発達障害クレーゾーンのVtuberが使うライフハックまとめ【リスト式】
はじめに（飛ばしてOK）
どうも！宇宙からやってきたバイリンガルVtuber、ひななです🇯🇵🇺🇸💫
活動では少しずつメンタルヘルスや発達障害関連のコンテンツを増やして行きたいと思いますので
気が向いた時にnoteで記事を出したいと思ってます
思うように綺麗には書けないけど、伝われたら、誰かのためになれたら嬉しい。
この記事ではひななが使ってるライフハック（？）をカテゴリー別で紹介します。
あくまで個人で試していい感じなものを共有してるなだけなのでご了承ください
発達障害じゃない方の参考にもなれたらなと思います！
人間関係
・ありのままの自分を受け止めてくれない人たちとの時間をなるべく減らす
・人との関係性の深さを数字で例えると、全く関わらない人は０で、依存してる人は１００だとします。０か１００になりがちだと思いますが、１０〜７０が健全な気がします。
・どの人にでもどんな話はできるわけではない。興味を持ってくれそうな人や共感してくれそうな人をできるだけ選ぼう
日常生活
・一人で楽しくできる趣味を見つける
（マイクラ、DIY、写真、お絵描き、博物館巡り、読書）
※本は細かく最後まで読まなくてもいい、項目読むだけでも楽しいよ
・日常生活において、苦手や疲れる物事を特定する
どこが苦手や疲れの原因になってるかを考えて、それに必要な対策をする
・例）外の騒音が疲れの原因になるなら、外出のときヘッドフォンや感覚おもちゃを用意する
・例）きつい服やブラジャーを着てるとイライラして疲れの原因になるなら、オーバーサイズの服を選んだり、ワイヤーなしのブラジャーを選ぶ（ファションのために無理しない）
・特に人の目を気にするところへ外出してる場合は、自分が好きな服より、あえて目立たない服装または一般人が「おしゃれ」と思ってる服装でいくと気が楽
仕事（作業、家事、用事）
・仕事始める前にもご褒美
（ゲームをちょっとやる、お菓子を食べる、など）
・仕事を細かくタスクに分解する
・例）洗濯物の場合は、「洗濯物を折りたたむ」「洗濯機を回す」「洗濯物を干す」まで細くしてもいい
・Google Todoをおすすめします。紙の付箋もよく使います
※家事も用事もなんでも同じように分解していいと思う
・todoリストを定期的に必要性を再確認する
必要性のないまたは低いものは消して、なかなか進めてないものはさらに細かいタスクに分解してみる。
さらに、どうしても苦手なものを得意な人やプロに頼んでみる。
・仕事モードに切り替えにくい時にとりあえず10分だけやってみる（目覚ましをかける）
・没頭してやりすぎ防止したいなら、30分や1時間ごとに目覚ましが鳴るように設定する（目覚ましを隣の部屋に置くと鳴るとき忘れにくい）
・ゲームをつまらない作業の共にする
・スプラトゥーンは1試合5分くらい。1試合やって、作業10分やって、繰り返しすのもアリ
・時間が経つと回復するスタミナ系のゲームもアリ（パズドラ、ポケまぜ、ポケ森など）スタミナが回復してる間に作業を進める
・スタミナ系じゃないけどポケモンGOもアリ。近くのポケストップをまた回せるまで時間かかるし、捕まえられるポケモンがまたスポーンするまで時間かかる
・全てのことを一気に解決しようとせず、毎日少しずつ試行錯誤のマインドセットでやっていく。何もできない日もあるから、自分を許す。
→個人的に、1日にできる作業は0%, 40%, 400%って感じです。
400%やったら反動で次の2.3日くらい、だいたい何もできないw
毎日100%を出せないことは当たり前。
健康管理
・水分をしっかり摂ることで、トイレ行きたくなるから体を動かすことやストレッチすることができて一石二鳥
・食事を作るモチベが湧かないときや食欲がないときのための「セーフフード」を認定すると良い。ひななのセーフフードいくつ：
・きゅうり、りんご、こんにゃくゼリー
・冷凍パスタ
・スープ付きそうめん（コンソメ、卵、ごま油、黒胡椒）
・TKG（だし醤油とマヨネーズ）
・スクランブルエッグ（卵、豆乳、コンソメ、マヨネーズ）レンジでも作れる。パンに塗るとお腹いっぱいになる
・グリルドチーズ（バタやマーガリンでパンを焼いて、中にチーズを挟んでひっくり返して焼く）ケッチャプにつけて食べると美味しい
※乳アレルギーの場合はヴィーガンチーズをおすすめします
・苦手な通院の帰りにご褒美（食べ物や買い物ができない場合は、帰ったら何も考えずに休む時間を作るのも良い）
・できる時は病院の苦手な検査中にぬいぐるみや感覚おもちゃを握る
（体は感覚を一つずつしか感じられないらしいので、もふもふの何かを触ることで少しでも気を紛らすことができる）
・自分が疲れてきた時や限界が来た時の症状をよく知る
（体のだるさ、集中力の低下、食欲不振、ネガティブ思考、焦り、めまい、物忘れ、何も楽しめない、何も耐えられない、全てがいやだ！って思ったり）
メンタル管理
・「しょうもないこと」に対して感情的になったとき、または違和感を感じたとき、しっかりどっかに書き出して、何に対してどう言う気持ちになってるかを理解できるまで書いてみる。
他人を観察してるように考えるのもいいかも。
・トラウマを思い出した時
・症状を把握する(動悸、過呼吸、汗、イラつき、絶望、無力感、など)
・安全でない場所にいるなら、安全な場所に移動する
・「今は嫌なことを思い出したからこうなってるだけ、今は大丈夫」と口に出してみる
・可能であれば、氷水に顔を突っ込んだり、歌を歌ったりすると体を落ち着くことができる
・トラウマを思い出すような物事を記録し、できるだけ避ける
※何でもかんでも避けることで生活ができなくなったら、精神科に行くべきと思うけど、避けていいものなら避けても何も悪くないですよ。
トラウマについてもっと詳しく知りたいなら、これらの言葉を検索すると良いかも→「CPTSD」「Emotional flashback」「Vagus nerve」
最後に（読んでほしい）
「普通の人」でも何でもかんでも一人でできるわけではないし、「障害」を抱えてる自分ももちろん全てのことを一人でできるわけがない
人に頼ろう。
でも「障害」なのにこんだけたくさんのこともできてる！って思い出して、自分が生きてるだけでどれだけえらいかを定期的に思い出してほしい。
どんな人でも、ありのままの自分を受け入れてあげないと幸せで暮らせないよ。
工夫して、成長して、楽しくやっていこう〜？
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