わき腹のハミ肉を減らす為にやるべき基本的な事vol.596

どうもTOMです(^^)

岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しています。


コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルに】
Quality　of　Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています。

パーソナルやグループレッスンを行っていてもこのお悩みは非常に多いです。

摂取カロリーの調整する事や
消費カロリーを増やしたり
活動量を上げたり
筋トレを行う事はもちろん重要なのですが

まず食事と言うのも大切になってきます。

というより、1番重要かなと。

「いやいや、それができないから困っているんじゃないですか？1番難しいところですよそこが」

こういった悩みも少なくないかと思います。

何度も言うに食事が1番重要であると言う事は間違いないのですが

いきなり、カロリー制限やカロリーの調整となると、食事のレコーディングをしたりとモチベーションが続かない部分もあると思いますので

まず、初めにやっていただきたい事は

普通の食事をする（これまた普通の食事が難しいと質問がありそうなのですが…）

もっと言うと、正しい食事をするであります。

正しい食事と言うのは

ほんとに基本的で

主食
主菜
副菜
一汁

こういった食事のことで

まず、主食として

ご飯

主菜として、

お肉か魚

副菜として、
野菜や小鉢などの一品

そしてお味噌汁などです。

いきなり、カロリー制限
カロリーの調整は難しいかもしれませんが、

自分の今の体脂肪率が、
標準値を超えている場合は

運動不足と食事の内容が乱れていることがほとんどなので、

まずは体にとって良い食事をする

ここを心がけるだけでも、単品料理や丼ものやラーメンやうどんの麺類などが中心になりオーバーカロリーになっいる場合、

正しい食事に戻すことで
かなりの摂取カロリーを抑えることができると思います。

ですから、とにかく細かく計算したり、突き詰める事は一切必要ないので、
管理をする必要もないですし、

とにかく、正しい食事、言ってしまえば、普通の食事

この食事内容と
それを集荷にすることで、ある程度の体脂肪落とす事はそこまで難しくないと思います。

もっと言うと、まず何を食べたかを振り返ることや思い出して欲しいんですよね。

そう思い出して欲しいんです。

楽しい食事と言うのは、言い換えればバランスが良いという意味でもあるので

例えば、
お昼に蕎麦だけとか
菓子パンだけとか
ラーメンだけとか

ではなくて

先ほども言ったように

お米があり
肉や魚があり
野菜がある。

ここがパンではなく、お米と言うのは
日本人が昔から食べてきた食事であるから、
消化や吸収が合っている。

ここが1番かと思います。

ですので、
たまにお弁当とかでも

ご飯がちょっとで
豆粒のようなお肉やおかずがあるといった感じではなく、

この段階では、
別に調理法も問いませんのでこの食事がちゃんと3食あるかここをまずはファーストステップとして取り組んでいただければと思います。

イメージは和定食のスタイルですかね。

3食食べるという事も
ポイントで、

例えば、朝食を抜くと

まず体温が上がらない
→理由は睡眠で体温が下がり、体を目覚めさせ
交感神経にスイッチを入れるには朝食であるからです。

代謝が上がらない
全然食べれないと言う方に限って、
朝食を抜いている、朝普通に起きれないと言う方は意外と多いです。

また、
朝食を抜くことで、脳のエネルギーがないので
集中力が上がらず、活動量が上がってこない

ここにあります。

もう一つは、
前日の夜の食事から、
食事の時間が空いているので

食事の間隔が空きすぎていて、

普段よりも、体脂肪として、エネルギーを蓄えようとする働きがあるためです。

体は正直なので、感覚が開けば開くほど
食事の量が減れば減るほど、

生理的にエネルギーを溜め込もうとします。

また、
昼食を食べる方にとっては、朝食を抜いている部分から、食後の血糖値も上がりやすいので

血糖値の急上昇は

体脂肪の増加にもつながりやすいです。

もう一つは、
便秘になりやすいですね。

便秘という事は体脂肪があると言うわけではないですよね。

単純に腸内環境が悪化し、
便が溜まっている状態です。

