習慣化の秘訣は○○
あなたには、変わりたい
より良い自分になりたい
このような欲求がありますか。
もし少しでも、このような気持ちがあるなら、
是非この本を手に取ってください。
こんばんは、yawaraishiです。
今日はnote強化week〜習慣編〜最終日です！
最終日なので、僕がオススメするとっておきの本
習慣をつけたいと願うあなたに最適な本をご紹介したいと思います。
その本は、
スタンフォードの自分を変える教室 です。
前回までのnoteで、僕の習慣について書いてきました。
僕の習慣の多くはこの本のおかげです。
また、小さな頃からの悪習慣もこの本の力を借り改善できております。
今日はこの本の中から特に役立つと思われるメソッドを抽出してご紹介したいと思っております。
今日のポイント
習慣化の秘訣は「誘惑の自覚」と「望む力」
１ スタンフォードの自分を変える教室はどんな本
この本を端的に説明すると、
「意思力」について科学的に分析した本です。
なぜダイエット中にお菓子が食べたくなるのか
なぜtwitterなどのSNSを意味もなく見続けてしまうのか
このような私たちの生活に根付く習慣を
科学的に説明してくれるのです。
僕は習慣とは、
✔︎ 意思力と関係なくできること
✔︎ 歯磨きのようなもの
このようなものだと思っています。
しかし、この習慣の状態にするまでには
かなりの意思力が必要です。
また、習慣になってしまったダメな習慣
これをやめるにもかなりの意思力が必要です。
この本は、意思力について、
どうすればつくのか
どんなことが妨げになるのか
これを科学的に分析してくれ本です。
では、新しい習慣の作り方とダメな習慣との別れ方に分けて僕が特に心に残ったポイントを紹介していきたいと思います。
２ 新しい習慣を作るには
新しい習慣をつけるために必要なコツについて
３つ紹介していきたいと思います。
①望む力を利用する
まずひとつ目は望む力を利用することです。
あなたには叶えたい夢や目標はありますか。
よく夢を持て、目標を持てと言われますが、それは望む力がないと人間は頑張れないからです。
人間は、本能的に簡単な方向へ逃げようとします。
本能に逆らうためには、
それより強い意思力が必要です。
その意思力を生み出すのが望む力なのです。
夢や目標を持つ
逃げたくなった時、それを思い出す
単純ですが重要なことです。
②簡単な習慣から始めてみる
習慣を作るには意思力が重要ですが、
この意思力、鍛えることができるのです。
意思力は筋トレのようなもの
継続することで鍛えられる
このように紹介されております。
つまり、小さな習慣をコツコツ続けることで、
意思力を鍛え、やがて大きな習慣にチャレンジできる
これが重要なポイントです。
この意思力の強化にオススメなのが
僕の習慣でも紹介したマインドフルネスです。
マインドフルネスは、宗教性を排除した瞑想で
✔︎ 「今、ここ」に集中する事でストレス軽減になる
✔︎ 脳を休息させることで、深い思考ができる
✔︎ 集中力や記憶力が高まる
このようなメリットがあります。
実はこのようなメリットにプラスして
意思力に関わる前頭前皮質の血流を増やし
意思力を鍛える
こんな効果もあるそうです。
マインドフルネス凄すぎませんか。
さらに、マインドフルネスを続けること自体が、
小さな習慣の積み重ねになります。
意思力を鍛えるにはうってつけです。
リラックスした状態で、呼吸するだけ
1日5分からでもできるマインドフルネス
意思力を鍛えたい方は是非実践して見てください。
③ご褒美を気軽に与えてはダメ？
最後に紹介するのはちょっと意外な話で、
ご褒美を気軽に与えてはダメなんです
最初はびっくりしました。
意思力を持ち続けるには自分を甘やかすのも大切
そう思っていたからです。
でも例を見ると納得しました。
✔︎ サラダを食べるとカロリーの高いものを食べたくなる
✔︎ 運動後に甘いものが食べたくなる
✔︎ 午前頑張ったご褒美に長めの休憩を取ったら
午後から何もできなくなった
心あたりはないでしょうか。
僕にはあります（笑）
人間は本能的に、
良いことをするといい気分になり、
悪いことをしてもかまわないと思う性質があるようです。
またこれがタチの悪いことに、
自分の望むことと正反対のこと
ダイエット目的で運動したのに
甘いものを食べたくなる
このような正反対の衝動が本能的に起こるのです。
こんなことが起こる原因は
自分の中のチャレンジを
道徳上の良し悪しで判断するところにあります。
例えば勉強だったら、
今日は30分できたから良かった
今日は全くできなかったからダメだった
このように考えがちですが、
いつの間にか勉強をすることが
道徳的に良いこと
勉強をしないのは道徳的に悪いこと
ダメな自分だ
このようにまるで犯罪を犯したかのようにダメな自分を責めた経験はないでしょうか。
勉強をする理由は、将来の自分のため
良し悪しではなく、
勉強を30分頑張った
→よし将来のために頑張れたぞ
少しの違いですが、こう考えるだけで、
悪いことをしたい、短期的な欲求を得たい
このような本能から逃れられるようです。
脳とは不思議で仕方ありません。
さて新しい習慣を付けるための３つのポイントを紹介しましたが、
どうやら人間は本能的に短期的な欲求を求めるようです。
そして短期的な欲求に抗う唯一の武器が意思力です。
本能のまま生きるのか
意思力を使って生きるのか
ここが、習慣が続くか続かないかの大きなポイントだと思います。
新しい習慣にチャレンジしたい方は
