。
そして脳は、その意識を打ち消す為に、いまはやらない。という信号を送り続ける必要があります。
要は、やらなければいけないことの記憶。
そして、やらないという信号の発信。
やらなければいけないことを先延ばしにすると、この２つの認知コストがかかります。
要は、いますぐやるよりも、やらないことは脳を疲弊させるということです。

先延ばしは絶対に辞めてください。
先延ばしを防ぐ為には、まずは行動の区切りを今までとは違う区切りにしてください。
例えば、会議に出る。という行動の場合、今後は、会議に出たらデスクに戻り、まず１分間だけ議事録を書く。
ここまでが会議参加の仕事。
このように仕事を区切るのです。
ご飯を食べたら歯を磨く。
トイレに行ったら手を洗う。
この様に、動作をセットにするだけであなたは先延ばしを減らせます。

その他にも、先延ばしを防ぐ方法として、めんどくさい事は、やらなきゃいけない。
ではなく、「いまから５分間でやる」と言い切る。
タスクを細分化して、確実にできる事に手をつける。という方法もオススメです。
自分に合った先延ばし防止の取り組みを見つけて実践してください。
認知コストの無駄遣い防止につながります。

【５個目】　いつでも集中できる場所の作り方

脳にとって、場所は行動や感情を記憶する基準です。
作業する場所を脳に最適な空間にする事で、うまく脳を集中状態に導くことができます。
脳は場所を把握する為に、まずは景色を見ます。
そして脳の海馬と扁桃体（へんとうたい）が連携し、場所とそこで体験したこと、それに付随する感情がセットで記憶されます。
例えば、ふらっと入った喫茶店で少し仕事をしようとしたら、久しぶりに友人と再会した。
そこで少し、最近の仕事に関する話を聞いたら非常に刺激を受けてやる気が出た。
なので、その後の作業がモチベーション高く頑張れた。
この様な体験をしたとします。
そうすると、翌日もう一度その喫茶店に行くと、あなたの脳内では、この喫茶店でモチベーション高く仕事ができた。
という経験から、今日もやる気を持って作業する準備が行われます。
要はやる気やモチベーションは場所によって意図的な再現が可能だということです。

ただこの仕組みにはデメリットもあります。
上司から怒られた場所。
仕事で失敗をした場所。この様な場所も脳は記憶し、再度同じ場所に行ったときには脳が再度その状態を再現する準備に入ります。
だからこそ、通常の仕事場所と、大事なことをする場所は分けましょう。
そして、大事なことをする場所では、多くの成功体験を積み、そこにいけば脳が成功する準備に入る。
そんな環境を整えてください。
ちなみに、作業する場所が整理整頓されていなければ、脳は余計なものまで記憶してしまいます。
そうすると、脳の記憶が分散されて大切なことが覚えられなくなる。
無駄な認知コストを消費する。
この様なデメリットが生じます。

だから作業をするときは整理整頓することを徹底してください。
ちなみに、ToDoリストなどは、絶対に目につく場所には置かないでください。
脳は、何かをやるよりも、何かをやらないことの方が多くのエネルギーを消費します。
ToDoリストが目につく場所で作業をするということは、脳にとって最悪な環境だと考えてください。

【６個目】　睡眠前のNG行動

質の高い睡眠をとる為には、眠りにつく前の行動が非常に大切です。
どれだけ快適な温度を保ち、いい寝具を持っていても、眠る前の行動が悪ければ睡眠の質は良くなりません。
そして眠る前に、ベッドの上でスマホを使うことは睡眠の質を悪くする代表的な行動です。
ベッドの上にだけは、絶対にスマホを持ち込まないようにしてください。
脳は場所と感情だけではなく、場所と行動もセットで記憶します。
なので、ベッドでスマホを使うと、ベッドは眠る場所ではなく視覚野や言語野を使う場所。
この様に脳が記憶してしまいます。
そうすると、あなたの睡眠の質は格段に下がります。
なのでベッドでは絶対にスマホを触らないようにしてください。
眠る前までスマホを触っていたいと思う方は、ベッドの近くに椅子と机を準備してください。
そしてスマホを触るときは、一度ベッドに横になっていたとしても起き上がりその椅子に座る。
ベッドでは絶対に触らないことを徹底してください。
そうすれば、あなたの脳は、ベッドは眠る場所だと記憶して質の高い睡眠を手にすることができます。