ですから、これが一概に太っているとは言えないのですが、体重計に置き換えれば、この分体重が増えてしまい、メンタルダウンを起こしてしまう方もいるようです。

特に、便秘等の腸内環境は、
自律神経によって全てが決まるので、

副交感神経から交感神経、

交感神経から副交感神経が優位になることで、腸の蠕動運動がスムーズになり

スムーズな排便につながります。

少し話が大きくなりましたが

とにもかくにも、こういった食事がまず普通に3食できた段階として、

ベースができた上で

では、脂っこい食事を控えていこうか、
揚げ物を控えていこうか
もう少しタンパク質を増やそうか
糖質の量を調整しよう

朝のタンパク質を増やそう

こういった段階に入っていくと思います。

そして、次が運動であります。

運動に関しては、
とにかく体を動かせば何でもいいです。

家の掃除でもいいし、通勤でもいいし
アウトレットモールに行って、たくさん歩くでもいいし、

とにかく、
週4回から6回、できれば、ほぼ毎日

これは毎日じゃないのは、
少し余裕を持たせておくと、スケジュール的にできなかったときに、その部分で埋め合わせや調整ができるからです。

こんなふうに、とにかく

ちょこちょこちょこちょこ
暇さえあれば動いて欲しいです。

もちろん、パーソナルトレーニングなどで週一回集中的にトレーニングを行うのも重要ですが

それに加えて+ α

体の体質や、体の癖付けとして

常に消費してる状態を作って欲しいということです。結局週一回トレーニングをしても、

その他の食事で
オーバーカロリーになったり、1ヵ月で振り返ったときに

摂取カロリー

消費カロリー

ここがアンダーが作れてない状況であれば
やはり脂肪落としてる事は難しいので

常にとにかく消費をしていると言うことを考えていただきたいと思います。

もう一つはちょこちょこ動くことで、

ホルモン分泌を活性化することです。

できれば、筋トレなどの少し強度が高い内容が良いのですが

ほぼ毎日、10分から20分位の筋トレを
行うことで、成長ホルモンの分泌やテストステロンなどを脂肪を分解したり、筋肉を合成したりするホルモンの分泌が活性化になりますので、

20代の時、30代前半の時はお腹のお肉が気にならなかったことが、

これは人間である以上老化とともに、
ホルモン分泌が低下していきますので

それに対して合うように、ホルモン分泌を活発化させていただきたいと思います。

もう一つは、単純に常に動かしてる状態が高い
消費がある状態の体は

血行が良いので、血流が良いと言う事は、代謝も高い状態ですし、免疫力も低下しにくいですし、疲れにくい体にもつながります。

逆を言うと、

血行が悪い方、血流が悪い方で
太りにくく、痩せやすい体質の方は、7年ほど活動する中でもほとんど見たことがないです。

血流が良い状態ってことは、
体温も高い状態ですから

脂肪がエネルギーとして使われやすい状態でもあります。

そして、最後は

脚のトレーニングをすると言うことです！

足のトレーニングといっても
ジムにある背もたれにもたれた状態で行う。トレーニング方法ではなくて、

自分の足で立って、自分の体に負荷をかけていく

スクワット
ランジ
ブルガリアンスクワット

この種目で、足の筋肉だけではなくて
お腹や背中や腰など
いろいろな筋肉を使って消費カロリーも作れますので、

やはりここもオススメです。

例えば、女性の方であれば
背中を引き締めたい
と言うニーズがありますが

体脂肪落とす、脇腹の肉を落とすと言う意味では

消費カロリー
ホルモンの活性化
血流の促進

これらを考えれば、やはり脚トレがオススメです！

自体重の運動であれば→ほぼ毎日

ジムなどでダンベルなどを使えるのであれば
→週3回

回数として、
10〜20回ができるかできないギリギリの重さ

これを3セットを目安にしていただきたいと思います。

もう一つ、最後にやっぱり
目的や目標かなと思います。

そもそもどうして
体脂肪を落とそうと思ったのか？

脇腹のお肉を落とそうと思ったのか？

ここの目標や目的がしっかりあれば

目の前に甘いお菓子があったとしても、別のものにしておこうと意思が働きますので、

今回の内容は、本当に基本的な部分ですが

何事もやはり基本が大事ですし

こういったことを継続できればかなり体は変わってくると思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

ということで、
本日はわき腹のハミ肉を減らす為にやるべき基本的な事

このテーマでお話しさせていただきました！

それでは、また^_^