是非今回のポイントを意識してみてください！
３ ダメな習慣とおさらばするには
さて、今度はうって変わってダメな習慣とおさらばする方法
僕のダメダメ習慣も、今から紹介するポイントを意識することで、昔よりはましになりました（笑）
こちらも３つ紹介していきたいと思います。
やめたい何かがある方は是非最後までお付き合いください！
①将来の自分を過大評価する
僕はこれを本当によくやりがちなのですが
将来の自分を過大評価してしまう
これが悪習慣をやめられないポイントです。
✔︎ 明日の自分なら勉強できるから今日はやめておく
✔︎ 来週の自分なら食べる量を減らせる
✔︎ 来年の自分はゲームをしていない
このように、儚いほど、将来の自分に過度の期待をかけてしまいます。
しかし、未来の自分は、急に現れるものではなく
今日の自分の積み重ね
1日1日の積み重ねで出来上がるものです。
なので、何も今の自分が変わらなければ将来の自分も変わりません。
この思考から抜け出すポイントは、
明日の自分も今日と同じ行動をとると考える
こう考えるだけで、驚くほど、
明日の自分に過度な期待をかけないようになります。
▼恐ろしきドーパミン
ドーパミンって知ってますでしょうか。
意欲をもたらしたり、幸福感をもたらすもの
このようにポジティブなものとして紹介されたりしますが、人間が本能に負ける主な原因がこのドーパミンです。
ドーパミンは快感・幸福の「予感」がすると
脳から放出されるものです。
ドーパミンが放出されると
脳は興奮状態になり
なんとしても欲求を得よう
そういった気持ちになります。
例えば、
✔︎ 甘いものをみるとダイエット中なのに食べたくなる
✔︎ ゲーム機をみると勉強中なのにゲームをしたくなる
✔︎ スマホを見かけるとSNSを見ずにはいられなくなる
このような止まらなくなる感情を引き出しているのがドーパミンです。
ドーパミンが危険なのは、
幸福に反応するのではなく、幸福・快楽の予感
予感に反応するところです。
予感であるため、ドーパミンにとって
実際に得たものが本当に幸福なのかは関係ありません
無責任なやつですね（笑）
ちょっと本題から逸れますが
僕はtwitterやInstagramが人気があるのは
このドーパミンを上手く利用しているからだと思っております。
ほとんどの情報は必要ないものだけれども
たまに自分の心に叶うものがある
この"たまに"が幸福の予感を生み出し、
ドーパミンを放出させている
そして、毎日なんとなく見てしまう自分がいる
僕も人のことは言えないのですが、
無駄にSNSをみる時間を減らしたい
こう思っている方は結構多いのではないでしょうか。
今自分がしたいと思っていることは、
本当にしたいことなのか
ドーパミンに操られているだけではないのか
こう自覚することが、ドーパミンから逃れる第一歩であり、
ドーパミンに操られたダメ習慣から抜け出すコツです。
③やってはいけないことほど頭に残る
✔︎ ゲームをやってはいけない
✔︎ 無駄にSNSを見てはいけない
✔︎ 食べすぎてはいけない
こう言い聞かせるほど、頭から離れなくなり
結局やめられない
こんな経験はないでしょうか。
相変わらずですが、僕もかなり心当たりがあります（笑）
これは「皮肉なリバウンド効果」と呼ばれているもので
ある考えを頭から追い払おうと思えば思うほど
むしろ消えなくなってしまうという現象です。
真面目にやめたいと思うほど、むしろやめられなくなる
脳もイジワルですよね。
ここで重要なことは、頭に浮かぶダメなこと
これはコントロールできないと受け止めることです。
受け止める代わりに、自分が「望むもの」
これを思い出して、行動だけは脳に逆らうのです。
コツとしては、自分を許してあげることです。
こんなことを考えてしまう自分はダメだ
こう思ってしまえば脳の思うツボ
ダメな思考が頭から離れなくなります。
ダメな思考をしている自分を許し、認める
そのうえで、本当に望むことを思い出し
行動は思考に逆らう
是非一度試してみてください。
さて、ダメな習慣を変えるための方法を紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
興味深いけど、ダメな習慣直すの難しくない？
僕は率直にそう思いました（笑）
結局のところ、
習慣を直すことは、本能に逆らうこと
相当な努力がいるのだと思います。
ただ、紹介した３つのことには共通するポイントがあります。
それは、誘惑を自覚すること
そして、望む力を利用することです。
困難ではありますが、この２つのポイントを意識するだけでも、少しずつダメな習慣から足を洗うことができると思います。
その際は自分を許すことも忘れないでくださいね！
４ まとめ
今日はスタンフォードの自分を変える教室から
心に残ったポイントを紹介することで、
習慣の付け方、習慣のやめ方について書いてきました。
色々と紹介しましたが、実際の書籍には、
鍛える為のトレーニングも豊富に載っていますし、
科学的な根拠となる実験も多く、読み物としてかなり面白くオススメです。
是非読んだことない方は実際に手にとってみてください。
さて、今日でnote強化weekも最終回となりました。
毎日更新することで、たくさんの方に足を運んでいただき
本当に嬉しかったです。
一旦ペースを落としたいと思いますが、
また何かテーマを決めて、note強化week
やりたいと思っております！
長い間お付き合いいただきありがとうございました。
そしてこれからも、どうぞよろしくお願いします！