ストレートネックはコンディショニングで解決♫＋自宅で楽しく出来るファンクショナルトレーニングメニュー27：(屮 ﾟ Д ﾟ)屮 ｶﾓｰﾝｽﾀﾐﾅ！ ((((⊂( ￣0￣ )つ)))) ｾﾞﾝﾎｰｲ♫ ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝGood！
前回肩こり予防・解消に関してのトレーニングを載せましたが、
原因を調べていく中でスマホの見過ぎでストレートネック（ヘッドフォワード）や巻き肩になっている、という記事を沢山みかけました。
|PC|_(￣0￣ ) ｵｰﾀｼｶﾆ。ｿﾚﾅｰ。。
前にスマホを掲げるように（立てて）持って見てればこの姿勢にはならないけど、大抵は、手の平に置いて覗き込むようにしてるから、そーなりますよね。
ｺﾔｯﾃﾚﾊﾞ、( つ|電話|⊂ ) OK
ｺｰｼﾃﾙﾉﾃﾞ、 ＿0(ー。ー" ) NG
まぁ疲れちゃうし、この姿勢になりがちなのも頷けるけど気をつけないとイカンですね。
猫背になって首が前に出てるのがデフォルトになると、慢性肩こりにもなりやすいらしく、この状態かどうか？を見極めるモノサシがないかとついでに調べてみたら、
日経Goodayさんでまたまた中野ジェームズ修一さんがこんな解消法を紹介してました。
|PC|_(￣0￣ ； ) ｵｰ！ﾌﾀﾀﾋﾞﾉｼﾞｪｰﾑｽﾞ！
記事には、広頚筋と胸鎖乳突筋の2つの箇所のマッサージを行うことで解消できると書かれていました。
◎広頚筋マッサージ
左手の親指以外の4本指の腹を使い、首の右側前面を、あごから鎖骨に向かって、縦方向にマッサージします。広頸筋は面積が広いため、指4本分の幅でマッサージするとちょうどいいです。 4本指でなでるようにマッサージしてもいいですし、グッグッと押しながらマッサージしてもかまいません。筋肉がかなり張っていると、軽く押すだけでも痛みを感じるかもしれません。その場合は、皮膚をなでるようにマッサージするとよいでしょう。左側も同様に行います。
◎胸鎖乳突筋マッサージ
左手の2本もしくは3本の指の腹を使い、右の耳たぶの裏側あたりから斜め前に向かって、指を下ろしてマッサージしていきます。広頸筋のときと同様、なぞるようにマッサージしてもいいですし、グッグッと押しながらマッサージしてもかまいません。左側も同様に行います。
でも、マッサージで解消できると言っても、一時的であることに違いはないし、やっぱりいつも姿勢が良くないと常にこうしたカラダの不調を抱えていることになりますよね。
|PC| (ノ￣へ￣ ) ｳｰﾝ…。
運動して解消するのが一番いいんですけれど、なかなか運動の習慣化って難しいという話も耳にします。
|PC|_(￣_￣； ) ｿｰﾈｪ・・・。
前々から思うことがあるのですが、
運動再開でジムに入会したばかりの時って、張り切り過ぎてガンバってガッチリトレーニングするぞー！ってなってることが多々あると思うんですが、
ｽﾀｰﾄ時 ⇒ 0( ￣0￣ )0 ﾔﾙｿﾞｰ！
実際、その時って運動を再開したばかりなので、限りなく運動不足なんですよね。
そこでガンバって筋トレとかをやり過ぎると、あっという間に疲れてしまって、もうやらない！になるパターンが多いかなと思います。
ｼﾊﾞﾗｸｼﾀﾗ ⇒ ﾂｶﾚﾀｶﾗﾈ。( ー_ー" )ノ" ﾓｰｲｲﾉﾖﾝ！
じゃあ、どーしたら良いか？というと、
運動不足なので、まずはコンディションを上げるためのコンディショニング期間と定めて少しカラダを動かすことに慣れるようする。
そうすると、カラダが動くようになって（コンディションが上がって）、 モチベーションが上がり、そこで初めて何運動をジムでやっていこうか？のステージに立てると思います。
大事なのは、最初はコンディショニングを行ってるんだ！と考えてそれをやり切ることじゃないかと。。（恥ずかしいとか、まだまだダメだ、とか思わないようにする！）
ﾅﾆｦﾔｯﾃﾙﾉｶｯﾃ？(￣0￣￣3 ) ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞよん！
最後にR-bodyさんがコンディションとコンディショニングの違いを図解を使って説明してましたので、良い図解だと思ったので拝借して載せることにしました。
今回は、スマホの見過ぎから来る
『ストレートネックはコンディショニングで解決♫』に関して日経Goodayさんの記事とR-bodyさんの図解を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
EMOM : Every Minute's on the Minute's Super Engine Work
今回、コンディショニングの記事を書いていたら、ガッツリ運動したくなったので、 『EMOM』Super Engine Workをやって行こうと思います。
今回は、主に背筋群を意識した安定性と強化ををメインに
『肩～背筋に掛けてのパワー系筋持久力＆全身に展開する心肺持久力』に着目したいと思います。
そして、これを宅トレで行う場合は楽しく、
『 (屮 ﾟ Д ﾟ)屮 ｶﾓｰﾝｽﾀﾐﾅ！ ((((⊂( ￣0￣ )つ)))) ｾﾞﾝﾎｰｲ♫ ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝGood！ 』が今回のテーマです。
※noteに載せているこの記事は宅トレメインになってますので、実際に僕がトレーニングした部分の中の後半の全身展開の心肺持久力トレーニングにフォーカスしています。
我こそは！という方は、以下に載せている前後半全てのスーパーエンジンワークに挑んでみてください。(☆〇￣0￣ )つ ｶｶｯﾃｷﾝｻｲ！
前回、梅雨に負けない背筋を手に入れることが出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
ゼンゼン動かなくてジメジメしてしまった方、毎年この季節は仕方ないよね♫と思うことにしましょう！(へ￣▽￣へ) ﾍｯﾍﾍﾍ♫
全方位の強いパワーとスタミナを手に入れることが出来るか？空振りに終わってしまうか？はアナタのコンディション次第です。
ｶﾗﾌﾞﾘ！( ￣Д￣)つ ﾊﾞｯﾀｰｱｳっ！ ⊂( つ；＿0＿)つ
