ブジャンガーサナとシャラヴァーサナで腰痛を軽減しよう

ブジャンガーサナ（蛇のポーズ）とシャラヴァーサナ（バッタのポーズ）はどちらも床に伏せた状態から上半身を浮かせるポーズ。

背中の引締めと腰痛予防に効果のあるポーズです。

双方ともに上体を反らせるポーズと思われがちですが、

上体を反らせることに意識を向けすぎると、
腰を痛めるリスクが生じます。

背骨を斜め上に、股関節を後ろに伸ばす意識で行いましょう

正しく行えば腰の調子を整える
ブジャンガーサナ（蛇のポーズ）、
シャラヴァーサナ（バッタのポーズ）。

二つのポーズに共通する重要ポイントは"恥骨"です。

ブジャンガーサナ（蛇のポーズ）

・床にうつ伏せになる
・両足を腰幅程度に開き、額を床に着ける
・両手を胸の横において、脇を締める

・下腹に力を入れて、恥骨は床に当てたまま
　へそを胸のほうに引き上げる

・お腹の力を維持したまま、息を吸って上体を持ち上げる

・息を吐いて、太ももを内側に回しつつ、
 　脚の付け根をつま先側へ伸ばす

・息を吸って、背骨を更に斜め上へ伸ばす
　※：恥骨は床に触れたまま、首は反らさず視線は正面

・息を吐いて、肩を下げて首を長く保つ

・数呼吸キープしたら息を吐きながら床に伏せる

【ポイント】
最初から最後まで恥骨を床から離さない事。

シャラヴァーサナ（バッタのポーズ）

・床にうつ伏せになる
・両足を腰幅程度に開き、額を床に着ける
・両腕は体側、手の平を床に着ける

・下腹に力を入れてへそを胸のほうに引き上げ
　恥骨を床に当てる

・お腹の力を維持したまま、息を吸って
 　両手、両足の甲で床を押し、上体を少し持ち上げる

・両足を床から浮かせる。恥骨は床に当てたまま
・両手も床から浮かせて、肩を天井方向へ引き上げる

・息を吸って背骨を斜め上に伸ばし、
 　脚の付け根はつま先へ伸ばす

・視線は斜め前の床（首の後ろを長く保つ）

・数呼吸キープする
　息を吐きながら両手足を床に降ろし、額を床に着ける

・両手を額の下に敷いて、腰を左右にゆすってリラックス

【ポイント】
恥骨は床に当てたまま、腰を反らせずに行う。

ポーズの効果

腰痛軽減に加え、床から消化器官に圧力がかかるので便通の促進効果があると言われています。そして背筋が鍛えられるので背中美人に。

姿勢を制御する"脊柱起立筋"もしっかり鍛えられます。

下丹田から気を流す

下丹田とはへそ下指三本分下にあり、気が練られる部位。武道では重要視されています。ヨガでは第二チャクラに相当する部分です。

ブジャンガーサナ（蛇のポーズ）とシャラヴァーサナ（バッタのポーズ）を深めるコツ。それは

下丹田から下半身と上半身が伸びていくイメージ、
気が下半身と上半身へ流れていくイメージ

武道には丹田という非科学的なものを扱う流派が多く存在します。

解剖学上は何の意味もなさそうな丹田。

しかし、下丹田（へそ下3～4cm)を意識して脚を動かすと自然と体の奥にある腸腰筋が働き、中丹田（胸の中心）を意識して腕を動かすと、肩甲骨と前鋸筋を使った動きとなる。

解剖学的知識がなくとも、丹田を意識して動くことで、自然かつ効率よく体を使った動きが生まれる。人体を無理なく使う秘訣が、丹田には詰まっています。

ヨガのポーズにも丹田の意識を取り入れてみましょう！

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