番外編：開催中！クロスフィットセミファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル２ ﾂﾕﾀﾞﾙｻﾝ (ｏ＿д＿) (＿Д＿ｏ)ｺﾞﾛﾝ! ｺﾛﾝﾀﾞ！
|PC|_( ￣_￣) |窓|:ill|l|il| ｻﾞｧ━━━━!!
梅雨なんで仕方ないですが、この時期ってテンション下がりますよね。
特段何？ってワケじゃないんですが、気分が上がらんというか。
( －へ－ )0☂
しかも、梅雨の時期って運動しててもカラダの動きが鈍いというか、いつもよりキレが ないというか。。。
…(((( つ；＝_＝)つ。o０(( ｾﾞﾝｿｸﾉﾂﾓﾘｶﾞ、ｵｯｾｰ！ ))
なんでこうなるのか？調べてみると、スポーツジムのルネサンスさんが「梅雨だる」のコラムをサイトに載せてました。
引用元：ルネサンスさん
記事によれば、
梅雨シーズンは、低気圧の日が続きます。低気圧のときは自律神経のバランスが崩れて、体をリラックスモードにさせる副交感神経が優位になりやすくなります。副交感神経が優位になると、起きたあとも体がアクティブなモードに切り替わらず、それが日中の体のだるさにつながる
んだそう。(ノ￣0￣ ) ﾎｯﾎｳ。。
低気圧って副交感神経を優位にさせてしまうものだったんですね。
どーりで最近眠いワケで。。。( - _ ゞ )
この「梅雨だる」状態を放置しておくと、そのまま夏バテに突入してしまうパターンもあるようで・・・。∑ヾ(￣0￣； )ノｵｯﾄｰ！
じゃあ、どーしたら良いのか？自律神経を整える方法に関して更に調べてみたら、
順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生が以下の図を掲載してました。
このマトリクス図から言えば、「梅雨だる」は③の状態なので、右の①のゾーンに行ければ良いということになります。( ￣▽￣)σ=σ ﾐｷﾞﾆｲｺｳ♫
（②は仕事漬け状態とかで、④は疲労困憊状態です。）
っと、この流れで、それを踏まえてメニュー設計すると、
重量と難易度は軽めにするが、頻度（回数）はある程度多めにして、 低～中程度の心肺持久力を伴う運動が出来れば、このゾーンへ移動完了というワケです！(￣▽￣ｂ)
方向性が決まったところで、この要素を入れた形の
セミファイナルWorkout2にチャレンジしたいと思います！
( ☆〇￣0￣ )9 ﾂﾕﾀﾞﾙｦ、ﾌﾞｯﾄﾊﾞｾー！
noterの皆さんに向けて・・・Workout２にチャレンジしてみることで、
◎「こなし切る力」＋「予測する力」を鍛えることで、今の自分のパワーレベル（動ける体力）を把握して、「梅雨だる」に勝とう！
１）決められた量の仕事をこなしきる ( ￣▽￣)_三
２）どのくらいの時間でやり切れるか？体力を予測しながら展開する
(ノ￣測￣ )。o0(( ｵｿﾗｸ… ))
の2点が今回意識する場所です。
梅雨だる解消も含めてなので、現時点でのパワーレベル（動ける体力）を推測・把握しながら無理なく楽しんでやっていきましょう！
( 0￣▽￣)＝0) ﾔﾘｷﾙｿﾞｰ！
今回は、「梅雨」の不調をテーマに、
クロスフィットセミファイナルワークアウト２をやりつつ、
『梅雨だるに勝つ！( 0 ーへー)0＝0)ﾌﾞｯﾄﾊﾞｾ！』に関してルネサンスさんの記事と小林先生のマトリクス図を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout2
前回に引き続き、クロスフィットゲームズ・セミファイナルワークアウト２になります。
今回は、全身の血のめぐりを良くして自律神経を整えるをメインに
『ダイナミックにカラダを動かして「梅雨だる」解消』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル2 ツユダルサン (ｏ＿д＿) (＿Д＿ｏ)ｺﾞﾛﾝ！ コロンダ！ 』が 今回のテーマです。
前回、肩を広く使えて可動域が広がった方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
あなたの肩にかかっていたのに、ザンネンな状態になってしまった方、
少し反省して気分を変えて楽しくいきましょう！
ｶﾞｯｶﾘｽﾝﾅｯﾃ♫ ( ノ￣▽￣) ε-(ーдー )
自律神経を上手く整えて「梅雨だる」解消が出来るか？交感も副交感も疲れてグッタリしてしまうかはアナタの体調にかかっています。
ﾄﾄﾉｴﾙｿﾞ！( ￣Д￣)つ ｿﾝﾅ、ﾑｽﾞｶｼｸﾅｲｿﾞ！ (。-人-。) ﾄﾄﾉｳ
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games ISF W2 tsuyu-daru-san♫ (ｏ＿д＿) (＿Д＿ｏ) goron! Koronda！ 》
AMRAP in 3min. of : Total 11min.
