ドカトレより積小トレ。週1回大量よりも毎日少量を
📖 文献情報 と 抄録和訳
週に1回大量に行うよりも、毎日少量のエキセントリック収縮を行う方がより大きな効果が期待できます
📕Yoshida, Riku, et al. "Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2022. https://doi.org/10.1111/sms.14220
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🔑 Key points
- 健康を維持するために、加齢にともない筋肉が減るのを防ぎ、筋肉を強く維持することは大切だ。筋肉量の減少は、心血管疾患、2型糖尿病、がん、認知症、骨粗鬆症、フレイルなど、多くの慢性疾患のリスクを高める。
- 1週間で、まとまった時間をつくり集中的に運動するよりも、少なめの量でも運動を毎日行った方が、より効果的。
- 「少量の運動でも週に分散して、できるだけ毎日行うようにし、蓄積していくことが重要です」と研究者は述べている。
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[背景・目的] 我々の以前の研究では、1回の最大随意遠心性収縮（maximal voluntary eccentric contraction, MVC-ECC）を毎日、週5日、4週間行ったところ、肘屈筋のMVC-ECC、等尺性（MVC-ISO）、求心性（MVC-CON）トルクが10％以上増加することが判明した。本研究では、6回の最大随意偏心収縮が、MVCトルクと上腕二頭筋および上腕筋の筋厚（muscle thickness, MT）に及ぼす影響について検討した。
[方法] 健康な若年成人36名を、週1回6回収縮を1セット行う6×1群、週5日6回収縮を1セット行う6×5群、週1回6回収縮を1日5セット行う30×1群の3群（各群N=12）に振り分けた。トレーニング期間は全群4週間とし、4週間のトレーニング前後のMVC-ECC、MVC-CON、MVC-ISOのトルク、MTの変化を群間で比較検討した。
[結果] 6×1群では、筋力、MTに有意な変化は見られなかった。6×5群のみMVC-ECC（13.5±11.5%）、MVC-ISO（9.3±5.5%）、MVC-CONトルク（11.1±7.4%）に有意（p＜0.05）の増加が見られ、6×5（10.4±4.4%）と30×1（8.0±5.8%）で有意差無くMTに増加することが確認された。
[結論] これらの結果から、週1回大量の遠心性収縮を行うよりも、週5日少量の偏心性収縮を行う方が筋力増強に効果的であることが示唆された。しかし、短期間のトレーニングでは、トレーニング量が筋肥大の要因となるようだ。
🌱 So What?：何が面白いと感じたか？
『積小為大』、その言葉の重みの秤に、またひとつの分銅が加わった。
この研究の結果によれば、筋力トレーニングにおいてはドカトレ(週1回大量)より、積小トレ(毎日少量)が威力を発揮するようだ。
総量が一緒でも、その分散が違えば帰結は変わる
そのような例は、筋トレだけにとどまらず、多くの分野でみられる。
代表的なところでは、ドカ食いは良くない、勉強の一夜漬けは良くない、などがある。
ドカ食いが良くない理由の１つは、それが代謝に響くからだ。
ドカ食いは、一気に血糖値を引き上げ、インスリンが大量に分泌されるため、結果、太ることになる。
勉強の一夜漬けが良くない理由の１つは、脳に刻まれないからだ。
たった1回の勉強は、20分後には42%、1日後には79%が忘れ去られる。
1回石にバケツで大量の水をかけても、何も起こらない。
だが、「ポタッ、ポタッ、ポタッ・・・」というとるに足らない一滴の繰り返しが石を穿つ。
すなわち、分散された、威力が弱くとも繰り返される刺激は、刻まれ方の仕組みが違う。
深さをもって、掘られていくというか、そんな感じだ。
構造を変えうるのは、一撃の大きな力ではなく、絶え間ない、一様な、一見とるに足らない小さな刺激。
換言すると、日々。
特別な1日が全てを激変させる、というより毎日の小さな革新。
だんだんスピードを上げていくと、たった1点で歩行から走行に切り替わるがごとく、あるとき違う局面に至っている。
大きな変化とは、そういう生じ方ではないか。
火薬による閃光ようにそこで始まり、そこで終わる激烈な一発の光より、地中で長らく下積みされた淡い蛍火こそ、ほんとうの光。
その場のガソリン爆発が即進捗になる車走より、
水面下の圧倒的な努力による「かも」の進捗こそ、優雅な進み。
ほんとうで、優雅な生長。
やることはなんでもいいんですよ。
ただ、同じことを繰り返し続ける。
わたし、馬鹿だから。
決めたことは、ずっと続けるんです。
それだけです。
90＋、習慣の超人がくれた言葉。
身に染み渡る。
よし、水面下で、毎日、同じように足掻こう。
それだけが石に穴を開けると信じて。
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