ちなみに、眠たくないうちからベッドに入る習慣を作ってしまった場合も睡眠の質は下がります。
眠たくないのに明日が早いからとベッドに入る。
でもなかなか眠れないから考え事をする。
こんなことを繰り返していたら脳は、ベッドは考え事をする場所だと認識してしまいます。
眠くないうちにベッドに入るのは辞めてください。

そして、眠たいと感じてベッドに入ったけど眠れない。そんな時も一度ベッドから出てベッドの中で考え事をすることは避けてください。
人間の脳は、眠ろうと思った時から15分経っても眠れないとき、その後１時間は眠れない構造になっています。
だからこそ、15分経っても眠れない時は一旦諦めてベッドから出る。
そして、部屋は暗いままでストレッチや深呼吸をしたり、手元だけ灯りをつけて読書をしたり単純作業をしてください。
そうすると、再度眠気が押し寄せてきて、その状態でベッドに行くとスムーズに眠りにつくことができます。

【７個目】　起床時間を揃える

整体リズムを揃えるためには、起床後４時間以内に日光を浴びる。
起床後６時間の時に６分〜３０分、仮眠をとるか目をつぶる。
そして起床後１１時間の時に軽く体を動かす。
この３つが必要です。
起床時間が日によって大きく違っていたら、整体リズムは綺麗に整いません。
朝６時に起きる日もあれば９時頃まで起きない日もある。そして時には、朝方まで飲み明かして朝から眠りにつき、起きた時間は午後３時。
このように起床時間が日によってバラバラだったら、整体リズムは整うわけがないです。
日本では、早寝早起きをすることが規則正しい生活だとされています。
ただ、仕事をしていると、早い時間に眠りにつくことは難しいことが多いです。
そして、規則正しくとは言っても、仕事や付き合いの関係で予定通りの時間に眠れないこともあったりします。
だからこそ、規則正しくという考え方を変えましょう。
規則正しい生活とは、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることではありません。
規則正しい生活とは、何時に寝ても起きる時間は毎日同じことだと考えてください。
もし遅く寝ても起きる時間は必ず同じ。
睡眠時間が短かければ、昼寝をとったり、別の日に早めに眠ることで睡眠時間を確保しましょう。

ちなみに、ベッドに入ってすぐに眠れる人は、慢性的な睡眠不足に陥っている可能性があります。
日中に眠気があり、休日は平日よりも長く眠る。
そして、毎日ベッドに入ると８分以内に眠りにつく。
こんな状態の場合、行動誘発性睡眠不足症候群という診断を受けることがあります。
なので、その様な状態の場合には、起きる時間を揃えつつ、早く眠りにつくことを心がける必要があります。
大脳はその性質上、目を閉じてから眠りにつくまで１０分間かかります。
これからは、睡眠不足を改善できているかどうかは、眠りにつくまでの時間も目安に入れてください。

【８個目】　ぐっすりと眠るための方法

筋肉量が増えると、睡眠の質は向上します。
人間は筋肉量が多いほど、熱を産生する力が高まります。
そして効率よく熱を生み出すことができる体は、放熱によって体温が下がりやすくなります。
そして放熱により体温が下がることで、質の良い睡眠をとることができるようになるんです。
夕方に簡単な筋トレや散歩をして、筋肉量を増やして質の良い睡眠を手に入れてください。
仕事が忙しく運動する時間が確保できないという方は、眠りにつく前に一工夫を加えてください。
例えば、眠る前に足のくるぶし辺りを触ってみて冷たかったら質の良い睡眠は取れないサインです。

その場合は、足首を温めて眠るようにしてください。
その他にも、首や仙骨を温めて眠る。
テレビやスマホを見た後に眠る方は、耳より上の頭部を冷やしながら眠る。
という方法もオススメです。
自分に合った継続できる一工夫を取り入れて、質の良い睡眠を心がけてください。