S1. 5 Run, Punch, Hollow Roll
S2. 20 Single-Leg Seated Squats
S3. Max Down Up to Knee Tap Jumps
※Complete 3R, resting 1min. between rounds. Score is total burpees over K.B across the 3R
＜考え方＞
今回は3分というカタマリの中でそこまできつくないレベルの仕事量をこなして、3つ目のムーブメントで少し血行を上げていく形を取ります。3分終わったら1分間の休憩もあるので、最後まで行えば気持ち良い形で自律神経が整っていきます。
(-人-。) (-人-。) ﾊﾟﾝﾊﾟﾝ
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを2つ用意して、一つは3分にセットしてカウントダウンして始めます。1ラウンド3分を3ラウンド（11分で終了）行います。3分経ったら1分の休憩がありますので、もう1つのタイマーは1分にセットしてください。
S3の回数だけカウントするので、忘れないように記入しましょう。
〆(￣▽￣ )
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 5 Run, Punch, Hollow Roll
①仰向けに寝た状態で、空に向かって左右のパンチをします。左右のパンチに伴って左右の足を2回蹴りだします。
②ホローポジションになって、左右いずれの側からでも良いのでカラダをホローホールドをした状態で傾けて戻ります。これを5回分行います。
(((⊂( つ_0_)つ))）ﾎﾛｰﾃﾞｺﾛｶﾞｯﾃ、ﾗﾝﾊﾟﾝﾁ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2. 20 Single-Leg Seated Squats
これは僕がジムでやったムーブメントと同じものになります。強度が低いのでチャレンジしましょう♫
腰掛けられる椅子を用意してその前で片脚でスクワットをして座って立つを左右で繰り返して行います。20回分行います。
(▽￣┌ ))_ ｺｼｶｹﾃ、ﾀｯﾃﾉｸﾘｶｴｼ！
以下にピストル・スクワットの名称（名称が違うだけで同じムーブメントになります。）でやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. Max Down Up to Knee Tap Jumps
その場で１回ダウンアップを行います。
手を前についてハイプランクの状態になってから立つという動きです。
これを１回やったあとに、両掌を斜め前下方向に出し、そこに腿をあてに行きます。
手から腿にあてるのではなく、腿から手にあてに行くのがポイントです。
結構息が上がる動きになりますので、無理せずやっていきましょう！
ﾏｴﾆｱﾃﾙ！ ☆－(0￣－ )))
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてください。
楽しむポイント１：S1は落ち着いて、S2は少し早めで。⊂( ￣▽￣ )つ
楽しむポイント２：S3だけ一生懸命に。でも、そこそこで。(ｄ￣0￣ｂ)
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
梅雨に入っちゃいましたが、14日間チャレンジ（新緑トレーニング）やってますので、良かったら覗きに来てみてください。( U￣▽)
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