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Photo by thekingofmouse

ネガティブなインナートークを封じてみる

わらし

新学期が始まり、急に色々と慌しくなってきた気がします。
来週からの本格的な授業準備のなかで、諸々調整が必要なことなどが積み上がってきて、右往左往しています。

今日はそんな中でも、「自身のメンタルを保って、パフォーマンスをキープするためにはどうするか」の一手法について。

●メンタルタフネスは自ら獲得するもの

以前に選手とのやりとりでよくお話ししていたことが、この「メンタルタフネス」についてです。

いわゆるゾーンに入るためには、緊張・興奮とリラックスの逆U字曲線（理論）からみたバランスが大切、とよくいわれると思います。
良いパフォーマンスを出すには適度な緊張や興奮が必要ですよ、というものですね。
ただそれは、その時のパフォーマンスを発揮するための前提条件となる、興奮や緊張、リラックス度合いが指標となっています。

メンタルタフネスは、その一時的なパフォーマンス発揮の上下の度合いをどのように調整するのか、あるいはコントロールできる"精神的な強さ"を表すものとされます。

特にスポーツの世界では、相手と対戦し、プレッシャーのかかる局面で、自然に・滑らかなプレーができること、精神的に隙がない・集中して研ぎ澄まされていること、自分自身をコントロールできることが求められます。

その日の好調や不調を自分で判断するのが良いのか。
不調の日が全くないのが良いのか。

このような議論はよくあるのだと多いますが。

メンタルタフネスとして、

その日その時のパフォーマンスの上限と下限の幅を限りなく狭くし続けられる
||
理想的なパフォーマンス状態をコントロールできること

が必要なのだと思います。

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●不安やびびりを克服するために

不安感やびびりの感情は、えてして悪いものと思われます。
しかしながら、それをコントロールするトレーニングを積んでおくと、その感情をプラス方向に転換させることができる可能性があります。

まずは、自分の感情を素直に認めること、そしてその感情に向き合いながら、「なぜ」そのような感情を引き起こしているかを考えること。

漠然な不安は、自分が未知のことに対して感じることが多く、びびりは自分の思い込みや固定観念の要素が多く含まれます。
そのため、動作間の時間をゆっくり使ったり、ルーティン動作を用いてみることや、深呼吸をしてみることで自分の感情や身体的な強張りがどう変化するかを見つめてみる。

このような自分の心身の調整を行いながらも、はたからは穏やかに・平静に見えるようにつとめる。これは対戦競技であれば、必要なスキルなのだと思います。

そして、プレーにおいては「成功率が低い選択肢」を極力のぞき、「うまくいく確率の高い」プレーにてより攻撃的に、立ち居振る舞い、戦術を選択する。

このような感情が下向きになった時や逆境に感じた時に、苛立ったり、怒気を自分や相手に向けるのではなくて。
自分がそれをどううまく"いなす"ことができるのか、転換することができるのか、を試すことで、メンタルタフネスの獲得に近づくのだと感じます。

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●消極的なひとりごとより積極的な言葉をつぶやく

最後に、より具体的なことについて。
これは、スポーツで競い合う時だけではなく、緊張したときや不安を抱えた時、プレッシャーで押し潰されそうなときに広く活用できる事柄だと思います。

こと競技でいえば、競技者は自身がミスを犯すとことごとく自分の欠点や技術的な課題・問題に固執することがよくあります。
これによって、”ネガティブなひとりごと”が生まれます。
このひとりごとは、自分自身の消極性を表すものや愚痴・自己批判が組み合わさります。
これらは総じて、自分のプレーやパフォーマンスの低下をもたらすとともに、さらなるミスを生む循環を作り出します。

では、どうやって消極的なひとりごとを封じるかというと。

このようなトレーニングを試してみることが提言されています。
（ジム・レアー）

1. プレー中、練習中に消極的ひとりごとをいわない自己誓約を3ヶ月間たてる
2. 自分の消極的ひとりごとに気付いたら、大声・小声で「やめろ」と自分に言う
3. 「やめろ」の後、「さあ、来い」「やってやるぞ」と積極的な言葉をつぶやく
4. 毎日努力日記をつける。プレー時には自己評価を行う。
5. トレーニングの成功を目指して自分にプレッシャーをかける

2番・3番は、意識をしたらすぐにでもできることだと思います。

また、その他の項目も、自分の頑張りたいことや挑戦に向けて、ネガティブにもしなっているとしたら、「言葉にする」ということを介在して、自分自身の感情コントロールを促してくれるものだと感じます。

自分の自信を生み出すために、メンタルタフネスを獲得するために、メンタルトレーニングの一貫でこのような考え方の転換やコントロールをためしてみても良いかもしれませんね。

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今日はここまで。

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●藁科 侑希（わらしな ゆうき）
　大学教員として、教育・研究現場で活動中。また、スポーツ現場でもトレーナーやコーチとして活動。選手や学びたい人にとって、最良のアドバイザーであることをモットーに、肩書きにとらわれない現場目線のサポートを模索中。 #西野亮廣エンタメ研究所 サロンメンバー

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【保有資格】

博士（スポーツ医学　筑波大学）
日本スポーツ協会公認バドミントンコーチ3
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツコーチ
日本障がい者スポーツ協会公認中級障がい者スポーツ指導員
日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツトレーナー
NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
NSCA認定パーソナルトレーナー
高等学校教諭専修免許（保健体育科　茨城県）
中学校教諭専修免許（保健体育科　茨城県）
赤十字救急法救急員

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