体を引き締めたいなら「タンパク質を増やすべき」理由vol.521
どうもTOMです😊
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。
さて、今日は昨日に引き続き
「タンパク質」がテーマになっています^_^
昨日の記事はコチラ↓
今日は、もう少し具体的に
体を引き締めたいなら
「タンパク質を増やすべき」理由
ここにフォーカスしていきます。
タンパク質を取ることで
筋肉の減少を防ぐ事は、昨日の内容でもお伝えしましたが、
ＤＩＴ
ここの数値も、タンパク質は高く
ことや体を引き締めていくと言うことにおいては、重要なポイントだったりしますね^_^
そもそもＤＩＴって何？
DIY?…ww
（何か作るの？ではありませんw）
これの略称は
Diet → 古代ギリシャ語では、生活様式や日常生活、
Induced →誘発する、引き起こす
Thermogenesis →熱産生
ざっくりとこんな感じです。
はい色々書いてますが
簡単に言うと
食事をすると、その食事後も
安静にしていても、代謝がアップするということです。
なんだかこれすごいお得な感じですね💡
実際に食事をした後などは、体が熱くなったり
汗をかいたりするのも、この現象の1つですよね。
では、このDITとタンパク質が今回のタイトルにもあるように、関係してくるのか？？
これは消化吸収の過程で、
食べたタンパク質を栄養として吸収、消化する際に体の熱として、
エネルギーとして活用するなどから
食事をした後も、
安静時においても
特に、タンパク質に関しては、
このDITが高いと言われています。
そういった意味で、
タンパク質に関しては
イメージ的には7割位しか吸収されず
残りの3割はエネルギーや熱になる。
みたいなイメージです。（あくまで数字上の話で、これが万人共通で言えば個人差があるので、そこはご理解くださいね）
ちなみに、
厚労省の記事によると
3大栄養素のうち
糖質→約6%
脂質→4%
タンパク質→約30%
このように食事誘発性熱産生の割合で
7割しかカロリーとして
吸収されないと言った理由はここにあります。
（何度も言いますが、個人差はあります。元々、骨格筋、筋肉量が多い、、少ないなどで変わります）
確かに
焼肉などでお肉をたくさん食べると、
確かに火や鉄板、
網の熱などもあるかもしれませんが、
食後も体が熱くなったり
汗をかいたりする印象があります。
（皆さんもそんな経験ありませんか？笑）
これは現場感覚ですが、
約7年ほどトレーナー活動をする中で思うのは
カウンセリングなどで、
「タンパク質ってどれぐらい摂取していますか？しっかり確保できていますか？」
こんな質問すると
「うーん、多分全然足りていないと思います」
「ご飯はタンパク質ですか？」
こんな質問もありますw
「じゃあ実際どれだけとったらいいんですか？」
「一食あたり20グラムって聞くけど、それってどれくらいですか？」
結構こういった回答はよくあります。
（あっもしかして私かも？ってドキッとした方、してないかもしれませんが、ご了承くださいw）
昨日の記事にもまとめましたが
筋肉を維持するためには、
【筋肉に対して、適切な負荷、刺激】
そしてそれに対しての身体の反応、適応の結果ですが、
この辺は必要ですが、
その材料となるタンパク質が摂取できてなければ、もちろん筋肉は枯渇したり、
削られたり、
分解していきますよね。
車が故障して、
車屋さんでボディーなどを修理してもらっても
再びドライブで走り始めると
ドアやボディーが落ちていく
結果的に修理をした意味がない
こういった状況にも近いのかなと思います🤔
ちなみに、このDITは、
1日の消費カロリーのうち、
約10%を占めていると言われていますが
1日の消費カロリーの後の約10%となると
1日1800キロカロリー消費する方の場合ですと
約180キロカロリー
これはウォーキング約1時間分に相当します。
ランニングの場合ですと、30分程度かなと。
（ちなみにこれらの計算も体重なども関係していきますので、体重が軽い場合は消費も少なくなります）
つまり、
1日の食事の中で、
タンパク質をしっかり摂取することにより、
このDITの割合を高めることができるため、
結果的に太りにくく痩せやすい、
体型的にも引き締まりやすくなる事につながってくるといえます。
あえてデメリットを言うなら
食べる時間帯なども関係してくるかなと思うので、
寝る直前であったりと、
いわゆる胃腸に負担をかけるような時間帯となると、
睡眠の質に影響したり
根本的に、このDITが割合が低下する可能性もあるので、
できれば、
活動的な日中（夜勤などをしてる方は別）に積極的に摂取することがポイントかと思います。
ここ最近、遅い時間帯の食事なので、
この記事書きながら何より僕自身も気をつけようと気付かされますw
ちなみに
日中よりも、夜の方が
このDITの割合が低下したという研究もあります。
あとは、
タンパク質を摂取する中で、
お肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などある。中でも、特に、お肉などは食べる部位によっても、
タンパク質の量も変わったり、
脂が多い霜降りなどは、そもそもカロリーがオーバーになりやすいこともあるので、ご自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーの割合は調整していただければと思います。
最後に、具体的にはどんなタンパク質を摂取したら良いのか、どれくらいの量を摂取したら良いのか？
摂取量に関しては、
昨日の記事でまとめているので、そちらをご参考にください。
わかりやすいイメージでは、
片手の手のひら1枚分
20グラム程度なので
1日60グラムを目安にする方は
片手の手のひら1枚分のお肉や魚などをイメージしてもらえたら良いかと思います。
また、タンパク質についてどんなものを摂取したら良いかですが、個人的にはバランスよくいろいろなものを摂取する
これが栄養価的にも、
体作りにおいてもトータルで見ると、
やはりプラスにつながるのかと思います。
いろいろな食材から、
タンパク質以外の栄養素も摂取することができるので、
よく体を鍛えている方で
・食事は作業です
・味は求めていません
・鶏のササミしか食べません
こういったことを発言される方もおられますが、
個人的には、食事を楽しむことも
体作りの1つであると思っていますし
これは普段から言っている
【おいしいものを食べることで、
体もより良い変化につながりやすい】
と思っているのが持論ですので、
この辺も参考にしていただければと思います。
ということでいかがだったでしょうか？
今日は、
体を引き締めたいなら「タンパク質を増やすべき」理由
このテーマでまとめていきました😊
ぜひ少しでも参考になれば幸いです。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた明日😊
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