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ヨガのポーズ集

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ヨガ忍
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ヨガの全身運動 "太陽礼拝"で心と体に火をつけよう【動画更新】

ヨガの全身運動 "太陽礼拝"で心と体に火をつけよう【動画更新】

太陽礼拝は一呼吸、一動作で
ポーズをとるヨガの動き。

ヨガの基本が詰まっている事、
全身運動で体を温める効果がある事から、
高難度ヨガポーズ前のウォーミングアップや
朝の目覚めの体操として最適な運動です。

一見簡単に見えて、
ヨガの身体の使い方の基本であり奥義
ともいえるポイントが詰まっています。

今回は動画でそのポイント紹介。

【動画の構成】
　①体の使い方について説明しながら太陽礼拝

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くびれ・美脚・三角のポーズ, "ウッティタ・トリコナーサナ”

くびれ・美脚・三角のポーズ, "ウッティタ・トリコナーサナ”

ウッティタ・トリコナーサナ（伸びた三角のポーズ）は全身で大きな三角を描くかようなヨガのポーズ。

上側のお腹は内腹斜筋が、下側のお腹は外腹斜筋が引き締められるのでくびれが作られます。更に脚を力強く使って、土台を安定させる事で美脚も作られるポーズです。

体が固い方はヨガブロックを使ったり、太腿に手を置いたりする軽減版からトライしてみましょう。

ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）土台の準備

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ふっくらデコルテ　マーラーサナで"大胸筋"を鍛えよう

ふっくらデコルテ　マーラーサナで"大胸筋"を鍛えよう

パイパン忍者ヨガにんです。今回は読者の熱い要望に応えてふっくらデコルテを創るヨガポーズ、マーラーサナ(花輪のポーズ)を紹介します。

・両足を腰幅に開いて立つ
・爪先を外側45度に開く
・前屈して足をつかむ（膝は曲げてもOK）
・しゃがんで合掌
・膝より少し上の太もも内側に肘を当てる

・尾骨を下に向けて頭頂を天へ伸ばす（背筋を伸ばす）
・手の平同士を押し合わせつつ、
肘と太腿は内に寄せて押し

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"ダウンドック"で全身を伸ばそう！　動物の動きに奥義あり！

"ダウンドック"で全身を伸ばそう！　動物の動きに奥義あり！

ダウンドックと呼ばれるヨガには欠かせないポーズ、
"アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下を向いた犬のポーズ）"

脚の裏側ストレッチと同時に肩を強化し、
肩こり軽減に役立つポーズです。

しかし、脚の裏側、特に太もも裏の筋肉が硬いと完成系は難しい。
そこで、軽減法を交えつつ紹介。

ダウンドック　軽減法

・四つん這いになり、
　肩の真下に両手、腰の真下に膝を置く

・手の中指を前方に向け、
　肘

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ふくらはぎの筋肉 ”腓腹筋”を伸ばしてしなやか美脚になろう

ふくらはぎの筋肉 ”腓腹筋”を伸ばしてしなやか美脚になろう

ふくらはぎは第二の心臓。

下半身の血液を上体に戻してくれる筋肉。
ふくらはぎが固くなると、血流が悪くなり、
むくみや冷えの原因に。

そこで、ジャーヌシールシャーサナ。
片脚前屈でふくらはぎを伸ばしましょう。
ポイントは”かかと”です。

ジャーヌシールシャーサナ

【片脚前屈の下準備】
　・お尻の下にブランケットやタオルを敷く
　・両足を前に伸ばして座り、お尻の後ろ側に手をつく
　・両手で床を

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ブジャンガーサナとシャラヴァーサナで腰痛を軽減しよう

ブジャンガーサナとシャラヴァーサナで腰痛を軽減しよう

ブジャンガーサナ（蛇のポーズ）とシャラヴァーサナ（バッタのポーズ）はどちらも床に伏せた状態から上半身を浮かせるポーズ。

背中の引締めと腰痛予防に効果のあるポーズです。

双方ともに上体を反らせるポーズと思われがちですが、

上体を反らせることに意識を向けすぎると、
腰を痛めるリスクが生じます。

背骨を斜め上に、股関節を後ろに伸ばす意識で行いましょう

正しく行えば腰の調子を整える
ブジャンガー

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