寝つきを良くするために大切な食事

みなさん寝つきは良いですか？悪いですか？

最近は、

寝つきが悪い、睡眠の質が悪い

という声をたくさん聞くようになってきました。

睡眠は

普段の怪我の予防、パフォーマンスに必須です！

十分な睡眠が取れていないと、

怪我の確率も上がるし、

パフォーマンスも下がります。

今回は睡眠の質を上げるということの中でも

寝つきを良くするために大切な食事について紹介します！

スマホや入浴への配慮も大切ですが、食事もめちゃくちゃ重要です！！

寝つきが悪くなる理由から寝つきを良くするための食事内容まで

紹介していきます！

寝つきが悪い理由

寝つきが悪くなってしまう要因は、2つあります！

①交感神経の活動が過剰になっていること

②入眠（寝つき）に必要なホルモンが分泌されてないこと

です！！

交感神経は、

身体を興奮させ、活発に動いていくために重要なものですが、

過剰に働きすぎると、眠りにつく際に、覚醒してしまい、

結果寝つきが悪くなってしまいます。

寝つきを良くするために必須のホルモン

睡眠の質を上げるために重要なのが、

睡眠ホルモンとも言われる

『メラトニン』

です！！

メラトニンは、

体内時計に働きかけることで、

覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります！

また、主に光によって調整されていて、

夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れて、

メラトニンの分泌が抑えられます！

これがスマホとかを見てるとなかなか寝れなくなる原因ですね、、、

そしてこのメラトニンを作り出していくために、

大切な物質があります！

それは、、、

『セロトニン』

です！！

セロトニンは別名ハッピーホルモンとも言われていて、

気分、消化器、睡眠周期、痛みなどの制御に関与します！

アドレナリン、ノルアドレナリンといった交感神経に関わる物質を

抑える働きもあります！

つまりリラックスしやすくなるってことです！

そしてこのセロトニンを分泌させていくために食事以外で

まずやっておくべきことは、

『日光を浴びる』

ということです！

日光を浴びることで、セロトニンの分泌が増加していきます！

そして分泌されたセロトニンは、

14~16時間程度かけてメラトニンになっていきます！

そうしてメラトニンの分泌が増加することで、入眠を助けてくれます！

ただ、問題はメラトニンになるために時間がかかるということです。

つまり、セロトニンがメラトニンになるために、

昼間や夕方に日光を浴びても遅いということです！！

おすすめはやはり朝！！

朝の間に日光を浴びることが夜寝つきを良くするための

重要なポイントです！

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう！

オススメは朝日光を浴びながらの有酸素運動（散歩）です！

そうすることでより寝つきが良い生活を作っていくことができます！

メラトニン、セロトニンを作るために大切な栄養

メラトニンやセロトニンは、

タンパク質が分解されたアミノ酸を元にして作られます！

そこから最終的にメラトニンになっていくためには、

いくつかの段階と、必要な栄養素はありますが、

今回はその中でもかなり重要な栄養素を紹介します！

それは

『ビタミンB群』

『マグネシウム』

です！！

セロトニンは『5-HTP』という物質から

ビタミンB群、日光によって

作られます！

そしてそのセロトニンからメラトニンになるために

マグネシウム

が必要になります！

なので、

結論としては、寝つきを良くするためには

『ビタミンB群』

と

最終的に特に重要な『マグネシウム』

を摂取しましょうということです！！

①ビタミンB群を含む食材

・ビタミンB1：豚肉、大豆など
・ビタミンB2：レバー、ハツ、椎茸、卵、アーモンドなど
・ビタミンB6：ニンニク、ピスタチオ、マグロ、ささみ、胸肉、焼き海苔など
・ビタミンB12：貝類（しじみ、あさりなど）、焼き海苔など

②マグネシウムを含む食材

玄米、納豆、豆腐、あおさ、わかめ、海苔
ほうれん草、アーモンドなど

＊高脂肪食を避けることも大事

おまけ

他にも寝つきを良くするために気をつけておかないといけないことがあります！

それは

『カフェインの摂取』についてです！

身近なものではコーヒーや緑茶です！

コーヒーや緑茶は、

身体の健康に対して良い効果がある反面

過剰に摂取するとデメリットも大きくなります！

カフェインは、摂取するとアドレナリンやノルアドレナリンといった

交感神経に関与する物質を分泌するようになります！

結果寝れない、起きれないということにつながる可能性があります！

なので、あくまで嗜好品として1日1杯程度にしておくことがオススメです。

また、カフェインの代謝、排泄には8時間以上かかるとも入れています。

なので、カフェインを過剰に摂取している人は、

量を抑えるだけでなく、

15時以降はなるべく控えるといった対応が必要になります！

以上、寝つきを良くするために大切な食事です！

今日から実践してみてください！！

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