《 宅トレ用スケールダウン-2nd.のみ：(屮 ﾟ Д ﾟ)屮 Come-O-n! Stamina ! ((((⊂( ￣0￣ )つ)))) zenho-i♫ Conditionin-Good ! 》
2nd. : 16min. EMOM
S4. 40sec. Mountain Climbers
S5. 40sec. D.B Death Marches < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
S6. 10 OH Lunge < Wiper / Umbrella / 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
S7. 10 One Hand D.B Press < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
＜考え方＞
1st.：肩～背中周りを瞬発力を中心にダイナミックに動かす筋持久力を間欠的持久運動で行う。(上述のサイトに掲載してマス。。）
2nd.：有酸素運動も含めつつ、荷重を扱いながら全身運動まで広げる心肺のスタミナをこれまた間欠的持久運動で行うことにチャレンジして、強いカラダづくりにつなげていきます。
┌(_Д_┌ )┐=3=3 ハッ
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合は軽い重量とムーブメント内容を一部代えて行います。
タイマーを1つ用意して1分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
1分以内になるべく早く終了させて残った時間は休憩です。4種類のムーブメントを4ラウンド行うので、最初は有酸素のリズムで動けたものが途中から無酸素化するので、だんだんキツくなってきます。
頑張って耐えて強いスタミナを手に入れましょう！(￣▽￣９ ) ｲｹﾙｿﾞｰ！
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 40sec. Mountain Climbers
前回Rock Climbersをやったので、今回は山登りの方です。
①両手をついてハイプランクの状態を作ります。
②上半身はそのままの状態で片膝ずつ前方に向かって足を出し続けます。
40秒間は結構あるので、あまり速くならないようにペーシングしてやってみてください。ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸﾃﾞ、((( ┐ U￣▽￣)U┐) ﾋｻﾞﾀﾞｼﾃｲｸ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 40sec. D.B Death Marches < 2kg D.B / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベルを2つ、もしくはペットボトルを使用します。
①縦方向に両手でダンベルを持って、ダンベルの片方（ペットボトルであればキャップの方）を床面につけにいきます。
②前に2歩歩いて、腰を曲げて床面に1回だけつけて戻ります。123のリズムで行いましょう。これを40秒間続けます。
…((( \￣0￣)\ ｲﾁﾆｯｻﾝ♫ ﾆｰﾆｯｻﾝ♫
以下に実際にやっている動画がありますので、よかったら参考にしてみてください。
S3. 10 OH Lunge < Wiper / umbrella / 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
クイックルワイパーをお持ちの方は、ワイパーの棒部分を使用します。
ない方は傘でも何か棒状のものがあれば、それを使います。それもない、それはちょっと・・・という方はダンベルかペットボトルで代用します。
ワイパーか傘で行う場合、肩幅よりも2つ分くら広めにして両手で持ってそのまま頭上に挙上させます。ワイパーが頭上にある状態でランジを10回ずつ行います。
ダンベル、ペットボトルで行う場合は、斜め上に挙上させた状態でランジを行います。ランジは、なるべく膝を付けるように頑張りましょう♫
前に出す足だけに負荷が掛からないように後ろ足のつま先と前足の両方で立ち上がるようにすると膝に負担が掛からない状態で行えます。
ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ！(( ￣\ ￣0￣)/￣ ) ﾗﾝｼﾞ♫
以下にダンベルナシですが、
やっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S4. 10 One Hand D.B Press < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル(もしくはペットボトル）を1つ肩（肩峰のあたり）まで持った状態から、膝の屈伸の力を利用して挙上させます。
片方の手で5回行ったら、逆手に代えてまた5回行います。
(( つ￣0￣)/￣ ｶﾀﾎｳﾀﾞｹ、ﾊﾝﾄﾞｰﾃﾞ！
楽しむポイント１：最初の2つの有酸素系の動きは自分のペースを作ってそれを楽しみましょう♫ 0(￣▽￣0； )))…ｲｰﾍﾟｰｽ♫ ｲｰﾍﾟｰｽ♫
楽しむポイント２：後半の2つは、モノを持って行うことが普通だと思うことにしましょう♫ (σ ￣。￣ ||0 ) ｺﾚﾖｸﾐﾀﾗ、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾃﾞｼﾀﾈ♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
今回はスーパーエンジンワークなので、前半も載ってます。全部やると32分間のトレーニングになるので、我こそは！という方はやってみてください。
新しい14日間チャレンジ（新緑トレーニング）をやってます！
良ければ覗きに来てください。( U￣▽￣U ) ｺﾚﾃﾞｽ♫
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